Sopa de frango com legumes rica em proteínas

Ingredientes

• 15 ml (1 colher de sopa)azeite
• 1 médiacebola amarela, em cubos
• 3cenouras, às rodelas
• 3talos de aipo, às rodelas
• 3 dentesalho, picado
• 1pimento vermelho, em cubos (opcional)
• 1curgete, em cubos
• 300 g (2 chávenas)feijão-verde picado ou floretes de brócolos
• 1 colher de chátomilho seco
• 1 colher de cháorégãos secos
• 1/2 colher de chápaprika fumada (opcional)
• 1folha de louro
• 1,9 l (8 chávenas)caldo de galinha com pouco sal
• 425 g (1 lata de 15 oz), escorrido e passado por águafeijão branco
• 680 g (1 1/2 lb)peito de frango sem osso e sem pele (ou coxas)
• 60 g (2 chávenas)couve kale picada ou espinafres baby
• sumo de 1/2limão
• a gostosal e pimenta-preta
• a gostosalsa fresca picada, para guarnecer

Modo de preparo

1. 1

   Refogue os legumes

   Aqueça o azeite numa panela grande em lume médio. Junte a cebola, as cenouras e o aipo e cozinhe durante 6–8 minutos, mexendo, até amaciarem.

2. 2

   Junte os aromáticos

   Acrescente o alho, o pimento vermelho, a curgete, o tomilho, os orégãos e a paprika fumada. Cozinhe durante 1–2 minutos, até libertarem aroma.

3. 3

   Adicione o caldo

   Deite o caldo de galinha na panela e junte a folha de louro. Leve a uma fervura suave.

4. 4

   Coza o frango

   Reduza para lume brando e junte os peitos de frango inteiros. Tape e cozinhe durante 12–15 minutos, ou até o frango atingir 74 °C.

5. 5

   Junte os feijões

   Retire o frango para um prato. Adicione o feijão-verde ou os brócolos e o feijão branco à panela; deixe cozinhar em lume brando durante 6–8 minutos.

6. 6

   Desfie e termine

   Desfie o frango com dois garfos. Volte a colocá-lo na panela com a couve kale ou os espinafres e cozinhe em lume brando durante 2–3 minutos, até as folhas murcharem.

7. 7

   Tempere a sopa

   Desligue o lume e misture o sumo de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto.

8. 8

   Sirva quente

   Sirva a sopa quente, guarnecida com salsa fresca picada. Para acrescentar proteína, junte mais frango ou mais meia lata de feijão.

O que é esta sopa de frango com legumes?

É uma sopa de inspiração caseira, feita com frango, feijão branco, legumes e caldo. Não tem uma origem regional específica indicada; combina ingredientes comuns em sopas reconfortantes de várias cozinhas.

Nesta versão, o feijão acrescenta consistência e o frango é cozido inteiro no caldo antes de ser desfiado. A variedade de legumes e o toque final de limão tornam o caldo saboroso sem o tornar pesado.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 330 calorias, 42g de proteína, 23g de carboidratos e 7g de gordura.

O frango e o feijão branco fornecem a maior parte da proteína, enquanto os legumes e o feijão contribuem com hidratos de carbono e fibra. O azeite e o frango são as principais fontes de gordura. Para equilibrar o prato, acompanhe com pão integral ou uma salada, ajustando a quantidade conforme a sua fome.

A base de legumes e ervas

Refogado inicial: cozinhe a cebola, a cenoura e o aipo durante os 6–8 minutos indicados para amaciarem antes de juntar o caldo. Este passo cria a base de sabor da sopa.

Aromáticos: o alho, o tomilho, os orégãos e a paprika fumada precisam apenas de 1–2 minutos na panela. A paprika é opcional, tal como o pimento, por isso pode omiti-los sem alterar o método.

Como cozinhar o frango no caldo

Peitos inteiros: cozinhe-os tapados em lume brando durante 12–15 minutos, em vez de os cortar antes. Assim, ficam fáceis de retirar e desfiar para voltar à sopa.

Ponto de cozedura: confirme que o centro do frango atingiu 74 °C. O tempo pode variar com o tamanho e a espessura das peças, por isso a temperatura é uma boa referência.

Quando acrescentar cada legume

Feijão-verde ou brócolos: entram depois de retirar o frango e cozinham durante 6–8 minutos. Escolha uma das opções e corte os pedaços de tamanho semelhante para cozerem por igual.

Folhas verdes: junte a couve kale ou os espinafres quando o frango desfiado voltar à panela. Bastam 2–3 minutos para murcharem, sem perderem totalmente a textura.

Como ajustar o sabor e a textura

Limão: misture o sumo apenas depois de desligar o lume. O toque ácido realça o caldo e ajuda a equilibrar o sabor dos legumes e do feijão.

Temperos: prove antes de adicionar sal, sobretudo porque o caldo já pode conter algum. A pimenta-preta e a salsa fresca dão o acabamento final.

O que servir com a sopa

Acompanhamento simples: sirva-a por si só como refeição ou com pão para aproveitar o caldo. Uma salada fresca também combina bem com a sopa quente.

Mais substância: se quiser uma porção maior, acrescente mais frango ou meia lata extra de feijão, como sugere o método. Pode também servir pão à parte.

Notas e dicas

• Corte os legumes em pedaços de tamanho semelhante para cozerem de forma uniforme.
• Use um termómetro de cozinha para verificar se o frango atingiu 74 °C no centro.
• Escorra e passe o feijão por água antes de o juntar à panela.
• Se usar brócolos, corte os floretes pequenos para cozerem no tempo indicado.
• Prove o caldo antes de acrescentar sal, pois o caldo de galinha pode já ser salgado.
• Acrescente o sumo de limão apenas depois de desligar o lume.

Variações

• Troque as folhas: use espinafres baby em vez de couve kale, como alternativa prevista na receita.
• Mude os legumes: escolha brócolos em vez de feijão-verde para uma textura diferente.
• Use coxas: substitua os peitos por coxas de frango sem osso e sem pele, como indicado na lista.
• Omitir o pimento: deixe-o de fora se preferir uma sopa sem pimento.
• Mais feijão: junte mais meia lata para tornar a sopa mais substancial.
• Mais paprika: mantenha a paprika fumada para dar um sabor mais marcado ao caldo.

Erros comuns

• Refogar pouco os legumes: cozinhe a cebola, a cenoura e o aipo durante 6–8 minutos, até amaciarem.
• Ferver o frango com demasiada força: reduza o lume para brando e tape a panela durante a cozedura.
• Retirar o frango cedo: confirme que atingiu 74 °C antes de o tirar do caldo.
• Cozinhar demasiado as folhas: junte a couve kale ou os espinafres apenas nos últimos 2–3 minutos.
• Juntar o limão com o lume ligado: desligue primeiro e só depois misture o sumo.
• Temperar sem provar: verifique o sal do caldo antes de acrescentar mais.

Como guardar

Guarde as sobras num recipiente fechado no frigorífico e consuma no prazo de 3–4 dias. Reaqueça numa panela em lume médio até a sopa estar bem quente, mexendo ocasionalmente.

Perguntas frequentes