Чи можна їсти картоплю під час схуднення?

Картопля не обов’язково сприяє набору ваги

Схуднення залежить переважно від загальної кількості калорій, яку ти споживаєш із часом, а не від того, чи їси ти якийсь один конкретний продукт. Картопля може вписатися в цільову калорійність так само, як рис, макарони й хліб. Важливіші за її репутацію розмір порції та те, що ти до неї додаєш.

Звичайна картопля містить вуглеводи, клітковину та низку корисних поживних речовин. У ній також багато води, тож відварена або запечена картопля може зробити страву ситною. Якщо не знімати шкірку, у страві буде більше клітковини, хоча й очищена картопля може бути частиною збалансованого раціону.

Спосіб приготування має велике значення

Звичайна відварена, приготована на парі або запечена картопля — це не те саме, що картопля, приготовлена з великою кількістю олії чи подана з калорійними додатками. Під час деяких способів приготування картопля вбирає жир, через що готова порція стає калорійнішою. Це не означає, що смажену чи запечену з олією картоплю не можна їсти, але її важливо точніше враховувати.

Коли додаєш страву з картоплі до щоденника харчування, окремо врахуй олію, масло, сир, вершковий соус чи інші додатки, якщо вони ще не включені в обраний запис. Для домашніх страв точніше записати сирі інгредієнти на весь рецепт, ніж вибирати нечіткий варіант із бази даних. Поділи загальну калорійність рецепта на кількість порцій, які ти фактично подаєш.

• Відвари картоплю або приготуй її на парі, а для смаку додай зелень, перець чи гірчицю.
• Запечи цілу картоплину й додай зважені топінги.
• Готуючи пюре, відміряй молоко чи масло, а не додавай їх на око.
• Для запеченої картоплі враховуй і саму картоплю, і олію для приготування.

Обирай порцію, яка пасує до страви

Не існує єдиної ідеальної порції картоплі, адже потреба в калоріях, апетит і решта раціону в кожного різні. Почни з кількості, яка відповідає запланованій страві, а потім перевір, чи залишається достатньо місця для білкового продукту, овочів і соусу, якщо він є. Щоденник харчування допоможе порівнювати різні порції, не називаючи одну з них правильною для всіх.

Найчастіше картопля найкраще підходить як джерело крохмалю в страві, а не як уся страва. Якщо поєднати її з джерелом білка та великою кількістю овочів, вийде різноманітніша й ситніша тарілка. Якщо до страви також входять хліб, випічка чи інший крохмалистий продукт, виріши, чи хочеш ти їх обидва, і відповідно врахуй їх.

• Картопля з квасолею та змішаним салатом
• Відварена картопля з рибою та зеленими овочами
• Запечена картоплина з кисломолочним сиром і помідорами
• Картопляні часточки з омлетом, багатим на овочі

Використовуй щоденник харчування, щоб зрозуміти, що тобі підходить

Оскільки ти вже записуєш, що їси, сприймай картоплю як продукт, який варто оцінити, а не уникати. Порівнюй страви зі схожою калорійністю та відзначай, яка з них дає комфортне відчуття ситості. Реакція апетиту в усіх різна, тож власний досвід, повторений не раз, корисніший за жорстке правило.

Записуй картоплю якомога точніше, адже записи для сирої, відвареної, запеченої та смаженої картоплі не взаємозамінні. Послідовно вказуй, чи ти записуєш продукт до або після приготування. Якщо часто готуєш певну страву за рецептом, збережи інгредієнти й звичний розмір порції, щоб надалі було легше вносити її в щоденник.

• Записуй олію для приготування та топінги.
• Обирай запис, що відповідає способу приготування.
• Щоразу використовуй дані або для сирого, або для готового продукту.
• Відзначай, чи залишалася страва ситною до наступного запланованого прийому їжі.

Стеж за додатками, але не позбавляй страву задоволення

Сама картопля може бути не найкалорійнішою частиною тарілки. Олія, масло, сир, майонез і вершкові соуси можуть додати чимало калорій, майже не збільшуючи об’єм страви. Час від часу відміряй ці інгредієнти, щоб точніше оцінити їхню кількість і зрозуміти, які з них найбільше впливають на твої звичні страви.

Не обов’язково їсти картоплю без додатків. Обирай те, що тобі найбільше смакує, використовуй кількість, яка вписується у твою ціль, а для смаку додавай зелень, спеції, оцет, гірчицю чи нарізані овочі. Страву, яка смакує, часто легше регулярно включати в раціон, ніж ту, що побудована на зайвих обмеженнях.

• Заміни частину вершкового топінгу натуральним йогуртом із зеленню.
• Замість того щоб лити олію навмання, відміряй її.
• Додай зелену цибулю, сальсу чи мариновані овочі, щоб зробити смак виразнішим.
• Залиш улюблений калорійніший топінг, але записуй його кількість.

Коротко про головне

Картопля може бути вдалим вибором під час схуднення, якщо вона вписується у твою загальну калорійність і допомагає складати ситні страви. Відварену картоплю, приготовлену на парі чи запечену часто легше вписати в цільову калорійність, ніж картоплю, сильно обсмажену чи щедро приправлену калорійними додатками. Основне, що варто враховувати, — це розмір порції та спосіб приготування.

Не потрібно відмовлятися від картоплі лише через те, що вона містить вуглеводи. Оцінюй страву загалом, записуй усі інгредієнти та коригуй раціон залежно від прогресу й апетиту. Найкращий підхід — той, якого ти можеш послідовно дотримуватися, продовжуючи отримувати задоволення від їжі.