Είναι κακός ο εσπρέσο για την υγεία σου; Τι να λαμβάνεις υπόψη όταν τον καταγράφεις

Ο εσπρέσο είναι συμπυκνωμένος, όχι αυτομάτως επιβλαβής

Ο εσπρέσο παρασκευάζεται περνώντας ζεστό νερό μέσα από πολύ λεπτοαλεσμένο καφέ. Έχει έντονη γεύση επειδή οι ενώσεις του είναι συγκεντρωμένες σε μικρή μερίδα, όμως η ένταση της γεύσης δεν σου λέει ακριβώς πόση καφεΐνη περιέχει. Η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με τους κόκκους, το άλεσμα, την παρασκευή και το μέγεθος της μερίδας.

Το αν σου ταιριάζει ο εσπρέσο εξαρτάται εν μέρει από τη συνολική ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεις μέσα στη μέρα. Το τσάι, ο καφές, η σοκολάτα και ορισμένα αναψυκτικά μπορούν επίσης να συμβάλουν σε αυτή την ποσότητα. Είναι πιο χρήσιμο να εξετάζεις τη συνολική εικόνα παρά να κρίνεις ένα φλιτζάνι μεμονωμένα.

• Κατέγραψε πόσους εσπρέσο πίνεις και περίπου τι μέγεθος έχει η μερίδα.
• Συμπεριέλαβε άλλα ροφήματα και τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη.
• Σημείωσε αν ο καφές ήταν κανονικός, με μισή καφεΐνη ή ντεκαφεϊνέ.
• Κατέγραψε την ώρα, καθώς και το ρόφημα.

Ο εσπρέσο και η καφεΐνη δεν είναι το ίδιο μέτρο

Σε κάθε γουλιά, η καφεΐνη είναι πιο συμπυκνωμένη στον εσπρέσο απ’ ό,τι σε πολλά άλλα ροφήματα καφέ. Ωστόσο, ο εσπρέσο σερβίρεται συνήθως σε μικρότερη ποσότητα, ενώ μια κούπα καφέ φίλτρου περιέχει πολύ περισσότερο υγρό. Ανάλογα με το μέγεθος και την παρασκευή, οποιοδήποτε από τα δύο ροφήματα μπορεί να περιέχει περισσότερη καφεΐνη.

Η ένδειξη μονός ή διπλός εσπρέσο είναι χρήσιμη, αλλά δεν προσδιορίζει με ακρίβεια την ποσότητα καφεΐνης. Τα καφέ και οι μέθοδοι παρασκευής στο σπίτι χρησιμοποιούν διαφορετικές ποσότητες αλεσμένου καφέ, ενώ οι κόκκοι διαφέρουν φυσικά μεταξύ τους. Αν ο παρασκευαστής δίνει ακριβείς πληροφορίες, πρόσθεσέ τες στο ημερολόγιό σου αντί να βασίζεσαι στη γεύση ή στο μέγεθος του φλιτζανιού.

• Έλεγξε αν το ρόφημά σου περιέχει μία ή περισσότερες δόσεις εσπρέσο.
• Μην υποθέτεις ότι το πιο σκούρο καβούρδισμα περιέχει πάντα περισσότερη καφεΐνη.
• Θεώρησε τις ποσότητες καφεΐνης εκτιμήσεις, εκτός αν τις παρέχει ο παρασκευαστής.
• Σύγκρινε τα ροφήματα με βάση τη συνολική μερίδα και όχι μόνο τη συγκέντρωση.

Πρόσεξε πώς νιώθεις

Η καφεΐνη επηρεάζει διαφορετικά τον καθένα. Μια ποσότητα που σου φαίνεται εντάξει τη μία μέρα μπορεί να σε ενοχλήσει περισσότερο όταν είσαι κουρασμένος, αγχωμένος, πεινάς ή την καταναλώνεις γρήγορα. Η συνηθισμένη σου κατανάλωση μπορεί επίσης να επηρεάζει το πόσο έντονα νιώθεις τις επιδράσεις.

Ενδείξεις ότι ο εσπρέσο δεν σου ταίριαξε εκείνη τη στιγμή μπορεί να είναι ανησυχία, τρέμουλο ή ασυνήθιστα έντονη εγρήγορση. Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν επίσης ενόχληση στο στομάχι ή αίσθημα ταχυκαρδίας. Μια σύντομη σημείωση δίπλα στην καταγραφή του φαγητού σου μπορεί να σε βοηθήσει να συνδέσεις αυτές τις εμπειρίες με την ποσότητα και την ώρα.

Μια δυσάρεστη αντίδραση δεν σημαίνει ότι ο εσπρέσο είναι πάντα κακή επιλογή. Αναζήτησε επαναλαμβανόμενα μοτίβα σε αρκετές συνηθισμένες μέρες. Αν οι ενοχλήσεις επιμένουν ή σε ανησυχούν, ζήτησε εξατομικευμένη καθοδήγηση από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία υγείας.

• Σημείωσε την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σου πριν και μετά τον εσπρέσο.
• Κατέγραψε ανησυχία, τρέμουλο ή ενόχληση στο στομάχι.
• Σκέψου αν είχες φάει πρόσφατα.
• Αναζήτησε μοτίβα αντί να κρίνεις μία μόνο περίπτωση.

Η ώρα μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από το ίδιο το ρόφημα

Η καφεΐνη μπορεί να γίνεται αισθητή για ώρες, αν και η διάρκειά της διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ένας εσπρέσο αργότερα μέσα στη μέρα μπορεί να δυσκολέψει τη χαλάρωση ή να κάνει τον ύπνο σου λιγότερο ξεκούραστο. Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη κι αν δεν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς.

Αν επηρεάζεται ο ύπνος σου, δοκίμασε να πιεις νωρίτερα το τελευταίο ρόφημα με καφεΐνη και κράτησε την υπόλοιπη ρουτίνα σου σταθερή. Μπορείς επίσης να επιλέξεις μικρότερη μερίδα, καφέ με μισή καφεΐνη ή ντεκαφεϊνέ εσπρέσο αργότερα μέσα στη μέρα. Ο ντεκαφεϊνέ καφές μπορεί να περιέχει λίγη καφεΐνη, οπότε αξίζει να τον καταγράφεις αν είσαι ιδιαίτερα ευαίσθητος.

Όταν εξετάζεις ένα μοτίβο, απόφυγε να αλλάξεις πολλές συνήθειες ταυτόχρονα. Μια μικρή, σταθερή προσαρμογή διευκολύνει την αξιολόγηση του αποτελέσματος. Η κατάλληλη ώρα για τον τελευταίο καφέ εξαρτάται από την αντίδρασή σου και το ημερήσιο πρόγραμμά σου.

• Κατέγραψε την ώρα του τελευταίου ροφήματος με καφεΐνη.
• Σημείωσε σύντομα πόσο εύκολα χαλάρωσες το βράδυ.
• Δοκίμασε για αρκετές μέρες να πιεις νωρίτερα τον τελευταίο καφέ.
• Σύγκρινε τον κανονικό καφέ με τις επιλογές μισής καφεΐνης και ντεκαφεϊνέ.

Όσα προσθέτεις αλλάζουν τη διατροφική αξία

Ο σκέτος εσπρέσο προσφέρει πολύ λίγη ενέργεια σε σύγκριση με ροφήματα που περιέχουν γενναιόδωρη ποσότητα γάλακτος, κρέμας, ζάχαρης ή αρωματικού σιροπιού. Η ακριβής συνολική ποσότητα εξαρτάται από τα υλικά και τις μερίδες. Αν καταγράφεις ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά, σημείωνε χωριστά όσα προσθέτεις αντί να καταγράφεις όλους τους εσπρέσο ως ίδια ροφήματα.

Το γάλα μπορεί να προσθέσει πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά, ενώ η ζάχαρη και τα σιρόπια επηρεάζουν κυρίως τη γλυκύτητα και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα ρόφημα εσπρέσο είναι αυτομάτως καλό ή κακό. Απλώς η σημασία βρίσκεται περισσότερο στο πλήρες ρόφημα παρά μόνο στη βάση του καφέ.

Οι συνταγές μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από καφέ σε καφέ και σε σχέση με τις σπιτικές εκδοχές. Όταν δεν υπάρχουν λεπτομέρειες, διάλεξε την πλησιέστερη επιλογή στην εφαρμογή καταγραφής σου και σημείωσε το μέγεθος της μερίδας. Το να κάνεις τις εκτιμήσεις σου με συνέπεια είναι συχνά πιο χρήσιμο από το να επιδιώκεις ψευδή ακρίβεια.

• Κατέγραψε χωριστά τον εσπρέσο, το γάλα και τα γλυκαντικά, όπου είναι δυνατό.
• Μέτρησε περιστασιακά όσα προσθέτεις στο σπίτι, για να ελέγξεις τη συνηθισμένη ποσότητα.
• Διάλεξε την πλησιέστερη συνταγή όταν δεν υπάρχουν ακριβείς πληροφορίες.
• Να θυμάσαι ότι οι επικαλύψεις και τα σιρόπια είναι μέρος του ροφήματος.

Μια πρακτική απάντηση για το ημερολόγιο διατροφής σου

Ο εσπρέσο δεν είναι εγγενώς κακός για σένα. Πιο χρήσιμα ερωτήματα είναι πόση καφεΐνη καταναλώνεις συνολικά, πότε τον πίνεις, τι προσθέτεις και πώς αντιδρά το σώμα σου. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να καταγράψει και τα τέσσερα, χωρίς να μετατρέπει τον καφέ σε επιλογή που είναι είτε σωστή είτε λάθος.

Ξεκίνα από τη συνηθισμένη σου ρουτίνα αντί να την αλλάξεις αμέσως. Κατέγραψε τις μερίδες εσπρέσο, την κατά προσέγγιση καφεΐνη όπου είναι γνωστή, όσα προσθέτεις, την ώρα και τυχόν αισθητές επιδράσεις. Μετά από αρκετές συνηθισμένες μέρες, εξέτασε το μοτίβο και κάνε μόνο μία αλλαγή, αν υπάρχει σαφής λόγος.

Μπορεί να διαπιστώσεις ότι η τωρινή σου συνήθεια σου ταιριάζει, ή ότι σε εξυπηρετεί περισσότερο ένα ρόφημα νωρίτερα, μικρότερο ή με λιγότερη καφεΐνη. Δεν υπάρχει ένας ιδανικός αριθμός για όλους. Η προσωπική σου ανοχή, η μέθοδος παρασκευής και η υπόλοιπη διατροφή σου επηρεάζουν την απάντηση.

• Μέγεθος μερίδας και μέθοδος παρασκευής
• Εκτιμώμενη καφεΐνη, όταν είναι διαθέσιμη
• Γάλα, ζάχαρη, σιρόπι ή κρέμα
• Ώρα της ημέρας
• Ύπνος και άλλες αισθητές επιδράσεις