Falafel com baixo teor de FODMAP

Ingredientes

• 2 batatas médias, cortadas em cubos pequenosbatatas
• 2 cenouras médias, cortadas em cubos pequenoscenouras
• 1 punhado, a gostocebolinho
• 1 punhado, a gostocoentros
• 60 ml (4 colheres de sopa)azeite aromatizado com alho
• 150 g, escorridos e passados por águagrão-de-bico enlatado
• 2 colheres de sopafarinha sem glúten
• 1 colher de chá (5 ml)cominhos
• a gostosal e pimenta

Modo de preparo

1. 1

   Pique os legumes

   Corte as batatas e as cenouras em cubos pequenos. Coloque-as no robot de cozinha com os coentros, o cebolinho e o azeite aromatizado com alho, e triture para misturar.

2. 2

   Junte o grão

   Passe o grão-de-bico por água e escorra-o; acrescente-o ao robot de cozinha e volte a triturar. Pare quando os ingredientes estiverem combinados, mas ainda com pedaços, sem obter uma mistura lisa.

3. 3

   Tempere a mistura

   Adicione os cominhos, o sal e a pimenta.

4. 4

   Incorpore a farinha

   Junte uma ou duas colheres de sopa de farinha sem glúten, conforme a consistência que pretende.

5. 5

   Aqueça o forno

   Pré-aqueça o forno a 200 °C.

6. 6

   Molde os discos

   Retire uma colher de sopa bem cheia da mistura e molde-a num disco. Coloque-o num tabuleiro forrado com papel vegetal.

7. 7

   Leve ao forno

   Asse a 180 °C durante 30 minutos, virando os discos a meio do tempo para que cozinhem por igual.

O que é o falafel?

O falafel é um bolinho salgado associado às cozinhas do Médio Oriente, tradicionalmente preparado com leguminosas e ervas. Esta versão combina grão-de-bico com batata e cenoura e é assada em vez de frita.

A mistura fica mais interessante quando conserva pequenos pedaços, em vez de ser triturada até ficar lisa. O azeite aromatizado com alho acrescenta sabor sem adicionar pedaços de alho.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 266 calorias, 7g de proteína, 29g de carboidratos e 15g de gordura.

A batata, a cenoura, o grão-de-bico e a farinha fornecem a maior parte dos hidratos de carbono; o azeite é a principal fonte de gordura. O grão-de-bico contribui com proteína, embora a receita não inclua uma fonte proteica animal. Para equilibrar o prato, acompanhe com salada ou outros legumes.

Escolha dos ingredientes

Grão-de-bico: passe-o por água e escorra-o bem para não acrescentar líquido em excesso à mistura.

Azeite aromatizado: o azeite com infusão de alho dá sabor; use o indicado, em vez de acrescentar alho, para seguir a versão de baixo teor de FODMAP.

Farinha: a receita indica duas colheres de sopa nos ingredientes, mas sugere juntar uma ou duas durante a preparação. Comece com uma e avalie a consistência antes de acrescentar a segunda.

Como obter a textura certa

Triture em impulsos curtos e pare quando os ingredientes estiverem ligados, mas ainda se distinguirem pedaços. Uma pasta demasiado lisa pode resultar em discos mais compactos.

A mistura deve permitir moldar discos sem se desfazer. Se estiver demasiado húmida, incorpore a farinha gradualmente, tendo em conta que a receita prevê uma ou duas colheres de sopa.

Forno e ponto de cozedura

A receita manda pré-aquecer o forno a 200 °C e depois assar a 180 °C durante 30 minutos. Reduza a temperatura para 180 °C antes de colocar o tabuleiro no forno.

Vire os discos a meio do tempo para dourarem de ambos os lados. Como os fornos variam, confirme que estão firmes e cozinhados no centro antes de os retirar.

Moldar sem dificuldade

Use uma colher de sopa bem cheia para cada disco e tente manter os tamanhos semelhantes, para que cozinhem ao mesmo ritmo.

Forre o tabuleiro com papel vegetal e deixe algum espaço entre os discos. Assim, será mais fácil virá-los e retirá-los depois de assados.

Como servir

Sirva os discos quentes com uma salada simples ou legumes assados para uma refeição mais completa. Também podem ser acompanhados por um molho à base de iogurte sem lactose, se fizer sentido para a sua alimentação.

O falafel pode ser servido como entrada ou colocado num prato com folhas e outros acompanhamentos. Confirme que os produtos escolhidos são sem glúten se isso for importante para si.

Notas e dicas

• Corte a batata e a cenoura em cubos pequenos para facilitar a trituração.
• Escorra bem o grão-de-bico depois de o passar por água.
• Triture em impulsos curtos para preservar alguns pedaços.
• Comece com uma colher de sopa de farinha e só junte a segunda se a mistura precisar.
• Faça discos de tamanho semelhante para que assem de forma mais uniforme.
• Vire-os a meio dos 30 minutos de cozedura.

Variações

• Mais ervas: ajuste a quantidade de cebolinho e coentros ao seu gosto.
• Cominhos mais marcados: aumente ligeiramente a quantidade para um sabor mais intenso.
• Acompanhamento fresco: sirva com salada de folhas e legumes crocantes.
• Em formato pequeno: molde discos mais pequenos e observe o forno, pois podem ficar prontos antes.
• Com molho: acompanhe com um molho simples de iogurte sem lactose.

Erros comuns

• Triturar demais: a mistura fica lisa e compacta; pare enquanto ainda houver pedaços.
• Deixar o grão húmido: o excesso de água dificulta moldar; escorra-o bem depois de o passar por água.
• Juntar farinha de uma vez: pode alterar demasiado a consistência; comece com uma colher e avalie.
• Fazer discos de tamanhos diferentes: cozinham a ritmos distintos; use uma colher de sopa bem cheia para porcionar.
• Não virar a meio: os discos podem dourar de forma desigual; vire-os após cerca de 15 minutos.
• Esquecer a mudança de temperatura: pré-aqueça a 200 °C, mas asse a 180 °C conforme indica a receita.

Como guardar

Guarde os discos cozinhados num recipiente fechado no frigorífico e consuma-os em até 3 dias. Reaqueça no forno até estarem quentes, para ajudar a recuperar a superfície crocante.

Perguntas frequentes