Cum să păstrezi pastele în meniu când vrei să slăbești
Nu trebuie să renunți la paste când încerci să slăbești. Important este să le înregistrezi consecvent, să construiești în jurul lor o masă sățioasă și să observi ce îți influențează aportul total.
Pastele pot face parte din aportul tău total
Slăbirea depinde de tiparul general al alimentației tale, nu de evitarea unui anumit aliment. Pastele furnizează carbohidrați și, prin urmare, contribuie la aportul energetic, dar asta nu înseamnă că nu se potrivesc obiectivului tău. Contează cât servești, ce adaugi și cum se încadrează masa în restul zilei.
Pentru că îți înregistrezi deja alimentele, privește pastele ca pe o parte din imaginea de ansamblu a zilei. O porție mai mare poate lăsa mai puțin loc pentru alte alimente, în timp ce o porție moderată poate fi servită alături de legume și o sursă de proteine. Cantitatea potrivită depinde de pofta ta de mâncare, de activitatea fizică și de ținta energetică aleasă.
- Planifică masa înainte să o servești, nu o înregistra abia după ce ai mâncat
- Verifică în ce măsură porția se potrivește cu restul zilei
- Ajustează cantitatea în funcție de istoricul propriilor înregistrări
- Păstrează în rutina ta preparatele preferate cu paste dacă se încadrează în plan
Înregistrează porția într-un mod consecvent
Greutatea pastelor se schimbă la gătire, deoarece absorb apă. Acest lucru poate crea confuzie dacă uneori înregistrezi greutatea uscată, iar alteori pe cea a pastelor fierte. Folosește opțiunea care corespunde stării în care le-ai măsurat.
Etichetele alimentelor prezintă de obicei informații despre pastele uscate, în timp ce bazele de date pentru înregistrarea alimentelor pot include opțiuni atât pentru paste uscate, cât și pentru paste fierte. Citește cu atenție opțiunea și evită să schimbi metoda fără să observi. Consecvența contează mai mult decât metoda pe care o alegi.
- Cântărește pastele uscate și selectează opțiunea pentru paste uscate
- Sau cântărește pastele fierte și selectează opțiunea pentru paste fierte
- Înregistrează doar cantitatea pe care o pui efectiv în farfurie
- Salvează combinația ta obișnuită pentru masă dacă astfel îți este mai ușor să o înregistrezi de fiecare dată
Adaugă volum cu legume
Un bol cu doar paste și sos se poate mânca ușor repede, fără să pară deosebit de sățios. Dacă adaugi legume, crești cantitatea de mâncare din farfurie și aduci fibre, textură și culoare. Astfel, o porție moderată de paste poate semăna mai mult cu o masă completă.
Alege legume care se potrivesc cu sosul, în loc să le tratezi ca pe o obligație separată. Roșiile, ciupercile, spanacul, dovleceii, ardeii, broccoli și vinetele pot fi folosite în preparate cu paste. Legumele proaspete, congelate și la conservă pot fi utile, cu condiția să înregistrezi și uleiul sau sosul bogat adăugat în timpul gătitului.
- Încorporează spanac sau mazăre în tigaie spre finalul gătitului
- Coace ardei, dovlecei sau vinete și amestecă-le cu pastele
- Adaugă ciuperci într-un sos pe bază de roșii
- Servește pastele cu broccoli, fasole verde sau o salată de frunze verzi
Include o sursă de proteine
Proteinele pot face o masă cu paste mai sățioasă și mai echilibrată. În loc să te bazezi pe un munte de paste, combină o porție moderată cu un aliment bogat în proteine și cu legume. Cea mai bună alegere este una care îți place și pe care o poți înregistra cu ușurință.
Puiul, peștele, ouăle, fasolea, lintea, tofu și lactatele cu mai puține grăsimi se pot potrivi cu pastele. Unele alimente bogate în proteine conțin și o cantitate considerabilă de grăsimi. Asta nu este neapărat o problemă, dar poate influența conținutul energetic al mesei. Înregistrează fiecare ingredient pentru ca preparatul să fie reprezentat în întregime în jurnalul tău.
- Adaugă pui și legume coapte la paste cu sos de roșii
- Amestecă fasole sau linte într-un sos de legume
- Servește pastele cu pește, roșii și verdețuri
- Folosește tofu cu tăiței, legume și un dressing măsurat
- Adaugă ou în paste cu mazăre și spanac
Fii atent la sosuri și adaosuri
Este posibil ca pastele în sine să nu fie partea cea mai bogată în energie a mesei. Uleiul, untul, smântâna, brânza, pesto-ul și dressingurile pot adăuga mult chiar și în cantități mici. Aceste alimente pot face în continuare parte din masă, dar dacă le torni sau le presari fără să fii atent, îți va fi mai greu să o înregistrezi.
Nu trebuie să înlocuiești fiecare ingredient bogat cu unul mai ușor. Decide care adaosuri contribuie cel mai mult la gust, apoi folosește-le intenționat. Un sos aromat, ierburile aromatice, usturoiul, ardeiul iute, lămâia sau piperul negru pot face ca preparatul să pară complet fără să te bazezi pe mai multe adaosuri bogate în același timp.
- Măsoară uleiul de gătit înainte să-l pui în tigaie
- Înregistrează separat brânza, pesto-ul și sosurile cremoase
- Folosește apa în care au fiert pastele pentru a subția un sos gros
- Alege un singur ingredient bogat pentru final, în loc să adaugi automat mai multe
- Gustă înainte să mai adaugi ulei sau brânză
Folosește jurnalul alimentar pentru a ajusta masa
Înregistrările tale te pot ajuta să vezi dacă o masă cu paste ți se potrivește. Observă cât de sătul te simți după masă, dacă obișnuiești să adaugi pe neașteptate alte ingrediente și cum îți influențează masa alegerile de mai târziu din zi. O singură masă nu trebuie să fie perfectă pentru ca tiparul general să-ți susțină obiectivul.
Dacă ți se face adesea foame la scurt timp după masă, încearcă să schimbi structura acesteia înainte să decizi că pastele sunt problema. Ai putea să adaugi mai multe legume sau proteine, să reduci un adaos bogat ori să ajustezi porția de paste în sus sau în jos. Analizează mai multe mese asemănătoare, deoarece pofta de mâncare și activitatea variază de la o zi la alta.
- Notează dacă masa te-a săturat
- Compară opțiunile pentru paste uscate și fierte ca să verifici consecvența
- Caută uleiul, brânza, pâinea sau băuturile pe care ai uitat să le înregistrezi
- Repetă combinațiile care îți plac și pe care le poți înregistra ușor
- Fă câte o singură ajustare, ca să îi poți observa mai clar efectul