Идеальный завтрак: что есть, а чего избегать
В хорошем завтраке сочетаются белок, фрукты и медленные углеводы, а на приготовление уходит пять минут. Вот блюда, которые мы действительно ели бы, напитки, которые стоит выбрать, и привычки, от которых отказались бы.
Наш любимый завтрак: яйца, зелень и фрукты
Если бы нам пришлось выбрать один завтрак на большинство дней, это были бы два или три яйца-болтуньи со шпинатом, половиной авокадо и горстью помидоров черри, а рядом — миска ягод. В одной тарелке сочетаются белок, жиры, клетчатка и яркие цвета. Кроме того, большинство людей после такого завтрака дотянет до обеда, не потянувшись за печеньем в одиннадцать.
Яйца-болтунья готовятся примерно столько же, сколько закипает чайник, поэтому это блюдо подходит не только для выходных. В дни, когда ты тренируешься утром или поздно обедаешь, добавь ломтик цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. В спокойные дни обойдись без тоста — блюдо и так будет полноценным.
- Два или три яйца: болтунья, пашот или омлет
- Горсть шпината или рукколы
- Половина авокадо или немного оливкового масла
- Помидоры черри или нарезанный сладкий перец
- Миска ягод или нарезанный апельсин
Овсянка: лучший выбор для будней, когда ты спешишь
Овсянка — наш привычный выбор на будни. Небольшая миска овсяных хлопьев, примерно 40–50 г в сухом виде, сваренных на молоке или соевом напитке, — это недорого, сытно и готово за три минуты. Добавь фрукты и что-нибудь хрустящее или нежное — и скучной кашу уже не назовёшь.
Овсянка на ночь — тот же вариант, только без варки: насыпь хлопья в банку, добавь молоко и йогурт и оставь в холодильнике — утром её можно взять с собой на работу. Мы бы отказались от ароматизированных каш быстрого приготовления в пакетиках: в них часто добавляют сахар. Обычная овсянка с фруктами на твой вкус и так вкуснее.
- Овсянка с нарезанным бананом, корицей и ложкой арахисовой пасты
- Овсянка с тёртым яблоком, грецкими орехами и щепоткой мускатного ореха
- Овсянка на ночь с греческим йогуртом, замороженными ягодами и семенами чиа
- Овсянка с грушей, несколькими миндальными орехами и небольшим количеством мёда
Завтрак по-испански: тост, тортилья и фрукты
Некоторые из лучших завтраков — самые простые. Подсушенный хлеб, натёртый спелым помидором и сбрызнутый оливковым маслом, с ломтиком сыровяленой ветчины или кусочком испанской тортильи — это полноценная еда. Добавь фрукт и кофе с молоком — и ты получишь почти всё необходимое.
Тортилья, приготовленная накануне вечером, — один из самых недооценённых вариантов завтрака: яйца и картофель, её легко нарезать, и холодной она не менее вкусна. Круассаны и сдобную выпечку оставь на выходные. Это вкусно, но на всё утро сил не хватит.
- Цельнозерновой тост с тёртым помидором, оливковым маслом и сыровяленой ветчиной
- Кусочек испанской тортильи и горсть помидоров черри
- Тост со свежим сыром и небольшим количеством оливкового масла
- Сезонный фрукт: апельсин, киви, дыня или персик
Миски с йогуртом и другие варианты за пять минут
Если нет времени готовить, выручит миска с йогуртом. Греческий йогурт или скир с ягодами, небольшой горстью орехов и ложкой овсяных хлопьев готовится быстрее, чем тост. Покупай обычный йогурт и добавляй фрукты сам: йогурты с наполнителями — это скорее десерт.
Другие быстрые варианты ничуть не хуже. Творог на ржаном хлебе с огурцом, смузи на кефире или остатки вчерашнего ужина — всё это вполне подходит на завтрак. Завтрак не обязан выглядеть как завтрак.
- Греческий йогурт с малиной, грецкими орехами и ложкой овсяных хлопьев
- Скир с нарезанным манго и поджаренными семенами
- Ржаной хлеб с творогом, огурцом и чёрным перцем
- Смузи из кефира, замороженных ягод, половины банана и овсяных хлопьев
Кофе, чай и сок: что пить
Кофе — вполне подходящий вариант. Пей его чёрным, с небольшим количеством молока или с большим количеством молока, но не добавляй сахар и ароматизированные сиропы. С чаем то же самое, а стакан воды перед всем остальным — хорошая привычка.
Свежевыжатый апельсиновый сок — настоящее удовольствие, но лучше выпить небольшой стакан вместе с едой, а не целую пинту отдельно. В цельных фруктах сохраняется клетчатка, и они насыщают гораздо лучше. Мы бы отказались от смузи в бутылках и сладких кофейных напитков: они больше похожи на десерт, чем на напиток.
- Чёрный кофе, флэт уайт или кофе с молоком
- Зелёный, чёрный или травяной чай
- Небольшой стакан свежевыжатого апельсинового сока вместе с едой
- Стакан воды сразу после пробуждения
От чего мы бы отказались и как придерживаться плана
Сладкие хлопья, выпечка на каждый день, печенье для завтрака и большинство злаковых батончиков мы бы оставили для редких случаев. Они позволяют быстро перекусить, но большинство людей после них снова проголодается к середине утра. Ничего не запрещено — просто не стоит делать эти продукты основой рациона на всю неделю.
Самый простой способ хорошо питаться по утрам — перестать каждый раз решать, что съесть. Выбери три завтрака с этой страницы, держи нужные продукты под рукой и чередуй их в течение недели. Сохрани их в своём трекере, чтобы запись занимала несколько секунд, а если с утра ты не голоден, просто поешь чуть позже.
- Понедельник, среда, пятница: овсянка с фруктами и орехами
- Вторник, четверг: миска греческого йогурта с ягодами
- Суббота: яйца, шпинат, авокадо и тост
- Воскресенье: тост с помидором и кусочком испанской тортильи
- Каждый день: кофе или чай и один фрукт