Salada mediterrânea de quinoa

Ingredientes

• 170 g (1 xícara)quinoa crua, lavada
• 475 ml (2 xícaras)água
• 2pimentões em cubos pequenos, de qualquer cor
• 1pepino inglês em cubos pequenos
• 1/2cebola-roxa média em cubos pequenos
• 35 g (1/4 de xícara)alcaparras escorridas
• 15 g (1/4 de xícara)salsinha fresca picada grosseiramente
• 115 g (4 oz)queijo feta esfarelado
• 80 ml (1/3 de xícara)azeite de oliva extravirgem
• 60 ml (1/4 de xícara)suco de limão fresco
• 5 ml (1 colher de chá)mostarda Dijon
• 2,5 ml (1/2 colher de chá)mel
• 1 dentealho picado
• a gostosal kosher e pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

1. 1

   Prepare o vinagrete

   Em uma tigela pequena, bata o azeite, o suco de limão, a mostarda Dijon, o mel, o alho, o sal e a pimenta até formar uma mistura emulsificada. Se preferir, coloque os ingredientes em um pote pequeno, tampe e agite vigorosamente. Reserve.

2. 2

   Cozinhe a quinoa

   Coloque a quinoa lavada e a água em uma panela média, em fogo médio-alto. Quando ferver, abaixe o fogo para manter uma fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 15 minutos, até a água ser absorvida. Retire do fogo e deixe a quinoa descansar tampada por mais 5 minutos para terminar de ficar soltinha.

3. 3

   Deixe esfriar

   Espalhe a quinoa cozida em uma assadeira e deixe esfriar por aproximadamente 15 minutos, até atingir a temperatura ambiente. Isso ajuda a evitar que a salada fique úmida demais.

4. 4

   Monte a salada

   Em uma tigela grande, junte a quinoa fria, os pimentões, o pepino, a cebola-roxa, as alcaparras escorridas, a salsinha e o feta. Regue com o vinagrete e misture delicadamente. Você pode ajustar a quantidade de molho ao seu gosto, mas usar tudo deixa os sabores mais marcantes.

5. 5

   Sirva ou resfrie

   Sirva a salada logo depois de montá-la ou deixe-a na geladeira por algum tempo para os sabores se combinarem antes de servir.

O que é uma salada mediterrânea de quinoa?

É uma salada fria que combina quinoa cozida com vegetais, ervas, queijo e um molho cítrico. A inspiração mediterrânea aparece em ingredientes como azeite, limão, feta e alcaparras.

Nesta versão, a quinoa serve de base macia e absorve o vinagrete, enquanto pepino e pimentões acrescentam crocância e cor. O feta cremoso e as alcaparras salgadas dão contraste a cada garfada.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 290 calorias, 8g de proteína, 25g de carboidratos e 19g de gordura.

A quinoa fornece a maior parte dos carboidratos e também contribui com proteína; o feta acrescenta proteína e gordura, enquanto o azeite é a principal fonte de gordura. Para compor o prato, sirva uma porção com mais vegetais ou acompanhe-a de uma fonte de proteína, conforme a refeição pedir.

Quinoa soltinha

Proporção: a quinoa é cozida em 475 ml de água e fica tampada durante o cozimento e o descanso. Depois de ferver, mantenha o fogo baixo para que os grãos cozinhem sem queimar no fundo.

Resfriamento: espalhar a quinoa em uma assadeira ajuda o vapor a escapar e permite que ela esfrie mais depressa. Espere chegar à temperatura ambiente antes de misturá-la aos ingredientes frescos.

Equilíbrio dos ingredientes

Vegetais: corte os pimentões, o pepino e a cebola em cubos pequenos para que se distribuam bem entre os grãos. O pepino inglês é usado com a casca e oferece uma textura crocante.

Toques salgados: escorra bem as alcaparras e esfarele o feta antes de adicionar. Como ambos já têm sabor salgado, prove a salada antes de ajustar o sal.

Um vinagrete bem misturado

Emulsão: bata o azeite, o limão e a mostarda até o molho ficar uniforme. A mostarda ajuda os ingredientes a se manterem misturados enquanto você tempera a salada.

Ajuste: a receita prevê usar todo o vinagrete, mas você pode acrescentá-lo aos poucos e provar. Misture com delicadeza para manter os cubos de legumes e o feta inteiros.

Textura e ponto

A quinoa está pronta quando absorve a água e os grãos ficam macios, sem excesso de líquido. O descanso tampado por 5 minutos ajuda a terminar o cozimento e deixa os grãos mais leves.

Depois de fria, a quinoa deve continuar soltinha; a salada pronta deve ter pedaços definidos de legumes e feta. Misture com cuidado para não amassar os ingredientes.

Como servir

Sirva como almoço leve ou acompanhamento, logo após misturar ou depois de um período na geladeira. Ela combina bem com legumes grelhados, pão ou uma fonte de proteína preparada à parte.

Se a salada ficar refrigerada antes de servir, mexa delicadamente para redistribuir o molho. Prove novamente e ajuste o tempero se necessário.

Notas e dicas

• Lave a quinoa antes de cozinhar para retirar resíduos da superfície dos grãos.
• Deixe a quinoa esfriar antes de juntá-la aos vegetais para evitar que murchem.
• Escorra bem as alcaparras para que não levem líquido extra à salada.
• Acrescente o vinagrete aos poucos se preferir um tempero mais suave.
• Prove antes de adicionar mais sal, pois o feta e as alcaparras já são salgados.
• Corte os vegetais em tamanhos semelhantes para distribuí-los melhor em cada porção.

Variações

• Mais ervas: misture hortelã picada com a salsinha para um toque fresco.
• Legumes extras: acrescente tomates em cubos pouco antes de servir.
• Mais crocância: finalize com sementes ou frutos secos picados.
• Azeitonas: adicione azeitonas fatiadas para reforçar o sabor salgado mediterrâneo.
• Sem feta: omita o queijo para uma versão sem laticínios e ajuste o sal a gosto.

Erros comuns

• Quinoa encharcada: cozinhe até a água ser absorvida e espalhe os grãos para esfriar.
• Misturar ainda quente: espere a quinoa atingir a temperatura ambiente para preservar os vegetais.
• Quinoa empapada: mantenha o fogo baixo depois da fervura e evite mexer durante o cozimento.
• Excesso de sal: prove antes de temperar, pois feta e alcaparras já têm bastante sabor salgado.
• Legumes amassados: misture a salada delicadamente depois de acrescentar o feta.
• Molho separado: bata bem o vinagrete ou agite-o em um pote tampado antes de usar.

Como guardar

Guarde a salada em um recipiente fechado na geladeira por até 3 dias. Sirva fria; se o molho tiver se acumulado no fundo, misture delicadamente antes de servir. Não é necessário reaquecer.

Perguntas frequentes