Adakah sotong pilihan yang baik untuk kesihatan jantung?
Sotong membekalkan protein tanpa lemak dan nutrien berguna, termasuk lemak omega-3. Panduan ini menerangkan perkara yang perlu diberi perhatian semasa merekodkannya dan cara menyediakannya dengan kurang lemak tepu dan garam.
Jawapan ringkas
Sotong boleh menjadi sebahagian daripada pemakanan yang mesra jantung. Sotong ialah sumber protein, mengandungi lemak tepu yang agak sedikit apabila dimakan begitu sahaja, serta membekalkan sejumlah lemak omega-3. Hidangan secara keseluruhan lebih penting daripada menganggap sotong secara automatik sihat atau tidak sihat.
Cara penyediaan boleh mengubah profil nutrisinya dengan ketara. Sotong panggang bersama sayur-sayuran dan minyak zaitun berbeza daripada sotong bersalut tepung, digoreng tenggelam dalam minyak dan dihidangkan dengan sos masin. Jika anda sudah merekodkan makanan, catat juga salutan, minyak masak, sos dan lauk sampingan, bukan sotong sahaja.
- Lebih kerap pilih sotong panggang, bakar, kukus atau ditumis seketika
- Hidangkan bersama sayur-sayuran, kekacang atau bijirin penuh
- Asingkan catatan tepung salutan, serbuk roti, minyak dan sos jika perlu
- Nilai corak pemakanan anda secara keseluruhan, bukan satu hidangan sahaja
Apa yang dibekalkan oleh sotong
Sotong membekalkan protein yang membantu mengekalkan dan membaiki tisu badan. Sotong kosong biasanya rendah lemak, jadi sebahagian besar tenaganya datang daripada protein dan bukannya lemak. Protein dan karbohidrat masing-masing membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram.
Sotong juga mengandungi lemak omega-3, walaupun jumlahnya bergantung pada spesies, saiz hidangan dan sumbernya. Lemak tak tepu ini boleh menyumbang kepada corak pengambilan lemak yang seimbang. Sotong turut membekalkan beberapa vitamin dan mineral, tetapi tidak perlu menjadi satu-satunya sumber khasiat dalam hidangan.
- Protein sebagai bahan utama yang mengenyangkan
- Sejumlah lemak omega-3 tak tepu
- Mineral yang lazimnya terdapat dalam makanan laut
- Asas hidangan yang mudah dipadankan dengan makanan tumbuhan kaya serat
Kolesterol perlu dilihat dalam konteks
Sotong mengandungi kolesterol daripada makanan, yang boleh membuatkan kesesuaiannya untuk kesihatan jantung kelihatan mengelirukan. Kolesterol daripada makanan hanyalah satu bahagian daripada gambaran keseluruhan, dan kesannya berbeza antara individu. Jumlah lemak tepu dalam pemakanan harian anda juga penting.
Satu hidangan sotong kosong mungkin rendah lemak tepu, tetapi menggorengnya dengan salutan yang tebal boleh menambah lebih banyak lemak. Cencahan berkrim, sos yang banyak mentega dan lauk berlemak boleh mengubah keseimbangannya lagi. Semasa merekodkan makanan, semak resipi penuh dan jangan bergantung pada catatan sotong kosong sahaja.
- Catat sotong kosong dan minyak masak sebagai bahan berasingan
- Gunakan catatan resipi untuk sotong bersalut tepung atau serbuk roti
- Semak sama ada maklumat nutrisi restoran merangkumi sos pencicah
- Nilai lemak tepu sepanjang hari, bukan dalam satu bahan sahaja
Cara memasak memberi perbezaan praktikal yang terbesar
Sotong cepat masak dan boleh menjadi liat jika dibiarkan terlalu lama di atas api. Memanggang, membakar atau menumisnya seketika boleh menambah rasa tanpa memerlukan salutan tebal. Sedikit minyak tak tepu boleh membantu memeranguskannya dan membawa rasa seperti bawang putih, cili atau herba.
Sotong goreng celup biasanya menyerap minyak masak, manakala tepung salutan menambah karbohidrat bertapis dan selalunya garam tambahan. Ini bukan bermakna anda tidak boleh menikmatinya, tetapi kandungan nutrisinya berbeza daripada sotong kosong. Catat sebagai sotong goreng atau bersalut tepung, bukannya memilih catatan sotong umum yang pertama dalam penjejak makanan anda.
- Panggang sotong dengan lemon, daun parsli dan sedikit minyak zaitun
- Bakar bersama tomato, lada benggala dan herba
- Tumis seketika bersama sayur-sayuran campur
- Reneh dalam stew makanan laut berasaskan tomato
Perhatikan garam dan keseluruhan hidangan
Sotong kosong yang segar atau sejuk beku boleh mengandungi natrium semula jadi, manakala produk yang diproses mungkin mengandungi lebih banyak garam tambahan. Perapan, campuran perasa, sos berasaskan soya dan sos pencicah dalam botol boleh meningkatkan jumlahnya lagi. Natrium penting kerana boleh mempengaruhi tekanan darah.
Lengkapkan hidangan dengan lebih daripada makanan laut sahaja. Sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh menambah serat, sedangkan sotong sendiri tidak membekalkan serat. Hidangan yang pelbagai juga memudahkan anda menggunakan sos masin dalam jumlah yang lebih kecil tanpa menjadikan makanan tawar.
- Tambahkan lemon, cuka, bawang putih, paprika atau herba segar untuk rasa
- Pilih sotong sejuk beku yang kosong dan semak sama ada garam telah ditambah
- Hidangkan bersama nasi perang, pasta bijirin penuh, kacang atau lentil
- Penuhi sebahagian besar pinggan dengan sayur-sayuran
- Sukat sos masin sebelum merekodkannya
Cara merekodkan sotong dengan tepat
Catatan yang paling berguna ialah catatan yang sepadan dengan apa yang benar-benar anda makan. Berat mentah dan berat selepas dimasak tidak boleh saling menggantikan kerana proses memasak mengubah kandungan air, manakala sotong bersalut tepung merangkumi bahan selain makanan laut. Gunakan keadaan makanan yang dinyatakan dalam entri pilihan anda dan kekalkan cara itu secara konsisten.
Tiada satu saiz hidangan yang paling sesuai untuk semua orang. Selera makan, makanan lain dalam hidangan, aktiviti dan matlamat pemakanan peribadi semuanya mempengaruhi jumlah yang sesuai untuk anda. Untuk hidangan mesra jantung, tumpukan pada cara penyediaan, lemak tambahan, garam dan lauk kaya serat, bukannya mengejar angka yang sempurna.
- Padankan sotong mentah dengan entri pangkalan data untuk sotong mentah
- Padankan sotong yang dimasak dengan kaedah memasak yang dinyatakan
- Tambahkan minyak, tepung salutan, serbuk roti, sos dan sos pencicah
- Simpan resipi untuk hidangan yang kerap anda sediakan
- Semak label apabila merekodkan sotong berbungkus