Shawarma de frango | leve e compatível com Weight Watchers

Ingredientes

• 170 gpeito de frango cortado em tiras
• 1limão, apenas o sumo
• 2 dentesalho descascados e esmagados
• 1 colher de chápaprica
• 1 colher de chácominhos moídos
• 1 colher de chápimenta-da-jamaica
• 1/2 colher de chácoentros moídos
• 1 pitadaflocos de malagueta (ajuste a quantidade ao seu gosto)
• 1 pitadacanela
• 1 colher de chásal
• a gostoóleo em spray de baixas calorias
• 2 (cerca de 60 g cada)tortilhas macias
• 100 galface finamente cortada
• 3 colheres de sopacouve em conserva
• 8tomates-cereja picados
• 1/2cebola-roxa descascada e finamente fatiada
• 6 colheres de sopaiogurte natural sem gordura
• 2 dentesalho descascados e esmagados
• 1/2limão, apenas o sumo
• a gostosal e pimenta-preta moída na hora

Modo de preparo

1. 1

   Tempere o frango

   Coloque as tiras de frango numa tigela grande. Junte todos os restantes ingredientes destinados ao frango, exceto o óleo em spray, e misture até ficarem bem cobertas pelas especiarias.

2. 2

   Cozinhe o frango

   Pulverize uma frigideira com óleo em spray e aqueça em lume médio. Junte o frango e cozinhe delicadamente durante 8–10 minutos, até ficar dourado e totalmente cozido, sem partes rosadas e com os sucos a saírem transparentes.

3. 3

   Prepare o molho

   Numa tigela, misture o iogurte com o alho e o sumo de limão. Tempere a gosto com sal e pimenta.

4. 4

   Monte os wraps

   Distribua um punhado de alface por cada tortilha e divida a couve em conserva entre as duas. Coloque o frango por cima da couve e acrescente os tomates picados e a cebola. Enrole os wraps, corte cada um ao meio e sirva.

O que é shawarma de frango?

Shawarma é um prato de inspiração levantina, tradicionalmente feito com carne temperada e assada num espeto vertical, depois fatiada para servir. Esta versão doméstica usa tiras de peito de frango cozinhadas numa frigideira e reúne especiarias quentes, salada e molho de iogurte num wrap.

A combinação de cominhos, paprica, pimenta-da-jamaica, coentros e canela dá sabor ao frango sem exigir uma marinada demorada. A couve em conserva e o limão acrescentam acidez para equilibrar o recheio.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 376 calorias, 33g de proteína, 43g de carboidratos e 6g de gordura.

Os hidratos de carbono vêm sobretudo das tortilhas e dos vegetais, enquanto o frango e o iogurte contribuem com proteína. O óleo em spray e o iogurte também fornecem parte da gordura; sirva com salada extra para acrescentar vegetais à refeição.

Como as especiarias dão sabor

Mistura de temperos: cominhos, paprica, pimenta-da-jamaica, coentros e canela cobrem as tiras de frango numa só etapa. Distribua bem a mistura para que o tempero não fique concentrado em alguns pedaços.

Toque picante: a receita usa uma pitada de flocos de malagueta, que pode ajustar ao seu gosto. O sumo de limão também entra no tempero e ajuda a dar frescura ao conjunto.

Como cozinhar o frango por igual

Corte uniforme: tiras de tamanho semelhante tendem a cozinhar ao mesmo ritmo. Separe-as na frigideira para que o calor chegue a cada pedaço.

Frigideira: mantenha o lume médio e cozinhe durante 8–10 minutos, como indica a receita. O frango deve estar dourado, sem zonas rosadas, e os sucos devem sair transparentes.

O papel do molho e da couve

Molho de iogurte: misture o iogurte natural com alho esmagado e sumo de meio limão. Prove antes de acrescentar sal e pimenta, para ajustar o tempero sem exagerar.

Contraste: a couve em conserva oferece acidez e a alface dá frescura ao recheio. Mantenha os ingredientes escorridos para não humedecer demasiado a tortilha.

Monte sem deixar o wrap pesado

Camadas: comece com a alface e a couve em conserva, acrescente o frango e termine com tomate e cebola. Distribua os ingredientes pelo centro da tortilha para facilitar ao enrolar.

Fecho: dobre as laterais para dentro e enrole com firmeza, sem comprimir o recheio. Cortar cada wrap ao meio facilita servir e comer.

Com o que servir

Acompanhe com salada extra se quiser uma refeição fresca, ou com batatas em gomos para uma opção mais substancial. O molho de iogurte restante também pode ser servido à parte.

Se preparar acompanhamentos, faça-os enquanto o frango cozinha. Assim, os wraps podem ser montados e servidos logo que o recheio esteja pronto.

Notas e dicas

• Seque a couve em conserva antes de a colocar nas tortilhas para evitar excesso de humidade.
• Misture bem as especiarias com o frango antes de o levar à frigideira.
• Cozinhe o frango em lume médio para dourar sem queimar o alho e as especiarias.
• Prove o molho de iogurte e ajuste o sal, a pimenta e o limão antes de montar os wraps.
• Deixe os ingredientes do recheio prontos antes de começar a montar, para servir os wraps sem demora.

Variações

• Mais picante: aumente os flocos de malagueta ao temperar o frango.
• Com pepino: acrescente pepino fatiado ao recheio para uma nota fresca e crocante.
• Ervas frescas: junte salsa ou coentros picados ao molho de iogurte.
• Sem tortilha: sirva o frango e os acompanhamentos numa tigela, com a alface como base.
• Com pão achatado: use pão achatado macio no lugar das tortilhas e enrole da mesma forma.

Erros comuns

• Frango em pedaços desiguais: corte tiras semelhantes para que cozinhem por igual.
• Frigideira demasiado cheia: cozinhe em levas se necessário para que o frango doure em vez de cozer no próprio vapor.
• Couve demasiado húmida: escorra-a antes de montar para não amolecer a tortilha.
• Frango mal cozido: confirme que não há partes rosadas e que os sucos saem transparentes.
• Recheio em excesso: deixe espaço nas bordas para conseguir enrolar o wrap sem o rasgar.

Como guardar

Guarde o frango cozinhado, o molho e os vegetais em recipientes separados no frigorífico e consuma em até 2 dias. Reaqueça o frango numa frigideira até ficar bem quente e monte os wraps apenas na hora de servir.

Perguntas frequentes