Tabule de quinoa

Ingredientes

• 170 gquinoa, bem lavada
• 5 gsal
• 30 ml (cerca de 1 limão)sumo de limão fresco
• 60 mlazeite virgem extra
• 1 dentealho picado
• 3cebolinhas, finamente picadas
• 15 gsalsa fresca de folha lisa picada
• 10 gfolhas de hortelã fresca picadas
• cerca de 300 gtomates-cereja cortados ao meio
• 1 grande ou 2 médiospepino inglês ou pepinos-persa, cortados em cubos de cerca de 1,3 cm
• 85 gqueijo feta esfarelado
• cerca de 150 g (20 a 24)azeitonas gregas ou kalamata, descaroçadas e cortadas ao meio

Modo de preparo

1. 1

   Cozer a quinoa

   Coloque a quinoa e 475 ml de água numa panela média. Leve a fervura forte, reduza o lume, tape e deixe cozinhar em lume brando até a água evaporar, cerca de 15 minutos. Retire do lume e deixe repousar 5 minutos. Solte os grãos com um garfo e deixe arrefecer até à temperatura ambiente.

2. 2

   Temperar e refrigerar

   Quando a quinoa estiver fria, junte o sal, o sumo de limão, o azeite e o alho. Misture, tape e leve ao frigorífico durante pelo menos 30 minutos ou até ao dia seguinte.

3. 3

   Juntar os restantes

   Cerca de 30 minutos antes de servir, retire a mistura de quinoa do frigorífico e solte-a com um garfo. Acrescente as cebolinhas, a salsa, a hortelã, os tomates, o pepino, o feta e as azeitonas, reservando um pouco de feta, salsa e hortelã para guarnecer. Envolva delicadamente e tempere a gosto com sal e pimenta-preta moída na hora. Sirva.

O que é o tabule de quinoa?

O tabule é uma salada levantina conhecida pela presença generosa de ervas frescas, limão e tomate, tradicionalmente preparada com trigo para quibe. Nesta versão, a quinoa substitui o trigo e junta-se a pepino, azeitonas e feta.

Arrefecer a quinoa antes de a temperar ajuda a manter as ervas e os legumes frescos e a salada solta. O repouso no frigorífico também dá tempo para o limão, o alho e o azeite envolverem os grãos.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 283 calorias, 8g de proteína, 26g de carboidratos e 17g de gordura.

A quinoa fornece a maior parte dos hidratos de carbono e também algum do teor proteico; o feta contribui com proteína e gordura, enquanto o azeite é a principal fonte de gordura. Para uma refeição mais equilibrada, acompanhe a salada com uma fonte de proteína, como peixe ou grão-de-bico, e mais legumes.

A quinoa bem cozida

Enxaguada: lave bem a quinoa antes de a levar ao lume, como indicado na receita. Isso prepara os grãos para cozerem sem que o sabor se sobreponha aos ingredientes frescos.

Solta: depois de evaporar a água, deixe a quinoa repousar tapada durante 5 minutos e solte-a com um garfo. Espalhe-a ou deixe-a arrefecer na panela antes de avançar.

O tempero de limão e alho

Limão: o sumo dá acidez e equilibra o azeite e o feta. Misture-o com a quinoa já fria para manter a preparação simples e deixar o tempero repousar.

Alho: picado finamente, distribui-se melhor pela salada. Depois de juntar o tempero, deixe a mistura no frigorífico pelo menos 30 minutos.

Ervas e legumes frescos

Ervas: a salsa e a hortelã dão ao prato o carácter fresco do tabule. Reserve uma pequena parte para colocar por cima na hora de servir.

Legumes: corte o pepino em cubos com cerca de 1,3 cm e divida os tomates-cereja ao meio. Assim, ficam fáceis de apanhar com a quinoa e as azeitonas.

Como acertar na textura

Arrefecimento: deixe a quinoa chegar à temperatura ambiente antes de a temperar e refrigerar. Quinoa ainda quente pode amolecer os ingredientes que serão adicionados no fim.

Envolvimento: junte os ingredientes frescos cerca de 30 minutos antes de servir e misture com cuidado. Isso ajuda a manter os tomates inteiros e o feta em pedaços.

Quando preparar e servir

Antecedência: a quinoa temperada pode ficar no frigorífico durante a noite, como prevê a receita. Junte as ervas, o pepino, os tomates, o feta e as azeitonas perto da hora de servir.

Acompanhamentos: sirva com peixe grelhado, frango ou legumes assados, ou apresente a salada como prato leve. O feta e as azeitonas acrescentam salinidade, por isso prove antes de ajustar o sal.

Notas e dicas

• Enxague bem a quinoa antes de a cozinhar.
• Mantenha a panela tapada durante a cozedura em lume brando.
• Espere que a quinoa arrefeça completamente antes de juntar o tempero.
• Reserve um pouco de salsa, hortelã e feta para guarnecer.
• Prove antes de acrescentar mais sal, pois o feta e as azeitonas já são salgados.

Variações

• Mais limão: acrescente um pouco mais de sumo para um sabor mais ácido.
• Pepino-persa: use dois pepinos médios em vez de um pepino inglês grande.
• Azeitonas gregas: escolha-as no lugar das kalamata para variar o perfil das azeitonas.
• Mais ervas: aumente a salsa ou a hortelã para um resultado ainda mais fresco.
• Sem feta: omita o queijo para uma versão sem laticínios.

Erros comuns

• Quinoa mal enxaguada: lave-a bem antes de cozinhar.
• Quinoa ainda quente: deixe-a arrefecer até à temperatura ambiente antes de temperar.
• Cozer com o lume alto: depois da fervura, reduza para lume brando e tape a panela.
• Mexer com força: envolva delicadamente para evitar esmagar os tomates e o feta.
• Temperar sem provar: ajuste o sal apenas depois de juntar feta e azeitonas.

Como guardar

Guarde a salada num recipiente fechado no frigorífico e consuma-a, de preferência, em até 3 dias. Sirva fria; se a quinoa tiver sido preparada com antecedência, junte os legumes, as ervas, o feta e as azeitonas mais perto da hora de servir.

Perguntas frequentes