Salada mediterrânea de quinoa

Ingredientes

• 120 ml (1/2 cup)Azeite virgem extra
• 30 ml (2 tablespoons)Vinagre balsâmico
• 4 dentesAlho picado
• 2,5 ml (1/2 teaspoon)Manjericão seco
• 2,5 ml (1/2 teaspoon)Orégãos secos
• 2,5 ml (1/2 teaspoon)Sal
• 2,5 ml (1/2 teaspoon)Pimenta-preta moída
• 185 g (1 cup)Quinoa cozida
• 82 g (1/2 cup)Grão-de-bico cozido
• 43 g (1/4 cup)Feijão-preto cozido
• 150 g (1 cup)Pimento em cubos
• 150 g (1 cup)Pepino em cubos
• 150 g (1 cup)Tomates-cereja ou tomate-uva cortados ao meio
• 40 g (1/2 cup)Cebola em cubos
• 35 g (1/4 cup)Azeitonas verdes e pretas, descaroçadas e às rodelas
• 75 g (1/2 cup), mais um pouco para polvilharQueijo feta em cubos de 6 mm
• 10 g (1/4 cup)Manjericão fresco rasgado

Modo de preparo

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   Prepare o molho

   Coloque todos os ingredientes do molho numa garrafa com tampa de rosca e agite bem até ficarem combinados.

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   Junte os ingredientes

   Numa taça grande, coloque a quinoa, o grão-de-bico, o feijão-preto, o pimento, o pepino, a cebola, os tomates, o feta e o manjericão.

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   Envolva e refrigere

   Regue tudo com o molho e misture bem. Prove e ajuste o sal; polvilhe com mais feta esfarelado e leve ao frigorífico durante pelo menos 2 horas.

O que é uma salada mediterrânea de quinoa?

É uma salada fria que combina quinoa com leguminosas, legumes, azeitonas e queijo feta, ligada por um molho de azeite e vinagre. A quinoa tem origem nos Andes, mas aqui surge numa combinação de ingredientes associada aos sabores mediterrânicos.

Esta versão resulta do contraste entre o pepino e o tomate frescos, as azeitonas salgadas e o feta cremoso. A quinoa e as leguminosas dão consistência suficiente para a salada funcionar como prato de almoço.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 447 calorias, 9g de proteína, 28g de carboidratos e 34g de gordura.

A quinoa, o grão-de-bico, o feijão-preto e os legumes fornecem a maior parte dos hidratos de carbono, enquanto o azeite e o feta contribuem com a maior parte da gordura. O feta e as leguminosas também fornecem proteína. Para equilibrar o prato, acompanhe uma porção com mais legumes frescos ou grelhados.

O molho de azeite e balsâmico

Emulsão: agite o azeite, o vinagre, o alho, as ervas, o sal e a pimenta numa garrafa bem fechada. O molho pode separar-se enquanto repousa, por isso volte a agitá-lo antes de o deitar na salada.

Equilíbrio: o balsâmico traz acidez e o alho dá intensidade. Como as azeitonas e o feta também são salgados, prove antes de acrescentar mais sal.

Prepare os ingredientes para a melhor textura

Quinoa: use-a já cozida e arrefecida para não aquecer nem amolecer os ingredientes frescos. Separe os grãos com um garfo se estiverem aglomerados.

Legumes: corte o pepino e o pimento em cubos semelhantes para os distribuir bem por cada garfada. Corte os tomates ao meio para que se misturem sem se desfazerem.

Feta e azeitonas: mantenha o feta em cubos para preservar pedaços cremosos e corte as azeitonas às rodelas para espalhar o sabor.

Deixe a salada repousar

Depois de misturar o molho, leve a salada ao frigorífico durante pelo menos 2 horas, como indicado no método. Esse repouso dá tempo aos sabores para se combinarem.

O tempo total indicado é de 25 minutos, mas o repouso no frio acrescenta pelo menos 2 horas ao tempo até servir. Prepare-a com antecedência e mantenha-a refrigerada.

Como saber se está bem temperada

A salada deve ficar húmida e brilhante, sem uma poça de molho no fundo. Misture de novo antes de servir para redistribuir o tempero que se possa ter acumulado.

Prove uma garfada com quinoa, legumes e feta juntos. Ajuste o sal apenas no fim, pois o queijo e as azeitonas já contribuem com sabor salgado.

Ideias para servir

Sirva-a fria como prato de almoço ou como acompanhamento de legumes grelhados. Também combina com peixe ou frango grelhado, caso queira completar a refeição com uma proteína à parte.

Para um piquenique ou churrasco, transporte-a num recipiente fechado e mantenha-a refrigerada até à hora de servir. Reserve o feta extra para polvilhar no final.

Notas e dicas

• Deixe a quinoa arrefecer completamente antes de a juntar aos legumes.
• Agite o molho imediatamente antes de o regar sobre a salada.
• Corte os legumes em pedaços pequenos e semelhantes para facilitar a mistura.
• Prove a salada depois de juntar o feta e as azeitonas antes de corrigir o sal.
• Guarde um pouco de feta para polvilhar por cima na hora de servir.

Variações

• Mais ervas: junte salsa fresca picada para variar o aroma.
• Toque cítrico: acrescente um pouco de raspa de limão ao molho.
• Mais legumes: misture courgette grelhada e arrefecida antes de servir.
• Versão sem queijo: omita o feta e ajuste o sal depois de misturar.
• Mais azeitonas: aumente a quantidade para um sabor mais intenso e salgado.

Erros comuns

• Quinoa quente: pode amolecer os legumes; deixe-a arrefecer antes de misturar.
• Sal a mais: o feta e as azeitonas já são salgados; prove antes de acrescentar mais.
• Molho separado: o azeite e o vinagre podem dividir-se; agite a garrafa antes de usar.
• Legumes demasiado grandes: tornam a mistura irregular; corte-os em cubos pequenos.
• Servir sem repouso: os sabores ficam menos integrados; refrigere durante pelo menos 2 horas.

Como guardar

Guarde a salada num recipiente hermético no frigorífico e consuma-a no prazo de 3 dias. Misture antes de servir; se preferir, deixe-a alguns minutos fora do frigorífico para perder o frio mais intenso. Não a deixe à temperatura ambiente por períodos prolongados.

Perguntas frequentes