Hambúrgueres de peru

Ingredientes

• 180 ml (¾ chávena)iogurte grego com 2% de gordura
• 30 ml (2 colheres de sopa)sumo de limão
• 2 dentes, picados e divididosalho
• ¼ colher de cháendro
• 680 g (1½ lb)peru picado, com 93% de carne magra
• 1 média, cortada em rodelas finascebola
• ¼ chávena (cerca de 40 g)tomates secos ao sol
• 57 g (2 oz)espinafres, espremidos num pano e picados
• 6 colheres de sopa (cerca de 45 g)queijo feta esfarelado
• 1 colher de cháorégãos secos
• 60 g (½ chávena)pão ralado integral
• 1 grandeovo
• a gostosal marinho
• a gostopimenta-preta
• 1 média, cozida e cortada em fatias finasbeterraba
• ¼ de uma médiapepino

Modo de preparo

1. 1

   Prepare o molho

   Numa tigela pequena, misture o iogurte, o sumo de limão, 1 dente de alho e o endro. Tape e leve ao frigorífico até ser necessário.

2. 2

   Aqueça o grelhador

   Aqueça o grelhador ou o gratinador do forno na potência máxima.

3. 3

   Misture os ingredientes

   Numa tigela média, junte o peru, a cebola picada, os tomates secos, os espinafres, o feta, o dente de alho restante, os orégãos, o pão ralado e o ovo. Tempere com sal e pimenta, se desejar, e misture bem com as mãos limpas.

4. 4

   Molde os hambúrgueres

   Divida a mistura em seis porções iguais e molde-as em hambúrgueres.

5. 5

   Grelhe os hambúrgueres

   Grelhe ou gratine os hambúrgueres durante cerca de 5 minutos de cada lado, até deixarem de estar rosados no centro.

6. 6

   Sirva com os acompanhamentos

   Distribua o molho de iogurte pelos hambúrgueres e sirva com as rodelas de cebola, a beterraba e o pepino.

O que são hambúrgueres de peru?

São hambúrgueres feitos com peru picado em vez da carne de vaca habitual em muitas versões americanas. Nesta receita, a mistura leva espinafres, tomate seco e feta, e é servida com um molho de iogurte com limão e endro.

O pão ralado e o ovo ajudam a dar liga à carne, enquanto os acompanhamentos acrescentam frescura e acidez.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 278 calorias, 36g de proteína, 16g de carboidratos e 9g de gordura.

A maior parte da proteína vem do peru, com contributos do iogurte, do feta e do ovo. O pão ralado e os legumes fornecem hidratos de carbono, enquanto o feta, o ovo e o peru contribuem com gordura. Para equilibrar o prato, sirva com uma porção generosa de salada ou legumes.

A mistura de peru

Carne magra: o peru com 93% de carne magra é a base dos hambúrgueres. Misture apenas até os ingredientes estarem distribuídos, para não compactar demasiado a carne.

Espinafres: esprema-os bem num pano antes de os picar. O excesso de água pode tornar a mistura húmida e dificultar a modelagem.

Feta e tomate: o queijo esfarelado e os tomates secos dão sabor à mistura. Corte os tomates em pedaços pequenos para os repartir melhor.

Como moldar hambúrgueres que não se desfazem

Ligação: o ovo e o pão ralado ajudam a manter os ingredientes unidos. Se a mistura estiver pegajosa, molde as seis porções com as mãos limpas e sem as apertar em excesso.

Cebola: a receita indica cebola picada na mistura e rodelas para servir. Reserve algumas rodelas finas para a apresentação e pique o restante para incorporar.

Atenção ao ponto

Calor: o grelhador ou gratinador deve estar bem quente antes de cozinhar os hambúrgueres. Isso permite dourar o exterior durante o tempo indicado.

Centro: cozinhe cerca de 5 minutos de cada lado, até o interior deixar de estar rosado. O tempo pode variar com a espessura dos hambúrgueres e a intensidade do calor.

O molho de iogurte

Mistura: combine o iogurte, o limão, um dente de alho e o endro até obter um molho uniforme. O alho é dividido entre o molho e a mistura de peru.

Frio: mantenha o molho tapado no frigorífico enquanto prepara os hambúrgueres. Sirva-o por cima no final, em vez de o cozinhar.

Como servir

Acompanhamentos: a receita propõe cebola em rodelas, beterraba cozida e pepino. Corte o pepino e a beterraba em fatias finas para os distribuir facilmente pelos hambúrgueres.

À mesa: também pode servir os hambúrgueres com salada ou legumes grelhados. Se os acompanhar com pão, o prato fica mais substancial.

Notas e dicas

• Esprema bem os espinafres para evitar que a mistura fique demasiado húmida.
• Pique o tomate seco em pedaços pequenos para o distribuir de forma uniforme.
• Divida a mistura em seis porções antes de começar a moldar.
• Prepare o molho antes de grelhar os hambúrgueres para o manter fresco.
• Use uma espátula larga para virar os hambúrgueres sem os partir.

Variações

• Mais ervas: acrescente salsa picada à mistura para um sabor herbáceo.
• Toque picante: junte uma pitada de malagueta seca ao peru.
• Sem feta: substitua o queijo por outro queijo branco esfarelado.
• Molho mais suave: reduza o alho no molho e acrescente mais um pouco de sumo de limão.
• Em pão: sirva cada hambúrguer num pão integral com pepino e molho de iogurte.

Erros comuns

• Espinafres húmidos: esprema-os bem antes de os juntar para não amolecer a mistura.
• Misturar em excesso: pare assim que os ingredientes estiverem combinados para os hambúrgueres não ficarem compactos.
• Calor insuficiente: aqueça bem o grelhador ou gratinador antes de cozinhar.
• Virar cedo demais: deixe cozinhar cerca de 5 minutos de um lado antes de virar.
• Excesso de sal: prove o feta em conta e tempere com moderação, se necessário.

Como guardar

Guarde os hambúrgueres cozinhados num recipiente fechado no frigorífico e consuma-os no prazo de 3 dias. Guarde o molho à parte. Reaqueça os hambúrgueres até estarem bem quentes no centro, numa frigideira ou no micro-ondas.

Perguntas frequentes