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兼顾低碳水和低脂的食物

低碳水和低脂饮食可以兼顾，不过可选范围比单独采用其中一种饮食方式更窄。本指南介绍哪些食物通常适合、烹饪方式如何影响营养数据，以及记录饮食时需要留意什么。

低碳水和低脂在实际饮食中意味着什么

许多有营养的食物都含有碳水化合物或脂肪，因此少吃两者并不意味着要完全避开它们。通常，目标是选择蛋白质、膳食纤维、维生素或矿物质含量较高，又不会带来大量碳水化合物或脂肪的食物。达到什么程度才算足够低，取决于你自己的目标。

有些食物脂肪含量低，但碳水化合物含量高，比如许多谷物和添加了糖的食物。另一些食物几乎不含碳水化合物，却含有大量脂肪，比如油、黄油和某些肉类。兼顾这两项目标的食物通常包括瘦肉蛋白、非淀粉类蔬菜和部分低脂乳制品。

记录时应查看实际吃下的量，而不要只凭食物名称判断。尽可能始终使用同一个可靠的营养信息来源，并把酱汁、沙拉酱和烹饪用油脂也记入饮食记录。不同包装食品的营养成分可能不同，因此要查看标签，不要假定相似产品的数值相同。

瘦肉蛋白很实用，因为许多这类食物碳水化合物含量低，脂肪也少于肥肉或高脂版本。常见例子包括白肉鱼、贝类、去皮禽肉和蛋清。烹饪方式很重要，因为面包糠、面糊、奶油酱汁和食用油都可能改变整餐的营养构成。

如果想让记录最简单，就选原味食材。去掉看得见的脂肪和禽肉的皮，也能减少这顿饭记录到的脂肪。植物蛋白也可能适合，但豆类、扁豆和许多肉类替代品通常会带来更多碳水化合物、脂肪，或两者兼有，因此要对照自己的目标查看。

许多非淀粉类蔬菜天然同时低脂、低碳水。它们还能为餐食增添膳食纤维、色彩和不同口感。它们并非完全不含碳水化合物，因此如果你严格记录摄入量，也要记下分量。

绿叶蔬菜、蘑菇、西葫芦等食材可以增加餐食分量，不必依赖面包、米饭或浓郁酱汁。烤制和煎炒如果用了较多油，可能会增加不少脂肪。蒸、烤、汆煮，或用不粘锅烹饪，则更容易控制添加的食材。

水果和乳制品需要多留意一些，因为其中天然的糖也算作碳水化合物。低脂酸奶、牛奶和茅屋奶酪的脂肪含量可能不高，但并非不含碳水化合物。原味产品通常比添加了糖的调味产品更容易记录。

只要碳水化合物摄入量符合当天其余饮食的安排，仍然可以吃水果。与果干或果汁相比，莓果和甜瓜通常更容易控制在适量范围内，但具体数值取决于水果种类和食用量。记录实际吃下的分量，不要把所有水果都当作可以互换。

乳制品替代品的碳水化合物、脂肪和蛋白质含量差别很大。仅凭“植物基”或“轻脂”这样的描述，无法了解完整的营养情况。比较产品标签，选择符合你所需用途的无糖版本。

瘦肉餐食可能因为食用油、蛋黄酱、奶酪或奶油沙拉酱而变成高脂餐食。甜腌料、糖浆状酱汁和浓稠酱汁也会增加碳水化合物。把这些添加物分别记下来，避免它们在记录中被漏掉。

酸味食材、香草、香料和新鲜辛香料都能增添风味，而几乎不增加脂肪或碳水化合物。柠檬汁、醋、大蒜、辣椒和芥末可以灵活搭配，不过仍要查看预制调味品是否添加了糖或油。盐可以调味，但不能代替丰富多样的风味和口感。

烹饪方式不仅影响味道，也会影响口感。烤制能让鱼肉或禽肉表面上色，蒸制能让蔬菜保持嫩滑，汆煮则有助于瘦肉蛋白保持水分。如果使用食用油，称量并记录用量，比烹饪后凭感觉估算更准确。

先选择一种瘦肉蛋白，再搭配几种非淀粉类蔬菜。接着考虑这顿饭是否适合加入水果、乳制品、豆类或其他碳水化合物来源。少量脂肪也可能符合目标，但应记入饮食记录，而不要当作可以忽略不计。

着眼于一整天的饮食，不必强求每种食物的碳水化合物和脂肪含量都极低。某一餐的碳水化合物或脂肪稍高一些，仍可能符合整体计划。你偏好的食用分量、活动量和个人目标都会影响饮食平衡。

饮食记录可以帮助你了解餐食是否多样，还是总由同几种食材组成。轮换选择蛋白质和蔬菜，并在关注碳水化合物和脂肪总量的同时留意膳食纤维。如果这种饮食方式让你觉得限制太多，或几乎无法安排多样化饮食，可以在具备相应资质的营养专业人士指导下调整目标。