Як спланувати їжу або перекус перед тренуванням
Те, що ти їси перед тренуванням, може впливати на те, скільки в тебе енергії та наскільки комфортно ти почуваєшся під час руху. У цьому посібнику пояснюємо, коли їсти, що обирати та як використовувати свій харчовий щоденник, щоб знайти те, що підходить саме тобі.
Навіщо їсти перед тренуванням
Їжа або перекус перед тренуванням дає організму енергію для майбутньої активності. Вуглеводи особливо корисні, адже під час руху організм може легко їх використовувати. Невелика кількість білка також може підтримати м’язи під час тренувань.
Їсти перед кожним тренуванням необов’язково. Потреба в їжі залежить від того, коли ти востаннє їв, від запланованого виду й тривалості вправ, а також від того, як ти зазвичай почуваєшся. Мета — почати тренування з достатнім запасом енергії та почуватися комфортно, а не бути дуже голодним чи переїсти.
- Вуглеводи для швидкодоступної енергії
- Білок як частина загального щоденного раціону
- Достатньо їжі, щоб втамувати голод і не відчувати важкості
- Рідина, щоб почати тренування з належним рівнем гідратації
Підбери час відповідно до травлення
Повноцінний прийом їжі зазвичай потребує більше часу на травлення, ніж невеликий перекус, тому його краще з’їсти завчасно. Легкий перекус можна з’їсти ближче до початку тренування. Оптимальний проміжок залежить від людини, їжі та запланованої активності.
Їжа з високим вмістом жиру або клітковини може перетравлюватися довше й здаватися важкою, якщо з’їсти її незадовго до інтенсивного навантаження. Це не означає, що жир чи клітковина тобі не підходять — просто важливо обрати правильний час. Орієнтуйся на власну звичну переносимість, а не на жорстке правило.
- Обери звичайну збалансовану страву, якщо до тренування ще багато часу
- Обери менший і простіший перекус, якщо тренування скоро
- Залиш більше часу на травлення після ситної, великої або багатої на клітковину страви
- Зверни увагу, чи впливають нахили, біг або стрибки на те, що тобі комфортно їсти
Склади збалансовану страву перед тренуванням
Почни з джерела вуглеводів, наприклад рису, макаронів, хліба, картоплі чи крупи. Додай джерело білка, а потім — овочі або фрукти, зважаючи на апетит і травлення. Особливо перед важким або важливим тренуванням обирай звичну їжу.
Порція залежить від твого організму, апетиту, добової потреби в енергії та плану тренувань. Якщо ти вже записуєш прийоми їжі, внось ці складники як зазвичай, а не виділяй їжу перед тренуванням в окрему категорію. Оцінюй, як ця страва вписується в раціон за весь день і як допомагає під час тренування.
- Рис із куркою та тушкованими овочами
- Макарони з тунцем і томатним соусом
- Печена картопля з квасолею та овочевим салатом
- Вівсяна каша на молоці з бананом і йогуртом
- Тости з яйцями та фруктами
Обери простий перекус, якщо немає змоги повноцінно поїсти
Перекус перед тренуванням стане у пригоді, якщо після останнього прийому їжі минуло вже чимало часу або перед тренуванням ти зголоднів. Зазвичай зручно обирати щось переважно вуглеводне, а невелика кількість білка зробить перекус ситнішим. Найпрактичніший вибір — звична їжа, яку легко з’їсти.
Для звичайного тренування не потрібні спеціальні спортивні продукти. Звичайна їжа може забезпечити тебе потрібними вуглеводами й білком. Кількість підбирай відповідно до апетиту, тренування та того, як скоро почнеш рухатися.
- Банан із йогуртом
- Тост із тонким шаром горіхової пасти
- Пластівці з молоком
- Вівсяні хлібці з кисломолочним сиром
- Сухофрукти з невеликою порцією горіхів
Використовуй харчовий щоденник, щоб зрозуміти, що тобі підходить
Твій харчовий щоденник допоможе пов’язати те, що ти їв, із тим, як минуло тренування. Разом зі стравою або перекусом занотуй приблизний час, вид активності, рівень енергії, голод і комфорт травлення. Після кількох схожих тренувань шукай повторювані закономірності, а не роби висновки за одним заняттям.
Змінюй лише один чинник за раз — наприклад, розмір порції, час прийому їжі або її вибір. Так буде легше зрозуміти, що саме вплинуло на результат. На самопочуття також можуть впливати гідратація, сон, стрес і складність тренування, тож їжа — лише один складник загальної картини.
- Записуй, що ти їв і пив
- Зазначай, чи це була страва, чи перекус
- Описуй рівень енергії та відчуття голоду під час тренування
- Записуй, чи відчував важкість або дискомфорт
- Керуйся повторюваними закономірностями, обираючи їжу наступного разу