Salada mediterrânea de quinoa com grão-de-bico e toque cítrico (rica em proteínas)

Ingredientes

• 370 g (2 cups)quinoa cozida
• 165 g (1 cup)grão-de-bico cozido
• 1abacate, cortado em cubos
• 75 g (1/2 cup)azeitonas Kalamata sem caroço, fatiadas
• 75 g (1/2 cup)cebola-roxa picada
• 100 g (1 cup; 1 pepino inglês)pepino fresco fatiado
• 225 g (1 1/2 cup)tomates em cubos ou tomates-cereja/uvas
• 60 g (1/2 cup)pimentos shishito fatiados ou pimento verde
• 45 ml (3 tablespoons)azeite virgem extra
• 5 ml (1 teaspoon)mostarda
• 45 ml (3 tablespoons)sumo de lima acabado de espremer
• 2,5 g (1/2 teaspoon), ou a gostosal
• 1,25 ml (1/4 teaspoon) de cadaorégãos secos, alho em pó e cominhos em pó

Modo de preparo

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   Coza a quinoa

   Coza a quinoa seguindo as instruções da embalagem e deixe-a arrefecer completamente antes de a usar. Para melhores resultados, coza-a no dia anterior e guarde-a no frigorífico. Pode usar grão-de-bico caseiro ou de conserva; se usar o de conserva, escorra-o e passe-o por água.

2. 2

   Pique os vegetais

   Corte todos os vegetais em pedaços pequenos, adequados para comer de uma só vez.

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   Prepare o molho

   Misture todos os ingredientes do molho num recipiente pequeno ou num frasco.

4. 4

   Monte a salada

   Numa taça grande, junte a quinoa fria, o grão-de-bico, os vegetais picados e o molho. Envolva até ficar bem misturado e sirva frio como acompanhamento ou como almoço ou jantar leve.

O que é esta salada de quinoa?

É uma salada fria que combina quinoa e grão-de-bico com vegetais frescos, azeitonas e um molho cítrico. A quinoa tem origem nos Andes, enquanto os ingredientes e temperos desta versão evocam sabores associados à cozinha mediterrânea.

A combinação funciona porque a quinoa e o grão dão substância, os vegetais acrescentam frescura e o molho de lima liga os sabores com acidez.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 362 calorias, 9g de proteína, 39g de carboidratos e 23g de gordura.

Os hidratos de carbono vêm sobretudo da quinoa e do grão-de-bico; o azeite, o abacate e as azeitonas contribuem principalmente com gordura. O grão-de-bico e a quinoa também fornecem proteína vegetal. Para equilibrar o prato, sirva a salada com uma porção generosa de vegetais ou folhas verdes.

Escolha e prepare os ingredientes

Quinoa: siga as instruções da embalagem e deixe-a arrefecer por completo antes de a misturar. Prepará-la na véspera ajuda a organizar a refeição.

Grão-de-bico: pode usar grão cozido em casa ou de conserva. Neste último caso, escorra-o e enxague-o antes de juntar à salada.

Vegetais: corte-os em pedaços pequenos para que se distribuam melhor por cada porção. O pimento shishito pode ser substituído por pimento verde.

O ponto do molho cítrico

Lima e azeite: o sumo fresco dá acidez, enquanto o azeite envolve os ingredientes. Misture todos os componentes do molho num frasco ou recipiente pequeno antes de o juntar à salada.

Temperos: a mostarda, os orégãos, o alho em pó, os cominhos e o sal completam o molho. Prove-o e ajuste o sal a gosto, como indicado na receita.

Textura e frescura

Arrefecimento: a quinoa deve estar completamente fria para que a salada se mantenha fresca e os vegetais não aqueçam ao serem misturados.

Corte: pedaços pequenos de pepino, tomate, cebola e pimento tornam mais fácil obter vários ingredientes em cada garfada. Envolva com cuidado para espalhar o molho sem esmagar o abacate.

Organize o tempo

Com antecedência: coza a quinoa no dia anterior e refrigere-a, como sugere o método. Assim, estará fria e pronta a juntar aos restantes ingredientes.

Na hora de servir: pique os vegetais, misture o molho e envolva tudo numa taça grande. A receita indica que deve ser servida fria.

Como servir

Como refeição: sirva uma porção como almoço ou jantar leve. A quinoa e o grão-de-bico dão consistência, enquanto o pepino e o tomate mantêm o conjunto fresco.

Como acompanhamento: esta salada também pode acompanhar outros pratos. Sirva-a fria para preservar o contraste entre os vegetais e os ingredientes cozidos.

Notas e dicas

• Arrefeça completamente a quinoa antes de a juntar aos outros ingredientes.
• Se usar grão-de-bico de conserva, escorra-o e passe-o por água.
• Corte os vegetais em pedaços pequenos para os distribuir melhor.
• Esprema a lima na hora para o molho.
• Misture o molho antes de o adicionar à taça.
• Sirva a salada fria, conforme indicado no método.

Variações

• Pimento verde: use-o fatiado no lugar dos pimentos shishito.
• Tomates-cereja: substitua os tomates em cubos por tomates-cereja ou uva.
• Grão caseiro: use grão-de-bico cozido em casa em vez de grão de conserva.
• Mais acidez: aumente o sumo de lima ao seu gosto.
• Quinoa antecipada: coza-a na véspera e deixe-a no frigorífico.

Erros comuns

• Quinoa ainda quente: deixe-a arrefecer por completo antes de a misturar.
• Grão de conserva sem enxaguar: escorra-o e passe-o por água primeiro.
• Pedaços demasiado grandes: corte os vegetais em pedaços pequenos.
• Molho mal distribuído: envolva todos os ingredientes até ficarem bem misturados.
• Sal a mais: comece pela quantidade indicada e ajuste a gosto.

Como guardar

Guarde a salada num recipiente fechado no frigorífico e consuma-a de preferência em 1–2 dias, pois o abacate pode escurecer. Sirva-a fria; não é necessário reaquecê-la.

Perguntas frequentes