Sopa toscana de feijão

Ingredientes

• 15 mlóleo de coco
• 1cebola amarela, picada
• 3cenouras, picadas
• 4talos de aipo, picados
• 3 dentesalho, picado
• 5 mltomilho fresco, picado
• 5 mlalecrim fresco, picado
• 1,25 mlflocos de malagueta
• 3tomates, picados
• 1curgete, cortada em quartos no sentido do comprimento e depois em pedaços de 1,3 cm
• 720 ml, mais até 240 mlágua
• 720 mlfeijão cannellini cozido, passado por água e escorrido (ou 2 latas de 425 g)
• 1 colher de chá para começar; depois a gostosal marinho fino
• 720 mlcouve toscana, sem os talos centrais e cortada grosseiramente
• a gostopimenta-preta moída na hora

Modo de preparo

1. 1

   Refogue os legumes

   Num tacho grande de fundo pesado, derreta o óleo de coco em lume médio. Junte a cebola, as cenouras e o aipo e refogue até ficarem tenros.

2. 2

   Junte as ervas

   Acrescente o alho, o tomilho, o alecrim e os flocos de malagueta. Refogue durante mais 1 minuto, apenas até libertarem o aroma.

3. 3

   Amacie os tomates

   Adicione os tomates e a curgete e refogue durante 5 minutos, para começarem a amaciar.

4. 4

   Adicione feijão e água

   Junte 720 ml de água, o feijão e 1 colher de chá de sal.

5. 5

   Leve a ferver

   Deixe a sopa levantar fervura.

6. 6

   Coza a couve

   Baixe o lume e incorpore a couve. Tape e deixe cozinhar em lume brando durante 15 minutos.

7. 7

   Triture parcialmente

   Tempere com pimenta-preta e triture com uma varinha mágica, deixando alguns pedaços para manter textura.

8. 8

   Ajuste a consistência

   Se a sopa estiver demasiado espessa, junte um pouco da água restante, até 240 ml.

9. 9

   Acerte o tempero

   Quando a sopa tiver a consistência desejada, prove e ajuste o sal.

10. 10

    Guarde as sobras

    Guarde as sobras num recipiente hermético no frigorífico por até 4 dias ou no congelador por até 3 meses.

O que é a sopa toscana de feijão?

É uma sopa de inspiração italiana que combina feijão branco com legumes e ervas aromáticas. Nesta versão, o feijão cannellini e a couve toscana dão-lhe substância, enquanto uma trituração parcial cria um caldo espesso sem o tornar totalmente homogéneo.

O uso de ingredientes simples e de sabor mediterrânico faz dela uma refeição reconfortante. A receita é vegana e não inclui ingredientes com glúten.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 198 calorias, 10g de proteína, 35g de carboidratos e 4g de gordura.

Os hidratos de carbono vêm sobretudo do feijão, da cenoura e dos restantes legumes; o óleo de coco é a principal fonte de gordura, e o feijão fornece grande parte da proteína. Para equilibrar o prato, acompanhe a sopa com uma salada de folhas e, se desejar, uma porção de pão adequada às suas necessidades.

A base de legumes

Refogado inicial: deixe a cebola, a cenoura e o aipo amaciarem no óleo antes de juntar os restantes ingredientes. Esta etapa estabelece a base aromática da sopa.

Alho e ervas: o alho, o tomilho e o alecrim precisam de apenas 1 minuto no tacho para libertarem o aroma. Evite deixá-los alourar em excesso.

Feijão e consistência

Feijão cannellini: passe o feijão por água e escorra-o antes de o adicionar. O feijão cozido contribui para dar corpo ao caldo e fica mais cremoso quando parte dele é triturada.

Trituração parcial: use a varinha mágica apenas o suficiente para engrossar a sopa, mantendo alguns feijões e pedaços de legumes inteiros. Junte a água reservada gradualmente se precisar de a tornar mais fluida.

Couve e ponto de cozedura

Couve toscana: retire os talos centrais mais rijos e corte as folhas grosseiramente antes de as juntar. Depois de incorporar a couve, tape o tacho e cozinhe em lume brando durante 15 minutos.

Legumes: os tomates e a curgete passam 5 minutos a refogar antes de receberem a água e o feijão. No final, os legumes devem estar macios, mas a sopa não precisa de ficar completamente lisa.

Como ajustar o tempero

Sal: a receita começa com 1 colher de chá e recomenda acertar o tempero depois de triturar. Prove no fim, quando a sopa já tiver a consistência final.

Picante: os flocos de malagueta dão um toque de calor, enquanto a pimenta-preta é acrescentada perto do fim. Pode servir a sopa assim que estiver temperada.

Como servir

Sirva a sopa quente como prato principal ou como entrada. Pão sem glúten é uma opção para acompanhar, caso queira manter a refeição sem glúten.

Para completar a refeição, pode juntar uma salada simples à mesa. A sopa já reúne feijão, legumes e folhas verdes no mesmo prato.

Notas e dicas

• Pique os legumes antes de começar para os adicionar sem interromper o refogado.
• Deixe a cebola, a cenoura e o aipo amaciarem antes de juntar o alho e as ervas.
• Refogue o alho e as ervas apenas durante 1 minuto para evitar que se queimem.
• Triture aos poucos e pare quando o caldo estiver cremoso, mas ainda tiver pedaços.
• Acrescente a água reservada em pequenas quantidades para controlar a espessura.
• Prove e ajuste o sal apenas depois de definir a consistência da sopa.

Variações

• Mais picante: aumente os flocos de malagueta se gostar de um sabor mais intenso.
• Outra couve: use outra variedade de couve de folha no lugar da couve toscana.
• Feijão alternativo: substitua o cannellini por outro feijão branco cozido.
• Ervas aromáticas: ajuste a proporção de tomilho e alecrim ao seu gosto.
• Textura lisa: triture a sopa por mais tempo para obter um caldo mais uniforme.

Erros comuns

• Alho queimado: junte-o apenas depois de os legumes amaciarem e refogue-o por cerca de 1 minuto.
• Couve rija: retire os talos centrais antes de cortar as folhas e as juntar à sopa.
• Sopa demasiado espessa: acrescente aos poucos a água reservada, até 240 ml.
• Sopa demasiado lisa: triture apenas parte do conteúdo para conservar alguns pedaços.
• Tempero apressado: prove e acerte o sal depois de triturar e ajustar a consistência.
• Legumes mal amaciados: respeite os 5 minutos de refogado dos tomates e da curgete.

Como guardar

Guarde as sobras num recipiente hermético no frigorífico por até 4 dias ou no congelador por até 3 meses. Aqueça novamente num tacho até estar bem quente, mexendo; se estiver espessa, junte um pouco de água.

Perguntas frequentes