Bowls de tabule com frango e couve

Ingredientes

• 340 g (12 oz)peitos de frango
• 15 ml (1 colher de sopa)azeite
• 10 ml (2 colheres de chá)orégãos secos
• 5 ml (1 colher de chá)tomilho seco
• 15 ml (1 colher de sopa)raspa de limão
• 30 ml (2 colheres de sopa)sumo de limão
• 1 pitadasal e pimenta
• 185 g (1 chávena)quinoa tricolor cozida
• 270 g (4 chávenas)couve kale finamente picada
• 30 ml (2 colheres de sopa)azeite
• 2 médiostomates Roma cortados em cubos
• 1/2 médiocebola roxa cortada em cubos
• 2 médiospepinos descascados e cortados em cubos
• 60 g (1 chávena bem cheia)salsa finamente picada
• 20 g (1/3 de chávena bem cheia)hortelã finamente picada
• sumo de 1 limão, ou mais ou menos a gostosumo de limão
• 1 pitada, a gostosal e pimenta
• 227 g (8 oz)queijo feta

O que são taças de tabule?

O tabule é uma salada de ervas e cereais associada à cozinha levantina, habitualmente preparada com salsa, hortelã, tomate, cebola e um tempero cítrico. Esta versão transforma esses sabores numa refeição em taça, com quinoa, couve, frango e feta.

A quinoa dá corpo à base e as ervas mantêm o conjunto fresco e aromático. Como o método não foi fornecido, não é possível indicar a sequência de preparação original.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 395 calorias, 29g de proteína, 26g de carboidratos e 21g de gordura.

Os hidratos de carbono vêm sobretudo da quinoa e dos legumes; o frango e o feta contribuem com proteína, enquanto os dois usos de azeite e o feta fornecem a maior parte da gordura. Para equilibrar a taça, mantenha uma boa quantidade de couve e legumes ao lado da quinoa e do frango.

Os ingredientes principais

Quinoa: a versão tricolor cozida serve de base e acrescenta uma textura macia, mas ligeiramente firme.

Ervas: a salsa e a hortelã são ingredientes centrais do perfil fresco do tabule; pique-as finamente para as distribuir melhor.

Feta: o queijo acrescenta um sabor salgado e uma textura cremosa, pelo que convém provar antes de acrescentar mais sal.

Frango e temperos

Tempero: os orégãos, o tomilho, a raspa e o sumo de limão acompanham o azeite indicado para o frango. A receita não especifica tempos nem método de confeção.

Ponto: cozinhe o frango até estar completamente cozinhado no interior; sem instruções de confeção fornecidas, não há um tempo ou uma temperatura específicos a indicar.

Preparar a couve e os legumes

Couve: a couve deve ficar finamente picada, para se integrar melhor com a quinoa e os restantes ingredientes.

Corte: procure cortar o tomate, a cebola e o pepino em pedaços de tamanho semelhante, facilitando a distribuição pelas taças.

Ajustar o tempero

Limão: o sumo acrescenta acidez à mistura de ervas e legumes. A quantidade indicada é ajustável a gosto.

Sal: o feta já contribui com sal, por isso prove a mistura antes de temperar mais.

Montagem e acompanhamento

Distribua os ingredientes pelas quatro porções, mantendo a quinoa, a couve, os legumes, o frango e o feta bem representados em cada taça.

Pode servir como refeição completa ou acompanhar com pão. A receita não especifica uma ordem de montagem nem um acompanhamento obrigatório.

Notas e dicas

• Pique a couve finamente para facilitar a mistura com os restantes ingredientes.
• Pique a salsa e a hortelã perto da hora de servir para preservar o seu aroma.
• Escorra bem a quinoa cozida antes de a juntar à taça.
• Prove antes de adicionar sal, porque o feta já é salgado.
• Ajuste o sumo de limão gradualmente até obter a acidez desejada.

Variações

• Mais ervas: aumente a quantidade de salsa ou hortelã a gosto.
• Outra base: use bulgur cozido no lugar da quinoa, sabendo que a receita original indica quinoa.
• Sem feta: omita o queijo para uma versão sem lacticínios.
• Mais legumes: acrescente pimento cortado em cubos para variar a mistura.
• Mais acidez: sirva com uma rodela de limão para cada taça.

Erros comuns

• Couve em pedaços grandes: pique-a finamente para que se misture melhor com a base.
• Quinoa húmida: escorra-a bem para evitar que a taça fique aguada.
• Ervas em pedaços grandes: pique salsa e hortelã finamente para distribuir o sabor.
• Demasiado sal: prove primeiro, pois o feta já acrescenta sal.
• Frango mal cozinhado: confirme que está completamente cozinhado antes de o servir.

Como guardar

Guarde os componentes num recipiente fechado no frigorífico e consuma em até 3 dias. Se possível, mantenha o frango separado dos legumes e das ervas; reaqueça apenas o frango e a quinoa, juntando-os depois à mistura fresca.

Perguntas frequentes