Cara Melakukan Reverse Fly dengan Teknik yang Benar
Reverse fly adalah latihan kekuatan yang melatih otot di sekitar punggung atas dan bagian belakang bahu. Teknik yang benar lebih penting daripada mengangkat beban yang lebih berat.
Siapkan posisi
Berdirilah dengan kaki terbuka senyaman mungkin dan pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan. Tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, lalu condongkan badan ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus dan dada terbuka.
Biarkan lengan menggantung di bawah bahu dengan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk siku sedikit, kencangkan otot inti, dan arahkan pandangan ke lantai agar leher tetap sejajar dengan punggung.
Lakukan gerakannya
Jaga agar tekukan siku tetap sama, lalu angkat kedua lengan ke samping. Bayangkan lengan atas bergerak menjauh satu sama lain sambil menarik tulang belikat perlahan ke arah satu sama lain.
Berhentilah saat lengan kira-kira sejajar dengan tubuh, atau lebih awal jika hanya sampai di situ kamu bisa menjaga gerakan tetap terkontrol. Turunkan beban perlahan ke posisi awal tanpa membiarkannya berayun hingga saling mendekat.
Hindari kesalahan teknik yang umum
Jangan gunakan momentum dari kaki atau badan untuk mengayunkan beban ke atas. Jika kamu perlu menggoyangkan badan, mengangkat bahu, atau menekuk siku dengan tajam, pilih beban yang lebih ringan dan perlambat gerakannya.
Jauhkan bahu dari telinga dan hindari mengangkat dada saat beban naik. Lakukan gerakan dalam rentang yang nyaman, dan berhentilah jika latihan menimbulkan rasa tidak nyaman yang tajam atau semakin parah.
Masukkan reverse fly ke dalam rutinitas latihan
Reverse fly bisa dilakukan bersama latihan menarik untuk tubuh bagian atas lainnya dalam sesi latihan kekuatan. Jumlah repetisi dan set yang tepat bergantung pada pengalamanmu, beban yang digunakan, dan program latihanmu secara keseluruhan.
Pilih beban yang memungkinkan kamu menyelesaikan setiap repetisi dengan teknik stabil yang sama. Kamu juga bisa melakukan gerakan ini sambil duduk dan mencondongkan badan ke depan jika itu membantumu menjaga tubuh bagian bawah tetap diam.