Простий план харчування під час приймання GLP-1
Під час приймання GLP-1 зміни апетиту можуть зробити звичний режим харчування менш передбачуваним. Цей посібник допоможе планувати прості страви, відстежувати, що тобі підходить, і коригувати порції, не змушуючи себе їсти.
Почни з гнучкого розпорядку на день
План харчування не обов’язково має містити чіткі цілі щодо калорійності чи складні рецепти. Почни з регулярних нагод поїсти, а потім обирай порції відповідно до свого апетиту. Потрібна кількість залежить від твого організму, розпорядку дня та рекомендацій медичної команди.
Твій день може включати сніданок, обід і вечерю, а за потреби — перекус. Якщо повноцінну порцію з’їсти складно, розділи її на два невеликі прийоми їжі. Переглядай записи про харчування, щоб з’ясувати, чи не змушують тебе довгі перерви почуватися втомлено, надмірно голодним або чи не заважають згодом з’їсти збалансовану страву.
- Сніданок: білкова їжа з фруктами або цільнозерновим продуктом
- Обід: джерело білка, овочі та вуглеводний продукт
- Вечеря: білок, овочі та вуглеводний продукт у зручній для тебе порції
- Перекус за бажанням: невелика порція білкового продукту, фруктів, овочів або цільнозернових продуктів
Будуй кожен прийом їжі навколо білка
Білок може стати у пригоді, коли апетит зменшився, адже він є важливою поживною основою страви. Складаючи тарілку, додай джерело білка на початку, а не залишай його на потім. Не потрібно з’їдати велику порцію за один раз.
Обирай продукти, які тобі вже подобаються і які легко приготувати. У дні, коли ситні страви не приваблюють, м’якіші продукти можуть бути зручнішими. Записуй, який саме білковий продукт ти їв, а не вважай, що в кожній страві його достатньо для твоїх індивідуальних потреб.
- Яйця з цільнозерновим тостом і помідорами
- Натуральний йогурт з вівсянкою та ягодами
- Курятина, тофу або квасоля з рисом і тушкованими овочами
- Тунець, кисломолочний сир або хумус у м’якому лаваші
- Сочевичний суп зі скибкою цільнозернового хліба
Додавай клітковину поступово
Овочі, фрукти, квасоля та цільнозернові продукти містять клітковину й урізноманітнюють страви. Різке збільшення її кількості може викликати дискомфорт, особливо якщо ти їси менше або нерегулярно п’єш. Збільшуй її поступово й відзначай, як ти почуваєшся після різних продуктів.
Приготовані овочі та м’які фрукти можуть бути зручнішими, ніж велика порція сирого салату. Квасоля, сочевиця й цільнозернові продукти також містять клітковину, але коли апетит слабкий, порції можуть бути невеликими. Записи про харчування допоможуть побачити, чи розподілена клітковина протягом дня, чи зосереджена в одному прийомі їжі.
- Додай до сніданку ягоди або нарізаний банан
- Обери до основної страви варену моркву, кабачки або стручкову квасолю
- Додай трохи квасолі чи сочевиці до супу, рису або фаршу
- Коли тобі це підходить, заміни білий хліб, макарони чи рис на цільнозернові
Обирай прості й комфортні страви
Жирні, смажені або дуже великі порції може бути складніше їсти, коли змінюються апетит і травлення. Спробуй зменшити порції, їж повільно й зроби паузу, перш ніж вирішити, чи хочеш ще. Це не правило про заборонені продукти, а спосіб з’ясувати, що тобі комфортно.
Завдяки простим способам приготування легше визначити склад страви й точно її записати. Запікання, приготування на грилі, припускання та готування на парі допомагають зробити страви нескладними. Соуси й додані жири теж можуть бути частиною раціону, але записуй їх, адже про них легко забути.
- Запечена риба, картопля та овочі на парі
- Омлет з овочами й тостом
- Курячий суп з рисом
- Тофу з локшиною та приготованими овочами
- Вівсяна каша з йогуртом і м’якими фруктами
Плануй, що питимеш, і перекуси за бажанням
Коли відчуття голоду стає слабшим, про пиття легко забути. Пий невеликими ковтками протягом дня, а не покладайся на велику склянку під час їжі. Потрібна кількість рідини залежить від людини, погоди та рівня активності.
Перекус — це не обов’язок, а можливість. З’їж його, якщо він допоможе витримати довгу перерву, підтримати загальну кількість їжі або відповідатиме рекомендаціям медичної команди. Обери невеликий простий перекус і запиши його, як і будь-яку іншу їжу.
- Натуральний йогурт із фруктами
- Шматочки яблука з горіховою пастою
- Цільнозернові крекери з кисломолочним сиром
- Варене яйце з огірком
- Невелика миска супу
Коригуй план за записами про харчування
У записах можна відзначати не лише калорії. Занотовуй час прийомів їжі, приблизні порції, випиту рідину та те, наскільки комфортно ти почувався після їжі. Ці подробиці можуть виявити закономірності, яких не видно лише за загальною кількістю калорій.
Переглядай кілька днів, а не роби висновків через один незвичний прийом їжі. Залишай страви, які зручні й не спричиняють дискомфорту, а продукти або порції, що неодноразово тобі не підходили, коригуй. Якщо тобі важко їсти чи пити або дискомфорт не минає, звернися до медичної команди за індивідуальними рекомендаціями.
- Перевір, чи було джерело білка в кожному основному прийомі їжі
- Протягом дня звертай увагу на фрукти, овочі, квасолю та цільнозернові продукти
- Помічай довгі перерви між прийомами їжі
- Записуй напої так само, як їжу
- Занотовуй, які розміри порцій були для тебе зручними