Filetti di pollo con salsa di pomodoro e ceci

Ingredienti

• 4filetti di pollo
• 30 mlolio di colza oppure olio d’oliva
• 1 mediacipolla, sbucciata e tagliata a dadini
• 1peperone giallo, tagliato a strisce
• 1 lattina da 400 gpomodori a pezzettoni
• 5 mlzucchero
• 1 lattina da 400 gceci, sciacquati e scolati
• 1 manciatafoglie di coriandolo, tritate
• 2 spicchiaglio, tritato finemente
• 1limone, scorza grattugiata e succo
• 5 mlcumino macinato
• 5 mlpaprika affumicata
• al gustosale e pepe nero macinato al momento
• al gustoinsalata verde e cous cous, per servire

Preparazione

1. 1

   Prepara la marinata

   In una ciotola di medie dimensioni mescola l’aglio, la scorza e il succo di limone, il cumino, la paprika e il pepe nero. Aggiungi il pollo e rigiralo per ricoprirlo bene.

2. 2

   Cuoci la cipolla

   Scalda l’olio in una padella capiente a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuocila per 4–5 minuti, finché si sarà ammorbidita.

3. 3

   Cuoci il peperone

   Aggiungi il peperone e cuoci per un paio di minuti. Trasferisci cipolla e peperone su un piatto mentre rosoli il pollo.

4. 4

   Rosola il pollo

   Versa un altro po’ d’olio nella padella e alza la fiamma. Aggiungi i filetti di pollo e falli dorare su entrambi i lati.

5. 5

   Unisci la salsa

   Rimetti nella padella la cipolla e il peperone, poi aggiungi i pomodori in lattina e lo zucchero. Regola con un po’ di sale e pepe nero.

6. 6

   Fai sobbollire

   Porta a ebollizione, poi abbassa la fiamma e lascia sobbollire per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto.

7. 7

   Aggiungi i ceci

   Unisci i ceci e cuoci ancora per qualche minuto.

8. 8

   Servi il piatto

   Cospargi con il coriandolo tritato. Servi con insalata verde e cous cous insaporito con succo di limone, aglio, cipollotti tritati e abbondante coriandolo.

Che cosa sono i filetti di pollo con pomodoro e ceci?

È un piatto di pollo cotto lentamente in una salsa di pomodoro con peperone e ceci, profumata con limone, cumino, paprika affumicata e coriandolo. La ricetta non indica una cucina regionale specifica: combina ingredienti familiari in una preparazione da padella.

La marinata al limone insaporisce il pollo, mentre i ceci aggiunti verso la fine restano distinti nella salsa. Cous cous o purè di patate sono adatti per accompagnare il sugo.

Nutrizione e macro per porzione

L’etichetta mostra una porzione come da ricetta: 610 calorie, 49g di proteine, 0g di carboidrati e 16g di grassi.

La ricetta riporta per porzione 610 kcal, 49 g di proteine, 0 g di carboidrati e 16 g di grassi. Il pollo è la principale fonte di proteine, mentre olio e ceci contribuiscono rispettivamente ai grassi e ai carboidrati; servi una porzione di insalata verde per completare il piatto.

La marinata al limone

Scorza e succo: il limone porta nella marinata sia profumo sia acidità; mescolali bene con l’aglio e le spezie prima di aggiungere i filetti.

Copertura: rigira il pollo nella ciotola finché è condito su tutti i lati. La ricetta non specifica un tempo di marinatura, quindi puoi procedere con la cottura come indicato.

Rosolare senza perdere sapore

Verdure: ammorbidisci la cipolla a fuoco medio per 4–5 minuti, poi cuoci il peperone per un paio di minuti. Spostali su un piatto prima di rosolare il pollo.

Pollo: aumenta la fiamma e fai dorare i filetti da entrambi i lati. La rosolatura dà colore alla superficie prima che il pollo finisca di cuocere nella salsa.

Come ottenere una salsa ben amalgamata

Pomodoro: dopo aver rimesso in padella cipolla e peperone, aggiungi pomodori e zucchero e porta il tutto a ebollizione. Abbassa quindi la fiamma e fai sobbollire per 15 minuti, mescolando ogni tanto.

Ceci: aggiungili solo negli ultimi minuti, come indicato, così si scaldano nella salsa senza dover cuocere per tutta la durata della preparazione.

Controllare la cottura

Salsa: durante il sobbollore dovrebbe muoversi dolcemente, non bollire con forza. Mescolare di tanto in tanto aiuta a distribuire gli ingredienti e a evitare che la salsa si attacchi al fondo.

Pollo: la ricetta indica la rosolatura e il successivo sobbollore, ma non specifica una temperatura interna o una prova di cottura. Verifica che i filetti siano cotti al centro prima di servirli.

Come completare il piatto

Cous cous: servi il piatto con cous cous condito con succo di limone, aglio, cipollotti tritati e coriandolo, come suggerito nel metodo.

Insalata e purè: l’insalata verde offre un contorno fresco; in alternativa, puoi servire il pollo con purè di patate, come proposto nella descrizione, per raccogliere la salsa.

Note e consigli

• Prepara gli ingredienti prima di accendere il fornello: le verdure si spostano dalla padella prima che entri il pollo.
• Asciuga i ceci dopo averli sciacquati e scolati, così aggiungerai meno acqua alla salsa.
• Mescola la salsa ogni tanto durante i 15 minuti di sobbollore.
• Aggiungi il coriandolo tritato al momento di servire per conservarne il profumo.
• Condisci il cous cous con limone, aglio, cipollotti e coriandolo, seguendo il suggerimento del metodo.

Varianti

• Purè di patate: servilo al posto del cous cous per raccogliere la salsa.
• Contorno fresco: accompagna il pollo con insalata verde, come indicato nella ricetta.
• Olio d’oliva: scegli questa alternativa all’olio di colza già prevista fra gli ingredienti.
• Ceci ben scolati: lasciali sgocciolare a fondo prima di unirli per mantenere la salsa più concentrata.

Errori da evitare

• Fiamma troppo alta per la cipolla: cuocila a fuoco medio per 4–5 minuti, finché si ammorbidisce.
• Verdure lasciate nella padella: spostale su un piatto prima di rosolare il pollo, come indica il metodo.
• Pollo non rosolato su entrambi i lati: giralo prima di aggiungere di nuovo le verdure.
• Salsa che bolle con forza: dopo l’ebollizione abbassa la fiamma e lasciala sobbollire dolcemente.
• Coriandolo aggiunto troppo presto: usalo come guarnizione appena prima di servire.

Come conservarla

Conserva gli avanzi in un contenitore chiuso in frigorifero e consumali entro 2–3 giorni. Riscaldali in una padella a fuoco basso, mescolando, finché sono ben caldi; se la salsa si addensa, aggiungi un po’ d’acqua.

Domande frequenti