Omelete de legumes com baixo teor de FODMAP

Ingredientes

• 2ovos
• a gostosal e pimenta
• 15 ml (1 colher de sopa)manteiga sem sal
• 15 ml (1 colher de sopa)azeite aromatizado com alho
• 50 gtomates-cereja, cortados ao meio
• 80 gcogumelos enlatados
• 40 gespinafres
• 1/4abacate
• 30 gqueijo creme sem lactose
• 30 gqueijo feta
• 1/2lima
• 5 ml (1 colher de chá)azeite aromatizado com alho
• a gostosal e pimenta
• opcional, a gostomalagueta em flocos

Modo de preparo

1. 1

   Saltear os legumes

   Aqueça 15 ml de azeite aromatizado com alho numa frigideira média, em lume médio a médio-alto. Junte os tomates-cereja, os cogumelos e os espinafres; tempere com sal e pimenta e salteie durante alguns minutos, até os tomates amolecerem e os espinafres murcharem.

2. 2

   Preparar o recheio

   Numa taça média, esmague o abacate e misture-o com o queijo creme, o feta e 5 ml de azeite aromatizado com alho. Esprema o sumo de meia lima e tempere a gosto com sal e pimenta.

3. 3

   Bater os ovos

   Bata os ovos numa taça e tempere com sal e pimenta.

4. 4

   Derreter a manteiga

   Derreta 15 ml de manteiga numa frigideira antiaderente de cerca de 20 cm, em lume médio-baixo.

5. 5

   Cozer os ovos

   Deite os ovos na frigideira e cozinhe sem mexer até as bordas começarem a firmar. Com uma espátula de silicone, empurre as bordas para o centro e incline a frigideira para que os ovos ainda líquidos escorram para as extremidades. Repita até os ovos estarem parcialmente firmes, mas ainda ligeiramente macios no centro, cerca de 6 minutos.

6. 6

   Juntar o recheio

   Disponha o creme de abacate e feta e os legumes salteados em linha ao centro da omelete. Cozinhe mais cerca de 1 minuto, até os ovos estarem quase firmes, mas ainda um pouco macios no centro.

7. 7

   Dobrar a omelete

   Passe a espátula junto a um dos lados da omelete para a soltar. Introduza-a por baixo dos ovos e dobre cuidadosamente a omelete ao meio. Deslize a espátula por baixo da omelete dobrada para a soltar da frigideira; incline a frigideira sobre um prato e ajude a omelete a deslizar para o prato com a espátula.

8. 8

   Servir quente

   Sirva a omelete ainda quente.

O que é uma omelete francesa?

A omelete é um prato de ovos batidos cozinhados numa frigideira e dobrados em torno de um recheio. Esta versão segue uma abordagem de inspiração francesa: os ovos ficam macios e a omelete é dobrada depois de receber os ingredientes no centro.

O contraste entre os legumes salteados e o recheio cremoso de abacate e queijo torna esta refeição simples mais substancial. O toque de lima ajuda a equilibrar a riqueza dos queijos.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 690 calorias, 30g de proteína, 21g de carboidratos e 57g de gordura.

Os ovos e os queijos fornecem grande parte da proteína, enquanto a manteiga, os dois azeites, o abacate e os queijos contribuem sobretudo para a gordura. Os hidratos de carbono vêm principalmente dos legumes e do abacate. Para equilibrar o prato, acompanhe a omelete com uma salada ou mais legumes, sem acrescentar outro acompanhamento rico em gordura.

Escolher e preparar os ingredientes

Legumes: corte os tomates ao meio e escorra bem os cogumelos enlatados para não levarem líquido em excesso para a frigideira. Os espinafres frescos murcham depressa, por isso podem ser acrescentados juntamente com os outros legumes.

Recheio: esmague o abacate até obter uma mistura cremosa, mas não precisa de o transformar num puré completamente liso. Misture-o com o queijo creme, o feta, o azeite e a lima antes de começar a cozinhar os ovos.

Como manter os ovos macios

Lume baixo: cozinhe os ovos em lume médio-baixo para que a base não fique demasiado dourada antes de o interior firmar. A manteiga derretida ajuda a omelete a deslizar na frigideira.

Movimento: empurre as bordas cozidas para o centro e incline a frigideira para os ovos líquidos ocuparem o espaço livre. Repita com cuidado, sem mexer continuamente a mistura.

Quando acrescentar o recheio

Ponto dos ovos: depois de cerca de 6 minutos, a omelete deve estar parcialmente firme, com o centro ainda ligeiramente macio. O tempo pode variar um pouco conforme a frigideira e a intensidade do lume.

Disposição: coloque o recheio em linha pelo centro, deixando as bordas livres para a omelete dobrar com mais facilidade. Cozinhe mais cerca de 1 minuto, como indicado, antes de dobrar.

Dobrar e passar para o prato

Soltar: passe a espátula com delicadeza junto à borda e por baixo da omelete antes de tentar dobrá-la. Uma frigideira antiaderente em bom estado facilita este passo.

Servir: incline a frigideira sobre o prato e use a espátula para guiar a omelete. Sirva-a quente, quando os ovos ainda estão macios.

Com que acompanhar

Para uma refeição leve, acompanhe com folhas verdes ou legumes frescos. Uma salada simples com um pouco de sumo de lima combina bem com o recheio cremoso.

Se quiser uma refeição mais completa, sirva com pão ou batatas cozidas. Como a omelete já inclui ovos, queijo e vários legumes, mantenha o acompanhamento simples.

Notas e dicas

• Escorra os cogumelos enlatados antes de os saltear.
• Prepare o recheio de abacate antes de começar a cozinhar os ovos.
• Use lume médio-baixo para evitar que a base dos ovos doure depressa demais.
• Incline a frigideira para levar os ovos ainda líquidos até às bordas.
• Deixe as bordas da omelete livres ao dispor o recheio, para facilitar a dobra.
• Sirva logo depois de a passar para o prato, enquanto os ovos estão macios.

Variações

• Ervas frescas: junte cebolinho ou salsa picada ao recheio antes de o colocar na omelete.
• Mais picante: acrescente malagueta em flocos ao recheio ou polvilhe-a por cima antes de servir.
• Tomates assados: salteie os tomates um pouco mais, até ficarem bem macios e sumarentos.
• Queijo diferente: substitua o feta por outro queijo esfarelável de sabor salgado.
• Mais espinafres: aumente a quantidade de espinafres e salteie-os até murcharem antes de rechear.

Erros comuns

• Cogumelos com líquido: escorra-os antes de os pôr na frigideira para não libertarem água em excesso.
• Lume demasiado forte: os ovos podem dourar antes de o centro firmar; cozinhe em lume médio-baixo.
• Mexer sem parar: empurre apenas as bordas para o centro e incline a frigideira para distribuir os ovos líquidos.
• Recheio até às bordas: deixe uma faixa livre em redor para conseguir dobrar a omelete.
• Dobrar demasiado cedo: espere até os ovos estarem parcialmente firmes, mas ainda macios no centro.
• Forçar a omelete: solte primeiro as bordas e a base com a espátula para evitar rasgá-la.

Como guardar

É melhor comer esta omelete acabada de fazer. Se sobrar, guarde-a num recipiente fechado no frigorífico até 1 dia e aqueça-a suavemente numa frigideira em lume baixo; a textura dos ovos e do abacate pode alterar-se.

Perguntas frequentes