Cum să te bucuri de pizza în timp ce încerci să slăbești
Nu trebuie să elimini pizza din jurnalul alimentar doar pentru că vrei să slăbești. Acest ghid îți explică cum să o planifici, să faci masa sățioasă și să o înregistrezi fără să transformi o singură masă într-un verdict asupra progresului tău.
Pizza poate face parte din imaginea de ansamblu
Slăbitul depinde de aportul energetic total în timp, nu de faptul că mănânci sau nu un anumit aliment. Pizza poate avea mai multe calorii decât unele mese, deoarece blatul, brânza, uleiul și toppingurile contribuie toate la aportul energetic. Asta nu înseamnă că este interzisă, dar merită să fii atent la cantitate și frecvență.
Privește pizza ca pe o parte a alimentației tale obișnuite, nu ca pe o abatere de la ea. Dacă se încadrează în aportul planificat și îți lasă loc pentru alimente care oferă fibre, proteine și varietate, nu e nevoie să o consideri o greșeală. Porția potrivită depinde de pizza, de restul zilei și de nevoile tale.
- Înregistrează pizza în jurnalul alimentar înainte să mănânci, dacă poți
- Ia în calcul întreaga masă, inclusiv sosurile, băuturile și garniturile
- Alege o cantitate potrivită pentru ținta ta energetică, nu porția altcuiva
- Păstrează alimentele preferate în perspectivă, ținând cont de alimentația ta în ansamblu
Planifică pizza fără să economisești fiecare calorie
Planificarea din timp te poate ajuta să incluzi mai ușor pizza în ziua ta. Poți să înregistrezi dinainte o estimare, apoi să-ți construiești celelalte mese în jurul unor alimente sățioase și nutritive. Asta e diferit de a sări peste mese și a ajunge la masă extrem de flămând.
Dacă mănânci prea puțin înainte, îți poate fi mai greu să-ți dai seama când te-ai săturat. Un mic dejun sau un prânz regulat, care conține proteine, fibre și legume ori fructe, te poate ajuta să privești pizza ca pe o masă obișnuită. Totalul zilnic contează în continuare, dar contează și ca planul să fie suficient de practic pentru a-l putea repeta.
- Înregistrează dinainte masa cu pizza, în funcție de cât crezi că vei mânca
- Mănâncă regulat mai devreme în cursul zilei
- Include proteine și fibre înainte de masa cu pizza
- Lasă loc pentru diferențele dintre estimarea ta și mâncarea servită
Construiește o masă care să pară completă
Pizza nu trebuie să fie întotdeauna singură. Dacă adaugi legume sau o altă garnitură bogată în fibre, poți avea mai multă mâncare în farfurie fără să te bazezi doar pe felii în plus. O sursă de proteine poate face și ea masa mai sățioasă.
Alege garnituri pe care chiar vrei să le mănânci, nu le trata ca pe o pedeapsă pentru că ai ales pizza. O salată crocantă, legume coapte sau o supă de legume pot aduce contrast și varietate. Dacă pizza ta are deja multe proteine și legume ca topping, s-ar putea să-ți fie de ajuns o garnitură simplă.
- Salată verde cu roșii, castravete sau ardei
- Dovlecel, vinete, ciuperci sau ceapă coapte
- Supă de legume fără un strat gros de smântână
- Toppinguri pentru pizza, precum pui, ton, fasole sau legume în plus
Alege cu atenție blatul și toppingurile
Pizzele pot avea valori energetice foarte diferite, chiar dacă par de dimensiuni asemănătoare. Un blat mai gros, un blat umplut cu brânză, o cantitate generoasă de brânză și toppingurile cu carne grasă adaugă, de obicei, mai multă energie. Un blat subțire și toppingurile bogate în legume îți pot lăsa mai mult loc în plan, dar niciuna dintre opțiuni nu este automat potrivită pentru toată lumea.
Contează să te simți mulțumit: o variantă mai ușoară nu te ajută dacă te lasă cu poftă de pizza pe care ți-o doreai de la început. Alege elementele care contează cel mai mult pentru tine, apoi simplifică-le pe cele mai puțin importante. Poți păstra brânza sau toppingul preferat și să alegi un blat mai simplu ori să renunți la un sos în plus.
- Alege un blat subțire dacă blatul nu este partea ta preferată
- Cere mai puține toppinguri bogate în grăsimi, dacă asta nu îți reduce plăcerea
- Adaugă ciuperci, ardei, ceapă, roșii sau alte legume
- Păstrează un topping preferat în loc să le adaugi pe toate cele disponibile
- Folosește sosurile cu intenție și înregistrează-le în jurnal
Pune pizza în farfurie, mănâncă încet și înregistrează sincer
E ușor să mănânci pizza direct din cutia pusă la comun, ceea ce poate face mai greu să-ți dai seama cât ai mâncat. Pune în farfurie porția pe care intenționezi să o mănânci și adaugă garnitura aleasă. Mănâncă într-un ritm confortabil și vezi dacă mai vrei înainte să-ți mai pui o felie.
Pentru pizza comandată sau mâncată la restaurant, de multe ori va trebui să faci o estimare. Folosește informațiile din meniu, dacă sunt disponibile, sau alege în aplicația ta varianta cea mai apropiată și rezonabilă. Estimările consecvente și realiste sunt mai utile decât să omiți masa fiindcă nu o poți înregistra cu exactitate.
- Pune pizza în farfurie în loc să mănânci din cutie
- Înregistrează și marginile, sosurile, băuturile și extraopțiunile
- Fă o pauză înainte să decizi dacă mai vrei
- Pune resturile la păstrat când te simți sătul, dar nu prea plin
- Alege cea mai potrivită opțiune de înregistrare când nu ai la dispoziție informații exacte
Privește o masă ca pe o informație, nu ca pe un eșec
O masă cu pizza nu decide rezultatul eforturilor tale. Greutatea corporală poate varia de la o zi la alta în funcție de volumul alimentelor, sare, aportul de carbohidrați și apă, așa că o schimbare pe termen scurt nu arată imaginea completă. Revino la rutina obișnuită în loc să încerci să compensezi prin restricții severe.
Analizează jurnalul pe o perioadă mai lungă și întreabă-te dacă planul tău pentru pizza a fost plăcut, sățios și compatibil cu ținta ta. Dacă încă îți era foame, data viitoare ai putea ajusta garnitura, toppingurile sau porția planificată. Dacă masa a ocupat o parte mai mare din aportul tău decât te așteptai, privește asta ca pe o informație utilă, nu ca pe un motiv să renunți la monitorizare.
- Reia mesele obișnuite cu următoarea ocazie
- Caută tipare în jurnalul alimentar, în loc să judeci o singură înregistrare
- Ajustează porțiile viitoare în funcție de foame și de ținta ta personală
- Fă schimbări suficient de mici încât să ți se pară realiste