Souvlaki grego de frango (opção com baixo teor de FODMAP)

Ingredientes

• 907 g (2 pounds)coxas de frango sem osso e sem pele, cortadas em pedaços de cerca de 2,5 cm
• 60 ml (1/4 cup)azeite aromatizado com alho
• 45 ml (3 tablespoons)sumo de limão acabado de espremer (de cerca de 1 limão grande)
• 15 ml (1 tablespoon)vinagre de vinho tinto
• 30 ml (2 tablespoons)tempero grego (ou ver notas)
• 10 ml (2 teaspoons)raspa de limão (de cerca de 2 limões grandes)
• 1 dose completamolho tzatziki caseiro

Modo de preparo

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   Prepare a marinada

   Pelo menos 2 horas antes de grelhar, ou até à véspera, junte os ingredientes da marinada num recipiente de vidro raso e bata-os para misturar. Acrescente os pedaços de frango e envolva-os com as mãos até ficarem uniformemente cobertos. Tape e leve ao frigorífico por pelo menos 2 horas, até um máximo de uma noite.

2. 2

   Demolhe os espetos

   Pelo menos 30 minutos antes de grelhar, de preferência na véspera, ponha de molho 8–9 espetos de madeira de 30 cm. Pode colocá-los num tabuleiro de vidro de 20 × 28 cm meio cheio de água.

3. 3

   Faça o tzatziki

   Enquanto o frango marina, prepare uma dose completa de molho tzatziki caseiro. Tape e mantenha no frigorífico até à hora de servir.

4. 4

   Aqueça o grelhador

   Pré-aqueça o grelhador em lume médio até atingir 200 °C.

5. 5

   Monte os espetos

   Retire o frango do frigorífico e enfie os pedaços nos espetos de madeira demolhados.

6. 6

   Grelhe o frango

   Grelhe os espetos durante 4 minutos de cada lado, ou até a parte mais espessa do maior pedaço atingir 74 °C no centro, medidos com um termómetro de leitura instantânea. Retire do grelhador.

7. 7

   Sirva os espetos

   Sirva os espetos simples ou com legumes frescos dentro de pão pita ou de uma tortilha, escolhendo uma opção com baixo teor de FODMAP se necessário. Também pode servi-los sobre quinoa feita na panela de pressão elétrica ou arroz adequado às suas necessidades alimentares, com tzatziki por cima.

O que é o souvlaki?

Souvlaki é uma preparação grega de carne em pedaços, normalmente grelhada em espetos. Esta versão usa coxas de frango e uma marinada cítrica com temperos de inspiração grega.

O azeite aromatizado com alho dá sabor sem incluir pedaços de alho na marinada, uma escolha útil para quem procura uma opção com baixo teor de FODMAP. O tzatziki fresco complementa o frango e torna o prato fácil de servir com vários acompanhamentos.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 203 calorias, 23g de proteína, 1g de carboidratos e 12g de gordura.

O frango é a principal fonte de proteína, enquanto o azeite contribui sobretudo para a gordura. O teor de hidratos de carbono indicado por dose é baixo; para uma refeição mais equilibrada, junte legumes e, se desejar, uma porção de arroz ou quinoa.

A marinada e os seus sabores

Frango: as coxas sem osso mantêm-se suculentas na grelha e os pedaços de tamanho semelhante ajudam a cozinhar de forma mais uniforme.

Limão e vinagre: o sumo e a raspa dão acidez e aroma, enquanto o vinagre acrescenta outra nota ácida. O tempero grego completa a marinada; a composição pode variar conforme o produto utilizado.

Azeite: o azeite aromatizado com alho envolve a carne e transporta os sabores dos temperos. Para manter a opção com baixo teor de FODMAP, confirme que o produto é mesmo aromatizado e não contém pedaços de alho.

O tempo de marinada

Duas horas no frigorífico são o mínimo indicado; deixar o frango a marinar durante a noite também está previsto. Mantenha sempre o recipiente tapado e refrigerado enquanto a carne absorve os sabores.

Prepare o tzatziki durante esse intervalo e guarde-o no frigorífico. Assim, o molho fica pronto para acompanhar os espetos sem atrasar o serviço.

Espetos de madeira e montagem

Demolhar: deixe os espetos de madeira de molho durante pelo menos 30 minutos para os preparar para a grelha; a receita recomenda fazê-lo de preferência na véspera.

Montagem: distribua os pedaços de frango pelos espetos, procurando não os apertar excessivamente. Pedaços semelhantes e uma montagem regular facilitam a cozedura uniforme.

Como saber se o frango está pronto

Grelhe em lume médio, com o grelhador pré-aquecido a 200 °C, durante cerca de 4 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme o tamanho dos pedaços e o calor efetivo da grelha.

Temperatura: verifique o centro do maior pedaço com um termómetro de leitura instantânea; deve atingir 74 °C. Retire os espetos quando atingirem essa temperatura.

Como servir

Sirva os espetos com tzatziki e legumes frescos, dentro de pão pita ou de uma tortilha. Se precisar de uma alternativa com baixo teor de FODMAP, escolha pão e acompanhamentos adequados às suas necessidades.

Arroz ou quinoa são outras bases indicadas na receita. Escolha o acompanhamento que melhor se ajusta à refeição e sirva o tzatziki por cima ou à parte.

Notas e dicas

• Corte o frango em pedaços de tamanho semelhante para que cozinhem de forma mais uniforme.
• Marine sempre o frango tapado e no frigorífico.
• Demolhe os espetos de madeira durante pelo menos 30 minutos antes de os usar.
• Pré-aqueça o grelhador até aos 200 °C antes de colocar os espetos.
• Confirme a temperatura no centro do maior pedaço, em vez de depender apenas do tempo de grelha.
• Mantenha o tzatziki refrigerado até servir.

Variações

• Com ervas frescas: junte ervas picadas ao tzatziki na hora de servir.
• Com legumes: sirva os espetos com legumes frescos dentro de pão pita ou de uma tortilha.
• Com arroz: acompanhe com arroz adequado às suas necessidades alimentares.
• Com quinoa: sirva sobre quinoa preparada numa panela de pressão elétrica.
• Opção com baixo teor de FODMAP: confirme os ingredientes do tempero, do pão e dos acompanhamentos escolhidos.

Erros comuns

• Pedaços desiguais: corte o frango em tamanhos semelhantes para favorecer uma cozedura regular.
• Marinada à temperatura ambiente: mantenha o frango tapado no frigorífico durante todo o período de marinada.
• Espetos secos: deixe os espetos de madeira de molho por pelo menos 30 minutos antes de grelhar.
• Grelhador pouco quente: pré-aqueça-o a 200 °C antes de cozinhar o frango.
• Confiar apenas no relógio: verifique que o maior pedaço atinge 74 °C no centro.
• Esquecer o alho no tempero: para a opção com baixo teor de FODMAP, verifique os ingredientes do azeite e do tempero grego.

Como guardar

Guarde o frango cozinhado num recipiente fechado no frigorífico e consuma-o no prazo de 3 a 4 dias. Reaqueça até ficar bem quente; conserve o tzatziki separado e refrigerado.

Perguntas frequentes