Сік буряка: що варто знати, перш ніж додавати його в щоденник харчування

Що насправді містить сік буряка

Сік буряка отримують, відтискаючи або подрібнюючи буряк і відокремлюючи частину або всю тверду масу. Він природно містить вуглеводи, зокрема цукри, а також невелику кількість білка й зовсім мало жиру. У ньому є й поживні речовини, що містяться в буряку, хоча їхня точна кількість залежить від продукту та способу приготування.

У деяких пляшках — лише сік буряка, а в інших його поєднують із яблучним, морквяним, лимонним чи іншими соками. Доданий фруктовий сік може зробити напій солодшим і змінити вміст вуглеводів та калорій. Перевіряй склад, а не припускай, що будь-який червоний або фіолетовий сік зроблений переважно з буряка.

Буряк також містить природні нітрати. Організм може перетворювати їх на сполуки, що беруть участь у кровотоці, тому концентровані напої з буряка іноді вживають перед фізичними навантаженнями. Кількість нітратів різниться, і звичайний сік не обов’язково відповідає концентрованій порції, призначеній для цієї мети.

• Перевір, чи буряк зазначений першим у складі
• Зверни увагу на додані фруктові соки або підсолоджувачі
• Порівняй розмір порції на етикетці з кількістю, яку ти справді випиваєш
• Під час запису використовуй дані про поживну цінність саме з тієї пляшки, яку п’єш

Сік — це не те саме, що цілий буряк

У м’якоті цілого буряка є клітковина. Під час відтискання соку зазвичай видаляється значна її частина, хоча в густому напої з подрібнених овочів її може залишитися більше. Клітковина допомагає довше відчувати ситість, тому сік буряка може насичувати менше, ніж така сама кількість цілого овоча.

Сік також легко випити швидко. В одній склянці може бути рідина з кількох буряків — без жування й об’єму, які має цілий овоч. Це не означає, що сік не підходить, але порцію легко недооцінити.

Якщо тобі хочеться бурякового смаку, але з більшою кількістю текстури й клітковини, додай до страви цілий запечений, варений або натертий буряк. Інший варіант — смузі, у якому залишається м’якоть, хоча його повний склад і розмір порції теж потрібно записати.

• Цілий буряк — більше клітковини й текстури
• Напій із м’якоттю, якщо тобі більше до смаку щось питне
• Невелика порція соку разом із їжею
• Додай до соку воду, щоб смак напою був легшим

Як точно записати сік буряка

Почни з об’єму, який ти налив, а не з порції, зображеної на етикетці. У таблиці поживної цінності дані можуть бути вказані на порцію, на 100 мл або в обох форматах. Якщо вміст твоєї склянки відрізняється, скоригуй запис.

Вибирай у базі даних продуктів запис, який відповідає напою. Чистий сік буряка, сік із суміші овочів і буряково-яблучний сік можуть мати різну поживну цінність. Загальний запис підійде, лише якщо в тебе немає даних із пляшки чи рецепта.

Якщо ти готуєш сік удома, запиши кожен інгредієнт і поділи загальну кількість на число порцій. Якщо видалити багато м’якоті, точний підрахунок стає складнішим, адже в твердій масі, яку викидають, залишається частина вуглеводів і клітковини. Вважай отримане число приблизним і щоразу користуйся тим самим методом для послідовності.

• Запиши об’єм у мілілітрах
• Перенеси дані з етикетки саме того продукту, який п’єш
• Урахуй усі соки, використані в домашній суміші
• Окремо врахуй підсолоджувачі та інші додатки
• Збережи рецепт, якщо часто готуєш напій однаково

Смак, час і способи подачі

Сік буряка має землистий смак, який сам по собі може бути досить різким. Якщо охолодити його або змішати з лимоном, імбиром чи водою, смак стане м’якшим без потреби наливати велику порцію. Фруктовий сік зробить напій солодшим, але змінить те, що потрібно записати.

Хтось п’є його зі сніданком або разом із їжею, а хтось — перед фізичною активністю. Єдиного правильного часу для всіх немає. Якщо ти перевіряєш, як він впливає на самопочуття під час тренувань, дотримуйся однакового розміру порції та часу вживання, щоб оцінити свої відчуття, не змінюючи кілька чинників одночасно.

Сік не має замінювати їжу чи шматочок фрукта. Він може бути просто одним із напоїв протягом дня. Ураховуй його вміст вуглеводів і калорій разом з усім іншим, що ти вже записуєш.

• Подавай охолодженим із часточкою лимона
• Розбав негазованою або газованою водою
• Збий у блендері, залишивши м’якоть для більшої текстурності
• Додай невелику кількість до смузі на основі овочів

Можливі ефекти та практичні застереження

Пігменти буряка можуть тимчасово забарвити сечу або кал у рожевий чи червоний колір. Це може здивувати, але таке іноді трапляється після вживання буряка — як у їжу, так і у вигляді соку. Якщо зміна кольору незрозуміла, не минає або викликає занепокоєння, звернися по пораду до кваліфікованого медичного фахівця.

Велика або концентрована порція може спричинити в декого дискомфорт у шлунку. Почни з кількості, яка відповідає твоєму звичному раціону, і простеж за реакцією організму. Більше — не обов’язково краще, особливо якщо йдеться про концентровані шоти чи порошки.

Буряк природно містить калій і оксалати, а його нітрати можуть впливати на те, як організм регулює кровотік. Якщо тобі рекомендували обмежити певні поживні речовини, ретельно стежити за артеріальним тиском або дотримуватися спеціальної дієти, перевір, чи підходить тобі сік буряка. Індивідуальні рекомендації також важливі, якщо ти регулярно приймаєш ліки або тобі радили уникати концентрованих продуктів чи напоїв.

• Дотримуйся вказівок щодо порції для концентрованих продуктів
• Не вважай концентрований шот звичайною склянкою соку
• Якщо тобі зле, припини вживання й звернися по професійну пораду
• Перш ніж зробити сік частиною щоденного раціону, перевір, чи немає в тебе особистих харчових обмежень

Коротко про головне

Сік буряка може бути частиною раціону, за яким ти стежиш, але його краще вважати напоєм із поживною цінністю, а не водою зі смаком. Вміст калорій і вуглеводів залежить від інгредієнтів, концентрації та налитої кількості. Найкращу приблизну оцінку дає етикетка або рецепт домашнього напою.

У цілому буряку більше клітковини, а сік можна швидше випити, і він часто буває концентрованішим. Жоден із цих варіантів не є автоматично кращим для всіх ситуацій. Обирай відповідно до їжі, своїх уподобань і звичної кількості клітковини в раціоні.

Щоб точно вести облік, вимірюй порцію, вибирай найбільш відповідний запис і враховуй доданий фруктовий сік або підсолоджувач. Не покладай надмірних сподівань на вплив на тренування чи загальне самопочуття, адже реакції в людей різняться. Якщо порція буде сталою, тобі буде легше помітити, чи підходить тобі сік буряка.