Dieta Special K: ce înseamnă pentru jurnalul tău alimentar
Dieta Special K înlocuiește unele mese obișnuite cu porții măsurate de cereale, de regulă cu lapte. Ghidul acesta explică cum funcționează abordarea, ce poți afla din jurnalul tău alimentar și cum să alcătuiești mese mai echilibrate.
Ce presupune dieta Special K
Dieta Special K este un plan de înlocuire a meselor, asociat unui brand și construit în jurul cerealelor Special K. Ideea obișnuită este să înlocuiești micul dejun și încă o masă principală cu un bol măsurat de cereale cu lapte, apoi să mănânci o a treia masă obișnuită. Gustările și băuturile contribuie și ele la aportul zilnic, chiar dacă planul le acordă mai puțină atenție.
Nu este un tip special de metabolism și nici o metodă unică de a arde energie. Dacă planul duce la un aport energetic mai mic decât consumă corpul tău, este posibil să slăbești în timp. Rezultatul depinde de mărimea porțiilor, tipul de lapte, celelalte alimente și băuturi, activitatea fizică și de fiecare persoană în parte.
- Notează cantitatea de cereale cântărită, nu cât de plin pare bolul
- Trece tipul și cantitatea de lapte sau de băutură vegetală folosită
- Include toppingurile, cum ar fi fructele, semințele sau iaurtul
- Înregistrează gustările, băuturile și masa obișnuită, ca de obicei
De ce planul poate părea simplu
Repetarea aceleiași mese elimină unele decizii și face porțiile mai ușor de reprodus. Un bol măsurat poate conține și mai puțină energie decât masa pe care o înlocuiește, mai ales dacă masa anterioară era mare sau includea mai multe adaosuri. Diferența nu este garantată, așa că jurnalul tău contează mai mult decât numele planului.
Simplitatea poate fi utilă pentru o perioadă scurtă, dar poate și ascunde lipsuri. Cerealele cu lapte nu oferă automat același amestec de proteine, fibre, grăsimi și legume ca o masă variată. De asemenea, foamea poate reveni repede dacă porția este mică sau masa nu este sățioasă.
- Compară bolul care înlocuiește masa cu masa pe care o înregistrezi de obicei
- Vezi dacă bolul te satură până la următoarea masă planificată
- Observă dacă porțiile de seară sau gustările cresc
- Analizează întreaga zi, nu doar o singură masă
Ce să verifici pe eticheta cerealelor
Diferitele sortimente Special K au ingrediente și informații nutriționale diferite. Unele conțin mai multe ingrediente dulci adăugate, fructe uscate sau arome, în timp ce altele pot avea mai multe fibre. Folosește valorile pentru sortimentul și porția exactă pe care le consumi.
Porția indicată pe ambalaj poate să nu corespundă cantității turnate acasă. Dacă o cântărești o dată sau de două ori, poți vedea cum se compară bolul tău obișnuit cu porția de pe ambalaj; apoi ai putea folosi același bol și aceeași cantitate pentru consecvență. Laptele, iaurtul, fructele și celelalte toppinguri ar trebui înregistrate separat în jurnalul alimentar.
- Energia pentru porția indicată și pentru 100 de grame
- Proteinele și fibrele
- Zaharurile și grăsimile saturate
- Mărimea porției indicate
- Vitaminele și mineralele adăugate
Principalele limite nutriționale
Înlocuirea a două mese cu boluri similare de cereale reduce varietatea. Chiar dacă cerealele au vitamine și minerale adăugate, asta nu le face identice din punct de vedere nutrițional cu mesele care conțin legume, fasole, ouă, pește, carne, nuci sau cereale integrale. Fortificarea adaugă anumiți nutrienți, în timp ce mesele complete reunesc alimente și texturi diferite.
Proteinele și fibrele sunt deosebit de utile de urmărit, pentru că pot influența cât de sățioasă ți se pare o masă. Nu elimina complet grăsimile: alimente precum nucile, semințele, uleiul de măsline și avocado aduc nutrienți valoroși și savoare. Masa obișnuită ar putea ajunge să trebuiască să asigure o parte prea mare din varietatea zilei dacă celelalte două mese sunt aproape identice.
- Include o sursă clară de proteine la masa obișnuită
- Adaugă legume de mai multe culori
- Alege, când se potrivește mesei, o sursă de carbohidrați bogată în fibre
- Include o porție moderată dintr-o sursă de grăsimi nesaturate
- Variează fructele, în loc să te bazezi zilnic pe același topping
Cum să evaluezi planul în jurnalul tău alimentar
Începe cu câteva zile care reflectă felul în care mănânci de obicei, apoi compară-le cu zilele în care urmezi planul cu cereale. Privește dincolo de totalul energetic zilnic și analizează orele meselor, foamea, proteinele, fibrele, fructele, legumele și gustările. Un total înregistrat mai mic este mai puțin util dacă vine la pachet cu foame puternică și episoade repetate de mâncat neplanificat.
Verifică și dacă planul se potrivește vieții de zi cu zi. Mesele trebuie să se încadreze în programul călătoriilor, al cinelor în familie sau cu prietenii, al muncii și al weekendurilor, nu doar în zile foarte controlate. Dacă îți este greu să menții acest tipar, informația aceasta îți este utilă și nu înseamnă că nu ai voință.
- Compară aportul mediu din mai multe zile obișnuite
- Notează când apare foamea între mese
- Trece orice alimente pe care le-ai mâncat fără să le măsori
- Vezi dacă masa de la finalul zilei devine neobișnuit de mare
- Analizează varietatea de-a lungul săptămânii
O variantă mai flexibilă a aceleiași idei
Nu trebuie să urmezi o dietă asociată unui brand ca să ai un mic dejun sau un prânz previzibil. O masă pe care o poți repeta poate include o porție măsurată de cereale, dar și terci de ovăz, iaurt cu fructe, ouă pe pâine integrală sau fasole cu legume. Partea utilă este să ai o masă ușor de înregistrat și suficient de sățioasă pentru rutina ta.
Dacă alegi cerealele, consideră-le o opțiune pentru o masă, nu un plan menit să organizeze întreaga zi. Dacă le combini cu o sursă potrivită de proteine și cu fructe, masa poate fi mai consistentă, iar celelalte mese pot asigura legumele și o varietate mai mare. Porțiile potrivite depind de apetitul tău, aportul total, activitatea fizică și nevoile personale.
- Cereale cu lapte sau iaurt și fructe proaspete
- Terci de ovăz cu iaurt, fructe de pădure și semințe
- Ouă cu pâine integrală prăjită și roșii
- Fasole cu pâine integrală prăjită și legume