Makanan terbaik untuk dimakan apabila anda sembelit

Bagaimana makanan boleh membantu mengatasi sembelit

Serat ialah bahagian makanan tumbuhan yang tidak diuraikan sepenuhnya oleh badan anda. Serat boleh menambah isi padu najis, mengekalkan air dan membantu makanan bergerak melalui usus. Serat yang berbeza berfungsi dengan cara yang berbeza, jadi makan pelbagai jenis makanan tumbuhan biasanya lebih bermanfaat berbanding bergantung pada satu makanan kegemaran sahaja.

Peningkatan pengambilan serat secara mendadak boleh membuatkan anda kembung atau tidak selesa. Tambahkan makanan tinggi serat secara beransur-ansur dan perhatikan tindak balas badan anda selepas beberapa hidangan. Serat juga berfungsi dengan lebih baik apabila anda minum cecair yang mencukupi.

Memandangkan anda sudah mencatat makanan yang dimakan, lihat lebih daripada sekadar kalori dan semak maklumat serat apabila tersedia. Catatan anda mungkin menunjukkan hari-hari apabila buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang atau bijirin penuh tiada dalam hidangan anda. Catatan itu juga boleh membantu anda mengaitkan perubahan rutin dengan perubahan tabiat membuang air besar.

Buah-buahan yang membekalkan serat dan cecair

Buah-buahan membekalkan serat bersama air, gabungan yang boleh membantu apabila najis terasa keras atau sukar dikeluarkan. Memakan kulit buah yang boleh dimakan biasanya membekalkan lebih banyak serat berbanding membuangnya. Buah-buahan utuh juga lazimnya mengandungi lebih banyak serat berbanding jus.

Pir, epal, buah beri, kiwi dan buah sitrus ialah pilihan praktikal untuk hidangan atau snek. Prun dan buah kering yang lain lebih pekat kandungannya, jadi hidangan kecil mungkin memadai bagi sesetengah orang. Pilih buah-buahan yang anda gemari dan boleh makan secara kerap, bukannya memaksa diri makan satu jenis buah tertentu.

• Tambahkan buah beri atau pir yang dipotong ke dalam bubur oat
• Makan sebiji epal bersama kulitnya sebagai snek
• Letakkan prun di atas yogurt tawar
• Tambahkan potongan oren ke dalam salad bijirin atau sayur berdaun

Sayur-sayuran dan kekacang untuk hidangan harian

Sayur-sayuran menambah serat, air, warna dan tekstur tanpa memerlukan perubahan besar pada cara anda makan. Kacang pis, lobak merah, brokoli, sayur berdaun dan ubi keledek semuanya boleh menyumbang. Sayur-sayuran segar, sejuk beku dan dalam tin juga berguna, asalkan sesuai dengan cita rasa dan rutin anda.

Kacang, kacang kuda dan lentil khususnya kaya dengan serat dan boleh membuatkan hidangan lebih mengenyangkan. Jika anda jarang memakannya, mulakan dengan sedikit kerana perubahan besar boleh menyebabkan angin atau kembung. Membilas kekacang dalam tin boleh meningkatkan rasanya dan memudahkannya ditambah ke dalam hidangan yang biasa anda makan.

• Masukkan lentil ke dalam sup atau sos berasaskan tomato
• Tambahkan kacang kuda ke dalam salad atau dulang sayur panggang
• Campurkan kacang ke dalam nasi, hidangan ala cili atau stew
• Hidangkan kacang pis, brokoli atau lobak merah bersama hidangan utama

Lebihkan pilihan bijirin penuh

Bijirin penuh mengekalkan lebih banyak bahagian bijirin berbanding bijirin bertapis, jadi biasanya membekalkan lebih banyak serat. Oat, roti gandum penuh, beras perang dan pasta gandum penuh boleh membantu meningkatkan pengambilan serat anda sepanjang hari. Semak label dan jangan bergantung pada warna gelap sahaja, kerana warna tidak semestinya menunjukkan kandungan bijirin penuh sesuatu makanan.

Anda tidak perlu menggantikan semua bijirin sekaligus. Cuba satu perubahan pada hidangan yang sudah anda catat, kemudian lihat kesannya terhadap keselesaan, rasa kenyang dan tabiat membuang air besar. Kaedah memasak dan saiz hidangan boleh mengubah nilai pemakanan yang dicatat, jadi rekodkan makanan sebagai sudah dimasak atau kering mengikut pilihan dalam catatan anda.

• Pilih bubur oat atau oat semalaman untuk sarapan
• Gunakan roti gandum penuh untuk roti bakar atau sandwic
• Gantikan sebahagian beras putih dengan beras perang
• Cuba pasta gandum penuh dengan sos sayur dan kekacang

Biji-bijian, kekacang dan makanan yang mengekalkan air

Biji chia dan biji rami kisar menyerap cecair lalu membentuk tekstur lembut seperti gel. Ini boleh membantu menambah kelembapan dan isi padu najis, tetapi biji-bijian ini perlu dimakan bersama cecair yang mencukupi. Tambahkannya secara beransur-ansur dan bukannya membuat perubahan besar dalam sehari.

Kekacang juga membekalkan serat dan boleh ditambah ke dalam bubur oat, yogurt atau salad. Sukatan kekacang dan biji-bijian mudah dipandang rendah semasa mencatat makanan kerana kandungan tenaganya tinggi, jadi catat jumlah yang benar-benar anda gunakan. Kandungan tenaga itu tidak bermakna makanan ini tidak sesuai, tetapi boleh mempengaruhi kesesuaiannya dengan pengambilan biasa anda.

• Campurkan biji chia ke dalam yogurt bersama buah
• Masukkan biji rami kisar ke dalam bubur oat
• Taburkan kekacang cincang ke atas semangkuk buah
• Tambahkan biji-bijian ke dalam salad atau sayur yang dimasak

Cecair, rutin dan perkara yang perlu dicatat

Pengambilan lebih banyak serat tanpa cecair yang mencukupi boleh membuatkan najis lebih keras bagi sesetengah orang. Air, susu dan minuman harian yang lain menyumbang kepada pengambilan cecair, begitu juga sup dan makanan yang tinggi kandungan air. Jumlah yang anda perlukan bergantung pada badan, aktiviti, persekitaran dan keseluruhan diet anda.

Gunakan catatan anda untuk merekodkan makanan tinggi serat, minuman dan waktu makan. Anda juga mungkin mendapati berguna untuk mencatat sama ada najis keras, selesa atau cair, tanpa cuba memberikan skor yang sempurna. Corak selama beberapa hari lebih penting daripada menilai satu hari sahaja.

Hidangan yang teratur dan pergerakan harian boleh menyokong rutin membuang air besar yang konsisten. Cuba jangan abaikan rasa hendak membuang air besar apabila timbul. Jika sembelit berterusan, menjadi teruk atau membimbangkan anda, dapatkan nasihat daripada profesional kesihatan yang berkelayakan.

• Tingkatkan pengambilan serat sedikit demi sedikit
• Minum bersama hidangan
• Pelbagaikan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh
• Semak corak selama beberapa hari dan bukannya berdasarkan satu hidangan sahaja