Ippoglosso al forno

Ingredienti

• 45 ml (3 cucchiai), divisi, più altro per finireolio extravergine d’oliva
• 1 bulbofinocchio, affettato il più finemente possibile
• 3 spicchiaglio, affettato finemente
• 80 ml (1/3 di tazza)vino bianco secco
• 60 ml (1/4 di tazza)succo d’arancia fresco
• 1arancia, con le estremità eliminate, la scorza tagliata a strisce larghe circa 2,5 cm e la polpa a rondelle spesse circa 6 mm
• al gustosale e pepe macinato al momento
• 2 filetti da circa 170 g ciascunoippoglosso
• 75 g (1/2 tazza)olive verdi e nere miste, per esempio kalamata e picholine
• 1foglia di alloro

Preparazione

1. 1

   Scalda il forno

   Preriscalda il forno a 200 °C (400 °F).

2. 2

   Scalda l’olio

   Versa 1 cucchiaio di olio d’oliva in una teglia da forno ampia e adatta al forno e scaldalo a fuoco medio-alto.

3. 3

   Cuoci gli aromi

   Aggiungi il finocchio e l’aglio e cuoci, mescolando, per circa 5 minuti, finché si saranno ammorbiditi. Unisci il vino e lascialo bollire per 1 minuto; aggiungi il succo e la scorza d’arancia e fai sobbollire per 2 minuti. Regola di sale e pepe, poi togli la teglia dal fuoco.

4. 4

   Sistema il pesce

   Condisci l’ippoglosso con sale e pepe e adagialo sul finocchio. Irrora i filetti con i 2 cucchiai d’olio rimasti, disponi sopra e intorno al pesce le rondelle d’arancia e le olive e inserisci la foglia d’alloro nel brodo.

5. 5

   Cuoci in forno

   Trasferisci la teglia nel forno preriscaldato e cuoci per 15–20 minuti, a seconda dello spessore, finché l’ippoglosso sarà opaco in ogni sua parte.

6. 6

   Completa il piatto

   Rimuovi ed elimina la foglia d’alloro. Versa un po’ del liquido di cottura sul pesce e termina con un filo d’olio d’oliva.

7. 7

   Servi subito

   Porta il piatto in tavola immediatamente.

Che cos’è l’ippoglosso al forno?

È un piatto di pesce cotto in forno con aromi e liquido di cottura, qui ispirato ai sapori mediterranei. Finocchio, aglio, vino bianco, arancia e olive creano un brodo leggero e fragrante attorno ai filetti.

La cottura in un’unica teglia rende la preparazione lineare: prima si ammorbidiscono gli aromi sul fornello, poi il pesce finisce di cuocere in forno.

Nutrizione e macro per porzione

L’etichetta mostra una porzione come da ricetta: 510 calorie, 35g di proteine, 23g di carboidrati e 29g di grassi.

I carboidrati provengono soprattutto da finocchio, arancia e succo; l’olio d’oliva è la principale fonte di grassi, mentre l’ippoglosso apporta la maggior parte delle proteine. Per completare il pasto, accompagna la porzione con verdure o con una quantità moderata di pane per raccogliere il brodo.

Gli aromi di base

Finocchio: affettalo molto finemente così si ammorbidisce in circa 5 minuti e fa da letto ai filetti.

Aglio: le fettine sottili rilasciano il loro aroma mentre cuociono insieme al finocchio, senza richiedere una preparazione separata.

Il brodo agrumato

Vino e succo: fai bollire il vino per 1 minuto prima di aggiungere il succo d’arancia, poi lascia sobbollire il composto per altri 2 minuti.

Arancia: la scorza e le rondelle portano note agrumate in forme diverse. Disponi le rondelle sia sul pesce sia attorno ai filetti, come indicato.

Il punto giusto del pesce

Spessore: i filetti cuociono per 15–20 minuti, quindi il tempo può variare in base alla loro dimensione. Controlla che l’ippoglosso sia opaco in ogni sua parte, il segnale di cottura indicato dalla ricetta.

Liquido: al termine versa un po’ del fondo di cottura sui filetti; aggiunge sapore e mantiene il piatto legato ai suoi aromi.

Quando aggiungere l’olio

Inizio: usa 1 cucchiaio per cuocere finocchio e aglio nella teglia.

Prima del forno: irrora il pesce con i 2 cucchiai rimanenti, poi completa con altro olio a piacere dopo la cottura.

Come servirlo

Servilo appena pronto, insieme al finocchio, alle olive e al brodo agrumato raccolto nella teglia. Un contorno semplice può aiutare a raccogliere il liquido di cottura senza coprire il sapore delicato del pesce.

Per mantenere la preparazione in un’unica teglia, porta il recipiente direttamente in tavola, se è adatto al servizio.

Note e consigli

• Affetta il finocchio molto finemente per favorirne un’ammorbidimento uniforme.
• Prepara scorza e rondelle d’arancia prima di iniziare la cottura.
• Usa una teglia ampia e adatta sia al fornello sia al forno.
• Controlla la cottura dopo 15 minuti, soprattutto se i filetti sono sottili.
• Ricorda di togliere la foglia d’alloro prima di servire.
• Versa sul pesce un po’ di fondo di cottura subito prima di portarlo in tavola.

Varianti

• Olive diverse: scegli una miscela di olive verdi e nere secondo il gusto.
• Arancia più delicata: riduci la scorza, mantenendo succo e rondelle previsti.
• Finocchio sottile: usa una mandolina, se disponibile, per ottenere fettine regolari.
• Più brodo nel piatto: servi una generosa quantità del liquido di cottura insieme ai filetti.
• Porzioni raddoppiate: raddoppia gli ingredienti per preparare il piatto per quattro persone.

Errori da evitare

• Finocchio tagliato spesso: affettalo più finemente perché possa ammorbidirsi in circa 5 minuti.
• Vino aggiunto troppo tardi: fallo bollire per 1 minuto prima di unire il succo d’arancia.
• Filetti non conditi: aggiungi sale e pepe al pesce prima di sistemarlo nella teglia.
• Cottura prolungata senza controllo: valuta lo spessore e verifica il pesce tra 15 e 20 minuti.
• Alloro lasciato nel piatto: rimuovilo ed eliminalo prima di servire.

Come conservarla

Conserva gli avanzi in un contenitore chiuso in frigorifero e consumali entro 1–2 giorni. Riscaldali delicatamente in forno, coperti, con un po’ del liquido di cottura, finché sono caldi; evita di prolungare la cottura per non asciugare il pesce.

Domande frequenti