Revistă

Grăsimile alimentare: ce rol au și cum le înregistrezi

Grăsimile sunt o parte esențială a alimentației, dar densitatea lor energetică poate face înregistrarea mai puțin simplă. Acest ghid explică principalele tipuri de grăsimi, cum influențează porțiile ce înregistrezi și cum să alcătuiești mese echilibrate.

De ce are corpul tău nevoie de grăsimi

Grăsimile alimentare nu sunt doar calorii în plus pe care trebuie să le eviți. Corpul tău le folosește pentru a construi celule, a produce substanțe importante și a susține funcțiile normale ale organismului. De asemenea, te ajută să absorbi din alimente vitaminele A, D, E și K.

Grăsimile influențează gustul, textura și cât de sățioasă ți se pare o masă. Pot face legumele mai gustoase și te pot ajuta să te simți sătul mai mult timp după masă. Cantitatea potrivită pentru tine depinde de alimentația ta în ansamblu, de preferințe și de obiective.

Uleiuri și produse tartinabile folosite la gătit
Nuci, semințe și paste din nuci sau semințe
Avocado și măsline
Ouă, lactate, carne și pește gras

Înțelege diferitele tipuri

De obicei, alimentele conțin un amestec de grăsimi diferite, nu un singur tip. Grăsimile nesaturate se găsesc frecvent în uleiurile vegetale, nuci, semințe, avocado și pește gras. Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum untul, brânza, bucățile grase de carne, produsele de patiserie și produsele din cocos.

Nu trebuie să cataloghezi fiecare aliment drept bun sau rău. E mai util să urmărești alimentația în ansamblu și să alegi mai des surse de grăsimi nesaturate, păstrând sursele mai bogate în porții potrivite aportului tău. Alimentele ultraprocesate pot conține și grăsimi, sare, zahăr sau făină rafinată, ceea ce poate face dificilă estimarea porțiilor.

Folosește ulei de măsline, de rapiță sau alt ulei vegetal în loc de unt la unele mese
Alege nuci sau semințe ca topping, în loc să folosești doar brânză
Include pește gras sau avocado atunci când se potrivesc preparatului
Verifică pe etichetele produselor ambalate cantitatea și tipul de grăsimi

De ce grăsimile cresc rapid numărul de calorii

Grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații furnizează câte 4 kcal pe gram. Asta înseamnă că o cantitate mică de grăsime poate furniza mai multă energie decât aceeași greutate de proteine sau carbohidrați. Nu înseamnă că trebuie să elimini grăsimile, ci doar că porțiile contează când le înregistrezi.

Grăsimile folosite la gătit sunt printre ingredientele cel mai ușor de omis. Uleiul turnat în tigaie, untul adăugat la masă și sosurile cremoase pot schimba toate totalul unei mese. Dacă un preparat este pentru mai multe persoane, înregistrează cantitatea totală folosită și împarte-o cât mai exact între porții.

Uleiul folosit la prăjit sau copt
Untul sau produsul tartinabil adăugat după gătire
Sosurile pentru salate, maioneza și sosurile cremoase
Nucile, semințele și brânza rasă folosite ca topping
Grăsimea rămasă în tigaie sau împărțită între porții

Cum să înregistrezi mai exact grăsimile

Pe cât posibil, începe cu eticheta ambalajului sau cu informațiile pentru alimentul exact. Verifică dacă valoarea indicată se referă la o porție, o lingură sau o anumită greutate. Produsele asemănătoare pot avea rețete diferite, așa că o înregistrare generică dintr-o bază de date s-ar putea să nu corespundă cu ce ai mâncat.

Consecvența este mai utilă decât să urmărești o precizie perfectă. Folosește aceeași metodă de măsurare pentru uleiuri, produse tartinabile și toppinguri, astfel încât înregistrările tale să poată fi comparate de la o zi la alta. Când mănânci un preparat făcut de altcineva, alege o valoare rezonabilă și ține cont că rezultatul este o estimare.

Înregistrează uleiul de gătit înainte să-l pui în tigaie
Înregistrează produsele tartinabile și sosurile, nu le trata ca adaosuri fără calorii
Notează dacă înregistrezi carnea crudă sau gătită
Împarte sosurile și grăsimile de gătit între porții
Salvează rețetele pe care le folosești des, ca să înregistrezi mesele repetate în același fel

Alcătuiește mesele ținând cont de grăsimi

O masă echilibrată poate include o sursă clară de proteine, un aliment cu carbohidrați, legume sau fructe și puțină grăsime. Aceasta poate fi deja prezentă în ingrediente precum ouăle, peștele, brânza sau carnea. Dacă nu, puțin ulei, avocado, nuci, semințe sau dressing pot adăuga gust și textură.

Unele mese conțin mai multe surse de grăsimi, fără ca acest lucru să fie evident. Un preparat poate include ulei pentru gătit, brânză în rețetă și un sos cremos deasupra. Dacă totalul este mai mare decât ți-ai propus, de obicei e mai ușor să ajustezi un singur adaos decât să schimbi toată masa.

Folosește o cantitate măsurată de dressing și adaugă verdețuri aromatice, lămâie sau oțet pentru mai mult gust
Alege fie brânză, fie un sos cremos, dacă nu ai nevoie de ambele
Adaugă semințele ca topping, în loc să le presari fără măsură
Coace legumele cu o cantitate de ulei stabilită dinainte
Păstrează sursa de grăsimi care îți place cel mai mult și simplifică-le pe celelalte

Urmărește tendința, nu o singură masă

O singură masă bogată nu definește alimentația ta. Uită-te la mai multe zile ca să vezi ce alimente contribuie cel mai mult la grăsimile din înregistrările tale și dacă sunt sățioase și îți plac. Astfel, îți faci o imagine mai clară decât dacă judeci o singură înregistrare în mod izolat.

Dacă aportul tău diferă de obiectiv, fă schimbări mici pe care le poți menține. Ai putea să măsori mai consecvent uleiul de gătit, să schimbi un topping pe care îl folosești des sau să incluzi mai multe surse de grăsimi nesaturate. Cantitatea potrivită depinde de necesarul tău energetic, de felul în care mănânci și de obiectivele tale personale.

Verifică dacă înregistrezi grăsimile folosite la gătit
Observă adaosurile pe care le folosești repetat, precum sosurile, produsele tartinabile și toppingurile
Compară tiparele meselor din timpul săptămânii cu cele din weekend
Păstrează alimentele preferate și ajustează porțiile când este util