Falafel de grão-de-bico com ervas e molho de iogurte com hortelã, por Nicola Galloway

Ingredientes

• 200 g (1 chávena)grão-de-bico seco
• 5 ml (1 colher de chá)cominhos em pó
• 5 ml (1 colher de chá)caril suave em pó
• 1cebolinha, cortada grosseiramente
• 1–2dentes de alho, descascados
• 250 ml (1 chávena bem cheia)ervas frescas — hortelã, coentros, salsa, manjericão e erva-cidreira
• raspa de 1limão
• 2,5 ml (1/2 colher de chá)sal
• 15 ml (1 colher de sopa)azeite
• a gostoghee ou óleo de coco, para fritar na frigideira
• 250 ml (1 chávena)iogurte natural, de leite ou de coco
• 15 ml (1 colher de sopa)hortelã picada finamente
• 5 ml (1 colher de chá)azeite virgem extra
• a gostosal para o molho
• a gostopães achatados
• a gostofolhas para salada
• a gostotomate picado
• a gostocenoura ralada

O que é falafel de grão-de-bico?

O falafel é um preparado de leguminosas temperadas, moldado e frito, muito associado às cozinhas do Médio Oriente. Esta versão de Nicola Galloway usa grão-de-bico seco demolhado, em vez de grão já cozido, e junta-lhe uma quantidade generosa de ervas.

A receita vem de Homegrown Kitchen, da Nova Zelândia. A combinação de especiarias, raspa de limão e ervas dá frescura e aroma, enquanto o molho de iogurte com hortelã acompanha o falafel com um toque fresco.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 270 calorias, 13g de proteína, 31g de carboidratos e 10g de gordura.

O grão-de-bico fornece a maior parte dos hidratos de carbono, da fibra e da proteína; o azeite, o ghee ou o óleo de coco contribuem com gordura, e o iogurte também acrescenta alguma proteína e gordura. Para equilibrar o prato, acompanhe com bastante salada e ajuste a quantidade de pão à sua refeição.

Planear a demolha

Grão seco: a descrição da autora indica que o grão deve ficar de molho durante a noite antes de preparar a mistura. Reserve esse tempo com antecedência; a duração total indicada de 30 minutos não inclui a demolha.

Crescimento: o grão aumenta de volume ao absorver água. Escorra-o antes de o usar na receita.

Escolher as ervas

Ervas frescas: a mistura sugerida inclui hortelã, coentros, salsa, manjericão e erva-cidreira. Use as que tiver em abundância e que estejam na estação, mantendo a quantidade indicada.

Aromáticos: a cebolinha e o alho juntam sabor à base, enquanto os cominhos, o caril suave e a raspa de limão acrescentam notas quentes e cítricas.

Fritar sem perder a textura

Gordura: a receita indica ghee ou óleo de coco para fritar na frigideira, mas não especifica a quantidade. Use apenas o necessário para cozinhar os falaféis na frigideira.

Ponto: a receita fornecida não inclui instruções de cozedura nem sinais específicos de quando virar ou retirar os falaféis. Siga o método da publicação original para esses detalhes.

Preparar o molho

Base: pode usar iogurte natural de leite ou de coco, conforme a preferência. Misture-o com a hortelã picada e o azeite virgem extra.

Tempero: o sal do molho é indicado a gosto. Prove e ajuste antes de servir.

Servir com acompanhamentos

Para montar: sirva os falaféis com pães achatados, folhas para salada, tomate picado e cenoura ralada. A receita não indica quantidades para estes acompanhamentos.

Equilíbrio: distribua os acompanhamentos pelo prato e acrescente o molho de iogurte com hortelã. Assim, cada porção pode combinar o falafel com vegetais frescos e pão.

Notas e dicas

• Deixe o grão-de-bico de molho durante a noite, como descreve a autora.
• Escolha as ervas frescas de acordo com o que tiver disponível e em abundância.
• Rale a raspa do limão antes de o espremer, se também precisar do sumo para outra preparação.
• Pique a hortelã do molho finamente para a distribuir melhor pelo iogurte.
• Sirva o molho à parte para cada pessoa acrescentar a quantidade que preferir.

Variações

• Ervas sazonais: troque a proporção das ervas sugeridas conforme o que estiver fresco e disponível.
• Iogurte de coco: use a versão de coco para preparar o molho sem iogurte de leite.
• Mais hortelã: aumente a hortelã no molho para um sabor mais pronunciado.
• Acompanhamento fresco: acrescente mais folhas, tomate picado ou cenoura ralada à mesa.
• Serviço no pão: recheie os pães achatados com falafel, salada e molho.

Erros comuns

• Esquecer a demolha: o grão seco precisa de ficar de molho durante a noite antes de preparar a mistura.
• Confundir o tempo total: os 30 minutos indicados não contemplam a demolha; planeie-a com antecedência.
• Usar ervas sem as preparar: pique-as para que se incorporem melhor na mistura de falafel.
• Temperar o molho de uma vez: junte o sal aos poucos e prove antes de servir.
• Achar que há quantidades para tudo: a receita não dá medidas para o óleo de fritar nem para os acompanhamentos; ajuste-os ao servir.

Como guardar

A receita fornecida não especifica conservação ou reaquecimento. Guarde o falafel e o molho separadamente, tapados no frigorífico, e consuma-os dentro de 3 dias; aqueça o falafel numa frigideira ou no forno até ficar quente.

Perguntas frequentes