Este calamarul o alegere bună pentru inimă?
Calamarul oferă proteine slabe și nutrienți utili, inclusiv grăsimi omega-3. Află ce contează când îl înregistrezi și cum să-l prepari cu mai puține grăsimi saturate și sare.
Pe scurt
Calamarul poate face parte dintr-un stil alimentar bun pentru inimă. Este o sursă de proteine, conține relativ puține grăsimi saturate când este simplu și oferă și unele grăsimi omega-3. Masa în ansamblu contează mai mult decât să consideri calamarul automat sănătos sau nesănătos.
Modul de preparare îi poate schimba considerabil profilul nutrițional. Calamarul la grătar, cu legume și ulei de măsline, este diferit de cel învelit în aluat, prăjit în baie de ulei și servit cu sosuri sărate. Dacă îți urmărești deja alimentația, înregistrează și crusta, grăsimea folosită la gătit, dressingul și garniturile, nu doar calamarul.
- Alege mai des calamar la grătar, la cuptor, la abur sau gătit rapid în tigaie
- Adaugă legume, fasole sau cereale integrale
- Înregistrează separat aluatul, pesmetul, uleiul și sosurile, când este nevoie
- Uită-te la alimentația ta în ansamblu, nu judeca doar o singură porție
Ce aduce calamarul mesei
Calamarul oferă proteine, care contribuie la menținerea și repararea țesuturilor corpului. Calamarul simplu este, în general, slab, așa că o mare parte din energia sa provine din proteine, nu din grăsimi. Proteinele și carbohidrații oferă aproximativ 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile oferă aproximativ 9 kcal pe gram.
Conține și grăsimi omega-3, deși cantitatea depinde de specie, porție și proveniență. Aceste grăsimi nesaturate pot contribui la un aport echilibrat de grăsimi. Calamarul oferă și câteva vitamine și minerale, dar nu este nevoie să asigure singur toate substanțele nutritive ale mesei.
- Proteine pentru un ingredient principal sățios
- Unele grăsimi omega-3 nesaturate
- Minerale întâlnite în mod obișnuit în fructele de mare
- O bază care se potrivește ușor cu alimente vegetale bogate în fibre
Colesterolul trebuie privit în context
Calamarul conține colesterol alimentar, ceea ce poate face neclar dacă este o alegere bună pentru inimă. Colesterolul alimentar este doar o parte a tabloului, iar efectul său diferă de la o persoană la alta. Contează și cantitatea de grăsimi saturate din alimentația ta obișnuită.
O porție de calamar simplu poate avea puține grăsimi saturate, dar prăjirea într-o crustă consistentă poate adăuga mult mai multe. Sosurile cremoase, cele cu mult unt și garniturile grase pot schimba și mai mult echilibrul. Când înregistrezi masa, verifică rețeta completă, nu te baza pe o intrare pentru calamar simplu.
- Înregistrează separat calamarul simplu și grăsimea folosită la gătit
- Folosește intrarea pentru rețetă în cazul calamarului în aluat sau în pesmet
- Verifică dacă informațiile nutriționale ale restaurantului includ sosurile
- Urmărește grăsimile saturate pe parcursul întregii zile, nu doar într-un singur ingredient
Metoda de gătire face cea mai mare diferență în practică
Calamarul se gătește repede și poate deveni tare dacă îl ții prea mult pe foc. Prepararea la grătar, la cuptor sau printr-o scurtă prăjire în tigaie îi poate da savoare fără să fie nevoie de o crustă groasă. O cantitate mică de ulei nesaturat ajută la rumenire și pune în valoare arome precum usturoiul, ardeiul iute sau ierburile aromatice.
Calamarul prăjit în baie de ulei absoarbe de obicei grăsime, iar aluatul adaugă carbohidrați rafinați și adesea sare în plus. Asta nu înseamnă că nu îl poți include niciodată în alimentație, ci că este diferit din punct de vedere nutrițional de calamarul simplu. Înregistrează-l ca fiind prăjit sau în aluat, în loc să alegi prima intrare generică pentru calamar din aplicația ta.
- Pune calamarul pe grătar cu lămâie, pătrunjel și puțin ulei de măsline
- Gătește-l la cuptor cu roșii, ardei și ierburi aromatice
- Gătește-l rapid în tigaie cu legume asortate
- Fierbe-l la foc mic într-o tocăniță de fructe de mare cu roșii
Fii atent la sare și la restul farfuriei
Calamarul simplu, proaspăt sau congelat, poate conține sodiu în mod natural, iar variantele procesate pot avea mai mult sodiu adăugat. Marinadele, amestecurile de condimente, sosurile pe bază de soia și sosurile la sticlă pot crește și mai mult cantitatea totală. Sodiul contează deoarece poate influența tensiunea arterială.
Alcătuiește farfuria astfel încât să nu conțină doar fructe de mare. Legumele, fasolea și cerealele integrale adaugă fibre, în timp ce calamarul nu conține fibre. O farfurie variată îți permite și să folosești mai puțin sos sărat, fără ca masa să fie fadă.
- Adaugă lămâie, oțet, usturoi, boia sau ierburi proaspete pentru gust
- Alege calamar congelat simplu și verifică dacă s-a adăugat sare
- Servește-l cu orez brun, paste integrale, fasole sau linte
- Umple o parte generoasă din farfurie cu legume
- Măsoară sosurile sărate înainte să le înregistrezi
Cum să înregistrezi corect calamarul
Cea mai utilă intrare este cea care corespunde alimentelor pe care le-ai mâncat efectiv. Greutățile crude și cele gătite nu sunt interschimbabile, deoarece gătirea schimbă conținutul de apă, iar calamarul în aluat include și alte ingrediente în afară de fructele de mare. Folosește starea indicată în intrarea alimentului pe care ai ales-o și păstrează aceeași metodă de înregistrare.
Nu există o singură porție ideală pentru toată lumea. Pofta de mâncare, restul mesei, activitatea fizică și obiectivele tale nutriționale influențează ce ți se potrivește. Pentru o masă bună pentru inimă, concentrează-te pe preparare, grăsimea și sarea adăugate și garniturile bogate în fibre, în loc să urmărești un număr perfect.
- Asociază calamarul crud cu o intrare din baza de date pentru aliment crud
- Asociază calamarul gătit cu metoda de gătire indicată
- Adaugă uleiul, aluatul, pesmetul, sosurile și sosurile pentru înmuiat
- Folosește o rețetă salvată pentru mesele pe care le prepari regulat
- Verifică eticheta când înregistrezi calamar ambalat