Cara Merencanakan Makanan atau Camilan Sebelum Olahraga
Apa yang kamu makan sebelum olahraga dapat memengaruhi tingkat energi dan kenyamananmu saat bergerak. Panduan ini menjelaskan waktu makan, pilihan makanan, dan cara menggunakan catatan makanan yang sudah kamu miliki untuk menemukan pendekatan yang cocok.
Manfaat makanan sebelum olahraga
Makanan atau camilan sebelum olahraga memberi tubuhmu energi untuk aktivitas yang akan dilakukan. Karbohidrat sangat bermanfaat karena tubuh dapat menggunakannya dengan mudah saat bergerak. Menyertakan sedikit protein juga dapat mendukung otot di sekitar waktu kamu berlatih.
Makan sebelum berolahraga bukan keharusan untuk setiap sesi. Kebutuhanmu akan makanan bergantung pada kapan terakhir kali kamu makan, jenis olahraga yang direncanakan, durasinya, dan bagaimana perasaanmu biasanya. Tujuannya adalah memulai olahraga dengan asupan energi yang cukup dan nyaman, bukan dalam keadaan sangat lapar atau terlalu kenyang.
- Karbohidrat untuk energi yang siap digunakan
- Protein sebagai bagian dari asupan harianmu secara keseluruhan
- Makanan secukupnya untuk meredakan lapar tanpa membuat perut terasa berat
- Cukup cairan agar tubuh terhidrasi dengan baik sebelum mulai berolahraga
Sesuaikan waktu makan dengan pencernaanmu
Makanan lengkap umumnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada camilan kecil, jadi biasanya lebih baik disantap lebih awal. Camilan ringan bisa dikonsumsi lebih dekat dengan waktu mulai olahraga. Jarak waktu yang tepat bergantung pada orangnya, makanannya, dan gerakan yang direncanakan.
Makanan tinggi lemak atau serat bisa membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan terasa berat jika dimakan menjelang aktivitas berat. Bukan berarti lemak atau serat tidak cocok dikonsumsi; hanya saja waktu makannya penting. Memahami toleransi tubuhmu sendiri lebih bermanfaat daripada mengikuti aturan yang kaku.
- Pilih makanan seimbang seperti biasa jika masih ada banyak waktu sebelum berolahraga
- Pilih camilan yang lebih kecil dan sederhana jika waktu olahraga sudah dekat
- Beri jeda lebih lama setelah makan besar, kaya lemak, atau tinggi serat
- Perhatikan apakah membungkuk, berlari, atau melompat memengaruhi kenyamananmu
Susun makanan seimbang sebelum olahraga
Mulailah dengan makanan berkarbohidrat seperti nasi, pasta, roti, kentang, atau biji-bijian. Tambahkan sumber protein, lalu sertakan sayuran atau buah sesuai selera dan kenyamanan pencernaanmu. Pilih makanan yang sudah biasa kamu makan, terutama sebelum sesi yang berat atau penting.
Porsinya bergantung pada tubuh, nafsu makan, kebutuhan energi harian, dan rencana latihanmu. Jika kamu sudah mencatat makanan, catat bahan-bahannya seperti biasa alih-alih menganggap makanan sebelum olahraga sebagai kategori terpisah. Perhatikan bagaimana makanan tersebut sesuai dengan kebutuhanmu sepanjang hari sekaligus mendukung sesi olahraga itu.
- Nasi dengan ayam dan sayuran matang
- Pasta dengan tuna dan saus berbahan dasar tomat
- Kentang panggang dengan kacang-kacangan dan salad sebagai pendamping
- Bubur oat dengan susu, pisang, dan yoghurt
- Roti panggang dengan telur dan buah
Pilih camilan sederhana jika tidak sempat makan
Camilan sebelum olahraga berguna jika kamu sudah lama tidak makan atau mulai merasa lapar sebelum berlatih. Pilihan yang berfokus pada karbohidrat biasanya praktis, sementara sedikit protein dapat membuat camilan lebih mengenyangkan. Makanan yang mudah disantap dan sudah familier bagimu biasanya merupakan pilihan paling praktis.
Kamu tidak memerlukan makanan olahraga khusus untuk latihan sehari-hari. Makanan biasa bisa menyediakan karbohidrat dan protein yang kamu butuhkan. Sesuaikan jumlahnya dengan nafsu makan, sesi latihan, dan seberapa dekat waktu kamu akan mulai bergerak.
- Pisang dengan yoghurt
- Roti panggang dengan olesan tipis selai kacang
- Sereal dengan susu
- Biskuit oat dengan keju cottage
- Buah kering dengan sedikit kacang-kacangan
Gunakan catatan makanan untuk mengetahui apa yang cocok
Catatan makanan yang sudah kamu miliki dapat membantumu menghubungkan makanan yang disantap dengan bagaimana rasanya saat berolahraga. Selain makanan atau camilan, catat perkiraan waktunya, jenis gerakan, tingkat energi, rasa lapar, dan kenyamanan pencernaan. Setelah beberapa sesi yang sebanding, cari pola yang berulang alih-alih menilai dari satu sesi saja.
Ubah satu hal dalam satu waktu, misalnya ukuran porsi, waktu makan, atau pilihan makanan. Dengan begitu, kamu lebih mudah memahami apa yang menghasilkan perbedaan. Hidrasi, tidur, stres, dan tingkat kesulitan olahraga juga dapat memengaruhi perasaanmu, jadi makanan hanyalah salah satu bagian dari gambaran keseluruhan.
- Catat makanan dan minuman yang kamu konsumsi
- Catat apakah kamu makan besar atau camilan
- Jelaskan tingkat energi dan rasa lapar selama sesi
- Catat rasa berat atau tidak nyaman
- Gunakan pola yang berulang sebagai panduan untuk pilihan berikutnya