Abóboras recheadas com peru e sálvia: o aconchego do outono

Ingredientes

• 4abóboras pequenas de açúcar (ou abóboras-acorn para doses individuais)
• 30 ml (2 colheres de sopa)azeite (ou óleo vegetal)
• 5 ml (1 colher de chá)sal, ou a gosto
• 2,5 ml (1/2 colher de chá)pimenta-preta, de preferência acabada de moer
• 454 g (1 libra)peru picado (pode ser substituído por cogumelos ou lentilhas para uma opção vegetariana)
• 1 médiacebola (ou chalotas para um sabor mais suave)
• 2 dentesalho (fresco ou em pó)
• 1 taloaipo, cortado em cubos
• 1 médiacenoura, cortada em cubos
• 75 g (1/2 chávena)arandos secos (ou passas)
• 30 ml (2 colheres de sopa)salva fresca (ou seca, se necessário)
• 15 ml (1 colher de sopa)salsa fresca, opcional
• 5 ml (1 colher de chá)tomilho seco (ou fresco)
• 5 ml (1 colher de chá)alecrim seco (ou fresco)
• 1,25 ml (1/4 de colher de chá)noz-moscada moída (ou canela)
• 240 ml (1 chávena)caldo de galinha (ou caldo de legumes)
• 185 g (1 chávena)arroz selvagem cozido (ou arroz integral ou quinoa)
• 50 g (1/2 chávena)queijo parmesão ralado, opcional (pode ser substituído por levedura nutricional para uma versão vegan)

Modo de preparo

1. 1

   Aqueça o forno

   Pré-aqueça o forno a 190 °C.

2. 2

   Prepare as abóboras

   Lave as abóboras pequenas e corte-lhes a parte de cima para formar tampas. Retire as sementes e os filamentos do interior.

3. 3

   Tempere o interior

   Regue o interior das abóboras com azeite e tempere com sal e pimenta-preta.

4. 4

   Asse as abóboras

   Coloque as abóboras com a abertura virada para baixo num tabuleiro e asse durante 30 a 40 minutos, até estarem tenras, mas ainda firmes.

5. 5

   Doure o peru

   Numa frigideira grande, cozinhe o peru picado até ficar dourado, cerca de 5 a 7 minutos. Escorra o excesso de gordura.

6. 6

   Amacie os legumes

   Junte a cebola picada, o alho picado, o aipo e a cenoura em cubos. Cozinhe durante 5 a 7 minutos, até os legumes amaciarem.

7. 7

   Junte as ervas

   Acrescente os arandos secos, a salva, o tomilho, o alecrim e a noz-moscada. Salteie durante 2 a 3 minutos.

8. 8

   Incorpore arroz e caldo

   Deite o caldo de galinha, junte o arroz selvagem cozido e o parmesão ralado. Deixe cozinhar em lume brando durante 5 minutos, até aquecer bem.

9. 9

   Recheie as abóboras

   Retire as abóboras pré-assadas do forno e encha cada uma com o preparado de peru, sem compactar demasiado.

10. 10

    Termine no forno

    Volte a colocar as tampas e leve as abóboras novamente ao forno durante 20 a 25 minutos, até ficarem completamente tenras.

11. 11

    Doure o recheio

    Se quiser dourar mais o recheio, retire as tampas nos últimos 5 a 10 minutos de cozedura.

12. 12

    Deixe repousar

    Deixe as abóboras recheadas arrefecer alguns minutos antes de servir.

O que são abóboras recheadas?

Abóboras recheadas são uma forma de servir a própria abóbora como recipiente comestível, muito adequada a refeições de outono. Esta versão de inspiração americana combina peru, arroz selvagem, legumes, fruta seca e ervas.

O recheio fica saboroso e substancial, enquanto a primeira cozedura da abóbora ajuda a que esta esteja quase tenra antes de voltar ao forno já recheada.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 320 calorias, 20g de proteína, 30g de carboidratos e 12g de gordura.

O arroz selvagem e os arandos fornecem a maior parte dos hidratos de carbono, enquanto o peru contribui com proteína. O azeite e o parmesão são as principais fontes de gordura; sirva com uma salada ou legumes verdes para equilibrar o prato.

Escolha e prepare as abóboras

Tamanho: escolha abóboras pequenas que possam ser servidas individualmente. A receita também sugere abóboras-acorn como alternativa.

Interior: retire bem as sementes e os filamentos e tempere a polpa com azeite, sal e pimenta antes da primeira cozedura.

Construa o recheio na frigideira

Peru e legumes: doure primeiro o peru e escorra a gordura em excesso; depois cozinhe a cebola, o alho, o aipo e a cenoura até começarem a amaciar.

Ervas e arandos: saltear estes ingredientes por alguns minutos permite que os seus aromas se misturem com o preparado antes de adicionar o caldo e o arroz.

Acerte a textura da abóbora

Primeira cozedura: coloque as abóboras com a abertura para baixo e comece a verificar a textura após 30 minutos. Devem estar tenras, mas firmes o suficiente para manter a forma.

Cozedura final: depois de recheadas, volte a levá-las ao forno durante 20 a 25 minutos, até a polpa estar completamente tenra.

Como saber se está pronto

A abóbora deve ceder facilmente quando picada, sem se desfazer. O recheio deve estar bem quente depois dos 5 minutos de cozedura em lume brando e da passagem final pelo forno.

Se quiser uma superfície mais dourada, retire as tampas apenas nos últimos 5 a 10 minutos, como indica o método.

Sirva como prato principal

Cada abóbora recheada pode ser servida inteira como dose individual. Para completar a refeição, acompanhe com uma salada simples ou legumes verdes, sem competir com os sabores das ervas e da abóbora.

Deixe repousar alguns minutos antes de levar à mesa; assim, o recheio assenta e é mais fácil servir.

Notas e dicas

• Corte a parte superior da abóbora com cuidado para que possa voltar a servir de tampa.
• Escorra a gordura em excesso depois de dourar o peru, antes de acrescentar os legumes.
• Corte o aipo e a cenoura em cubos pequenos para que amaciem durante os 5 a 7 minutos indicados.
• Use arroz selvagem já cozido, pois o método não prevê cozer o arroz dentro do recheio.
• Encha as abóboras sem compactar demasiado o recheio.
• Comece a verificar a tenrura das abóboras no limite inferior do tempo de cozedura.

Variações

• Versão vegetariana: substitua o peru por cogumelos ou lentilhas, como sugere a lista de ingredientes.
• Com passas: use passas em vez de arandos secos para uma alternativa frutada.
• Com chalotas: troque a cebola por chalotas para um sabor mais suave.
• Sem parmesão: omita o queijo ou use levedura nutricional para uma opção vegan.
• Com canela: substitua a noz-moscada moída por canela.
• Com outro cereal: use arroz integral ou quinoa em vez de arroz selvagem cozido.

Erros comuns

• Abóbora demasiado mole na primeira cozedura: comece a verificar aos 30 minutos e retire-a quando estiver tenra, mas ainda firme.
• Recheio gorduroso: escorra a gordura em excesso depois de dourar o peru.
• Legumes cortados em pedaços grandes: corte o aipo e a cenoura em cubos para amaciarem no tempo indicado.
• Recheio compactado: encha as abóboras sem pressionar para não o comprimir.
• Tampas a dourar demasiado: mantenha-as colocadas durante a cozedura final e retire-as apenas nos últimos 5 a 10 minutos, se desejar.
• Servir imediatamente: deixe repousar alguns minutos depois de sair do forno.

Como guardar

Guarde as sobras num recipiente fechado no frigorífico e consuma-as no prazo de 3 dias. Reaqueça no forno até estarem bem quentes; também pode usar o micro-ondas para uma porção individual.

Perguntas frequentes