Sopa para dias corridos

Ingredientes

• 960 ml (4 cups)caldo de frango, de carne ou de legumes
• 240 ml (1 cup)frango em cubos, feijão ou tofu
• 240 ml (1 cup)cebola picada
• 240 ml (1 cup)cenoura picada
• 240 ml (1 cup)aipo picado
• 480 ml (2 cups)espinafres frescos ou congelados, ou outras folhas verdes
• 240 ml (1 cup)arroz, massa ou quinoa
• 5 ml (1 teaspoon)sal
• 5 ml (1 teaspoon)pimenta
• 5 ml (1 teaspoon)tomilho, orégãos ou folhas de louro secos

Modo de preparo

1. 1

   Prepare os ingredientes

   Reúna os ingredientes e pique a cebola, a cenoura e o aipo. Se usar frango ou feijão, deixe-os prontos para juntar à panela.

2. 2

   Refogue os aromáticos

   Aqueça um pouco de azeite numa panela grande e refogue a cebola e o alho até amolecerem. O alho é indicado no método original, mas não consta na lista de ingredientes.

3. 3

   Junte os legumes

   Adicione os legumes picados e tempere ligeiramente com sal e pimenta.

4. 4

   Adicione o caldo

   Deite o caldo na panela e leve a uma fervura suave.

5. 5

   Junte proteína e cereal

   Acrescente a proteína e o arroz, a massa ou a quinoa escolhidos.

6. 6

   Deixe cozinhar

   Baixe o lume e deixe apurar durante cerca de 20–30 minutos, até os ingredientes estarem cozinhados e os sabores bem ligados.

7. 7

   Acerte os temperos

   Prove a sopa e ajuste o sal; o método também sugere sumo de limão ou ervas frescas.

8. 8

   Sirva bem quente

   Sirva a sopa quente, com queijo ralado, natas ácidas ou ervas como guarnição, se desejar.

O que é esta sopa?

É uma sopa caseira de inspiração americana, construída em torno de caldo, legumes, uma fonte de proteína e arroz, massa ou quinoa. Como muitas sopas do quotidiano, permite variar os ingredientes conforme a despensa.

Esta versão resulta da combinação de legumes aromáticos com folhas verdes e um ingrediente mais substancial, tudo cozinhado numa panela. A escolha entre frango, feijão e tofu torna-a fácil de adaptar.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 300 calorias, 20g de proteína, 40g de carboidratos e 5g de gordura.

Os hidratos de carbono vêm sobretudo do arroz, da massa ou da quinoa e também dos legumes; a proteína depende da escolha entre frango, feijão ou tofu. A gordura pode vir do azeite mencionado no método e de guarnições como queijo ou natas, que não têm quantidades especificadas. Para compor o prato, sirva uma porção moderada e acompanhe com mais legumes ou folhas verdes.

Escolha os ingredientes

Caldo: use caldo de frango, de carne ou de legumes, conforme a proteína escolhida e o sabor que prefere. Se o caldo já for salgado, prove antes de acrescentar todo o sal indicado.

Proteína e base: frango, feijão ou tofu podem acompanhar arroz, massa ou quinoa. Tenha em conta que o tempo necessário pode variar conforme a opção e o estado em que entra na panela.

Folhas verdes: espinafres frescos ou congelados são opções práticas, mas outras folhas também podem ser usadas. A receita não especifica quando as juntar; para conservar melhor a textura, pode incorporá-las perto do fim da cozedura.

Prepare os legumes

Corte a cebola, a cenoura e o aipo em pedaços de tamanho semelhante para cozinharem de forma mais uniforme. O método começa por refogar a cebola e o alho, mas o alho e o azeite não aparecem na lista de ingredientes nem têm quantidades especificadas.

Controle a cozedura

Fervura suave: depois de juntar o caldo, reduza o lume para que a sopa cozinhe sem ferver vigorosamente. O método indica cerca de 20–30 minutos para a cozedura e para os sabores se misturarem.

Ponto: confirme que a proteína e o cereal ou a massa estão cozinhados antes de servir. O tempo pode variar de acordo com a escolha e o tamanho dos pedaços.

Acerte a consistência

Arroz, massa e quinoa absorvem líquido durante a cozedura, por isso a sopa pode ficar mais espessa à medida que repousa. Se necessário, ajuste a consistência com um pouco mais de caldo quente.

Para manter os ingredientes inteiros, evite cozinhar por mais tempo do que o necessário depois de estarem prontos. Prove no fim, pois a intensidade do caldo e dos temperos varia.

Sirva e acompanhe

Sirva a sopa quente e escolha uma guarnição entre queijo ralado, natas ácidas ou ervas. O método também sugere sumo de limão para ajustar o sabor, embora não esteja incluído na lista de ingredientes.

Como a sopa já reúne legumes, proteína e uma base de cereais ou massa, pode ser servida sozinha ou com pão à parte, se quiser uma refeição mais substancial.

Notas e dicas

• Pique os legumes em pedaços semelhantes para que cozinhem de maneira mais uniforme.
• Prove o caldo antes de adicionar todo o sal indicado, sobretudo se já for temperado.
• Corte o frango em pedaços pequenos para facilitar uma cozedura uniforme.
• Junte as folhas verdes perto do fim se preferir que mantenham mais textura.
• Confirme o ponto do cereal ou da massa antes de desligar o lume.
• Ajuste o tempero no fim, pois a guarnição escolhida também pode acrescentar sal ou acidez.

Variações

• Use feijão: escolha feijão cozido para uma alternativa sem carne.
• Troque as folhas: use outras folhas verdes no lugar dos espinafres.
• Mude a base: escolha arroz, massa ou quinoa conforme o que tiver disponível.
• Aromatize com ervas: opte por tomilho, orégãos ou louro seco.
• Finalize com limão: acrescente um pouco de sumo no fim para um sabor mais vivo.
• Escolha outra guarnição: sirva com queijo ralado, natas ácidas ou ervas.

Erros comuns

• Fervura forte: pode desfazer os ingredientes; mantenha a sopa a cozinhar suavemente.
• Legumes em pedaços muito diferentes: alguns podem ficar demasiado cozidos; corte-os de tamanho semelhante.
• Sal a mais: o caldo pode já ser salgado; prove antes de temperar.
• Cozedura sem verificar: o tempo varia com a base escolhida; confirme que está cozinhada antes de servir.
• Folhas adicionadas demasiado cedo: podem perder textura; junte-as perto do fim se preferir.
• Confusão com os aromáticos: o método menciona alho e azeite, mas não os quantifica na lista; decida se os quer usar antes de começar.

Como guardar

Guarde as sobras num recipiente fechado no frigorífico e consuma-as no prazo de 3–4 dias. Reaqueça numa panela até a sopa ficar bem quente, juntando um pouco de caldo ou água se tiver engrossado; o arroz e a massa podem continuar a absorver líquido.

Perguntas frequentes