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膳食脂肪：有什么作用，如何记录

脂肪是食物中不可或缺的一部分，但它能量密度较高，因此记录起来不那么简单。本指南介绍脂肪的主要类型、份量如何影响记录，以及如何搭配均衡的一餐。

身体为什么需要脂肪

膳食脂肪并非只是应该避免的额外能量。身体会利用脂肪构建细胞、合成重要物质，并维持正常的身体机能。脂肪还有助于身体从食物中吸收维生素A、D、E和K。

脂肪会影响食物的风味、质地，以及一餐带来的饱足感。它能让蔬菜更可口，也能让你在饭后更长时间感到满足。适合你的脂肪摄入量取决于整体饮食、个人喜好和目标。

食物通常含有多种脂肪，而不是只有一种。植物油、坚果、种子、牛油果和油性鱼类中常含有不饱和脂肪。黄油、奶酪、肥肉、酥皮点心和椰子制品等食物中则含有饱和脂肪。

你不必把每种食物都贴上好或坏的标签。更有用的做法是关注整体饮食模式，多选择不饱和脂肪来源，同时控制较高脂肪食物的份量，使其符合你的摄入量。高度加工食品还可能同时含有脂肪、盐、糖或精制面粉，因此很容易低估份量。

每克脂肪约提供9千卡热量，而每克蛋白质和碳水化合物各提供约4千卡。这意味着，同样重量的脂肪比蛋白质或碳水化合物提供更多能量。这并不意味着应该去掉脂肪，只是记录饮食时需要留意份量。

烹饪用脂肪是最容易漏记的食材之一。倒入锅中的油、用餐时添加的黄油，以及奶油沙拉酱，都可能改变一餐的总量。如果一道菜供多人食用，记录使用的全部用量，并尽可能准确地分摊到各份中。

尽可能从包装标签或针对确切食物的记录条目入手。确认标示的量是按一份、一勺还是一定重量计算。相似产品的配方可能不同，因此通用数据库中的条目未必与实际吃下的食物相符。

保持记录方法一致，比追求绝对精确更有用。对油、涂抹酱和配料使用相同的测量方法，这样每天的记录才便于比较。吃别人做的食物时，选一个合理的条目，并接受结果只是估算。

一顿均衡的餐食可以包括一种明确的蛋白质来源、一种碳水化合物食物、蔬菜或水果，以及一些脂肪。鸡蛋、鱼、奶酪或肉类等食材本身可能已经含有脂肪。如果没有，可以加入少量油、牛油果、坚果、种子或沙拉酱，增添风味和口感。

有些餐食含有多种脂肪来源，却不容易察觉。一道菜可能既用油烹调，配方里又有奶酪，表面还淋了奶油酱汁。如果总量高于预期，调整其中一项添加物，往往比改变整道菜更容易。

一顿丰盛的餐食并不能代表你的整体饮食。查看几天的记录，看看哪些食物贡献了大部分脂肪，以及这些食物是否让你感到满足、吃得愉快。这样比只评判一条记录更能了解真实情况。

如果摄入量与目标不同，可以做些容易坚持的小调整。比如更稳定地测量烹饪油用量、更换一种经常使用的配料，或多选择不饱和脂肪来源。适合的摄入量取决于你的能量需求、饮食习惯和个人目标。