Tabule de quinoa

Ingredientes

• 170 gquinoa, lavada
• 480 mlágua
• 150 gtomates-cereja, cortados ao meio
• 150 gpepino, cortado em cubos
• 75 gcebola roxa, picada finamente
• 15 gsalsa fresca, picada
• 10 ghortelã fresca, picada
• 60 mlazeite
• 30 mlsumo de limão, acabado de espremer
• 1 colher de chásal, ou a gosto
• 1/2 colher de chápimenta-preta, moída na altura

Modo de preparo

1. 1

   Lavar a quinoa

   Passe a quinoa por água fria.

2. 2

   Cozer a quinoa

   Leve a água a ferver num tacho. Junte a quinoa, reduza o lume para o mínimo, tape e deixe cozinhar durante 15 minutos ou até a água ser absorvida. Retire do lume e deixe arrefecer.

3. 3

   Juntar os vegetais

   Numa taça grande, misture a quinoa já fria com os tomates-cereja, o pepino, a cebola roxa, a salsa e a hortelã.

4. 4

   Preparar o molho

   Numa taça pequena, bata o azeite com o sumo de limão, o sal e a pimenta-preta.

5. 5

   Temperar a salada

   Deite o molho sobre a mistura de quinoa e envolva bem.

6. 6

   Servir ou refrigerar

   Sirva de imediato ou guarde no frigorífico para mais tarde.

O que é o tabule de quinoa?

O tabule é uma salada associada à cozinha levantina, tradicionalmente preparada com trigo bulgur, ervas frescas, tomate e limão. Nesta versão, a quinoa substitui o bulgur e dá à salada uma base de grãos tenros.

A salsa e a hortelã trazem frescura, enquanto o pepino e os tomates acrescentam textura e suculência. O molho de azeite e limão une os ingredientes sem esconder o sabor das ervas.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 200 calorias, 5g de proteína, 30g de carboidratos e 8g de gordura.

A quinoa fornece a maior parte dos hidratos de carbono e também algum teor proteico; o azeite é a principal fonte de gordura. Sirva com uma fonte de proteína, como grão-de-bico, e mais vegetais para compor uma refeição completa.

Uma quinoa solta e tenra

Lavagem: passar a quinoa por água fria ajuda a retirar resíduos da superfície antes de a cozer.

Cozedura: mantenha o lume baixo e o tacho tapado durante os 15 minutos indicados. Quando a água tiver sido absorvida, retire do lume e deixe a quinoa arrefecer antes de a juntar aos vegetais.

Ervas e vegetais frescos

Salsa e hortelã: pique-as para que se distribuam por toda a salada, em vez de ficarem em pedaços grandes. A combinação dá ao prato o seu perfil fresco e aromático.

Corte: procure que o pepino e a cebola roxa fiquem em pedaços pequenos e semelhantes. Assim, cada garfada reúne um pouco de cada ingrediente.

O equilíbrio do molho

Limão e azeite: o sumo de limão dá acidez e o azeite envolve os grãos e os vegetais. Bata-os com o sal e a pimenta antes de os juntar à salada.

Tempero: envolva bem e prove antes de servir. Como o sal pode variar consoante o gosto, ajuste-o a partir da quantidade indicada como referência.

Arrefecer antes de misturar

A quinoa deve estar fria antes de entrar na taça com os vegetais. Se ainda estiver quente, pode amolecer os ingredientes frescos e alterar a textura da salada.

Para uma refeição mais fresca, deixe a salada algum tempo no frigorífico depois de temperada. O método também permite servi-la logo após a preparação.

Como servir

Esta salada pode ser servida como acompanhamento ou como parte de uma refeição com outros pratos. Fica bem ao lado de legumes grelhados ou de uma fonte de proteína, como grão-de-bico.

Se a preparar para mais tarde, reserve a possibilidade de voltar a envolver a salada antes de a levar à mesa, para redistribuir o molho.

Notas e dicas

• Lave a quinoa antes de a cozer, como indicado, para a preparar para a salada.
• Deixe a quinoa arrefecer antes de a misturar com os vegetais.
• Pique a salsa e a hortelã finamente para as distribuir melhor.
• Corte o pepino em cubos pequenos para manter as garfadas equilibradas.
• Prove o molho antes de o deitar sobre a salada e ajuste o sal a gosto.

Variações

• Mais cítrica: acrescente um pouco mais de sumo de limão ao molho.
• Com grão-de-bico: junte grão cozido e escorrido para uma salada mais substancial.
• Com queijo feta: esfarele queijo feta por cima antes de servir.
• Com outras ervas: substitua parte da salsa por coentros frescos picados.
• Com especiarias: junte uma pitada de cominhos ao molho.

Erros comuns

• Misturar a quinoa quente: deixe-a arrefecer primeiro para preservar a textura dos vegetais.
• Não lavar a quinoa: passe-a por água fria antes de a levar ao tacho.
• Usar lume demasiado alto: reduza para o mínimo depois de juntar a quinoa e tape o tacho.
• Cortar os vegetais em pedaços grandes: pique-os de forma pequena para os distribuir melhor.
• Temperar sem envolver: misture o molho com a salada para que chegue aos vários ingredientes.

Como guardar

Guarde a salada num recipiente fechado no frigorífico e consuma-a no prazo de 2 a 3 dias. Sirva-a fria; não é necessário reaquecê-la.

Perguntas frequentes