Salada de quinoa com lentilha

Ingredientes

• 170 gquinoa branca crua, ou quinoa vermelha ou tricolor, passada por água e escorrida
• 190 glentilhas verdes francesas ou lentilhas verdes, passadas por água e escorridas
• 710 mlágua, caldo de legumes ou uma combinação dos dois
• ½ colher de chásal kosher
• 135 gazeitonas Kalamata picadas
• 150 gcebola roxa picada
• 25 ghortelã fresca, sem apertar ao medir
• 150 gqueijo feta esfarelado
• 120 mlazeite
• 60 mlsumo de limão
• 2 dentes pequenosalho picado
• 1 colher de chámostarda Dijon
• 1 colher de chásal kosher
• ½ colher de chápimenta-preta

Modo de preparo

1. 1

   Cozer os grãos

   Coloque a quinoa, as lentilhas, o líquido de cozedura e ½ colher de chá de sal numa caçarola média com tampa bem ajustada. Tape e leve a lume médio-alto até levantar fervura. Reduza para lume brando e cozinhe durante 20 minutos, ou até o líquido ser absorvido. Apague o lume e deixe repousar, tapado, durante 15 minutos. Solte os grãos com um garfo e transfira-os para uma taça grande para arrefecerem.

2. 2

   Juntar os restantes

   Acrescente à taça as azeitonas, a cebola roxa, a hortelã e o queijo feta.

3. 3

   Preparar o vinagrete

   Bata numa taça, ou agite num frasco, o azeite, o sumo de limão, o alho, a mostarda Dijon, 1 colher de chá de sal e a pimenta até obter uma mistura emulsionada.

4. 4

   Temperar a salada

   Regue a salada com o vinagrete e envolva delicadamente.

5. 5

   Ajustar o tempero

   Prove e ajuste o sal e a acidez. Junte mais sal se preferir um sabor mais salgado, ou mais sumo de limão se quiser um toque mais cítrico.

6. 6

   Servir morna

   Sirva a salada enquanto ainda está morna.

O que é uma salada de quinoa com lentilhas?

É uma salada de grãos e leguminosas, aqui enriquecida com ervas, queijo e um molho cítrico. A quinoa e as lentilhas são cozidas juntas e depois combinadas com ingredientes de inspiração mediterrânica.

A versão apresentada tem sabores salgados das azeitonas e do feta, frescura da hortelã e acidez do limão. A combinação de quinoa e lentilhas dá-lhe consistência suficiente para funcionar tanto como acompanhamento como refeição preparada com antecedência.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 376 calorias, 13g de proteína, 33g de carboidratos e 22g de gordura.

A quinoa e as lentilhas fornecem a maior parte dos hidratos de carbono, e as lentilhas também contribuem com proteína vegetal; o feta acrescenta proteína e gordura. O azeite e as azeitonas são fontes importantes de gordura, por isso pode equilibrar o prato servindo a salada com legumes frescos ou cozinhados.

Quinoa e lentilhas na mesma caçarola

Cozedura conjunta: use uma caçarola com tampa bem ajustada e mantenha o lume brando depois de a mistura levantar fervura. O repouso de 15 minutos, ainda tapado, faz parte do método e antecede o momento de soltar os grãos com um garfo.

Líquido: a receita permite água, caldo de legumes ou uma combinação dos dois. Meça os 710 ml antes de começar para que a quinoa e as lentilhas cozinhem com a quantidade indicada.

O papel dos ingredientes

Azeitonas e feta: ambos acrescentam um sabor salgado pronunciado, por isso prove a salada antes de corrigir o tempero. O feta deve ser juntado esfarelado para se distribuir pelos restantes ingredientes.

Hortelã e cebola: a hortelã fresca traz um aroma vivo, enquanto a cebola roxa acrescenta textura e um sabor mais intenso. Pique a cebola para que se misture bem com os grãos.

Como emulsionar o vinagrete

Mistura: bata o azeite, o limão, o alho, a mostarda, o sal e a pimenta até o molho ficar uniforme. Também pode agitar os ingredientes num frasco com tampa.

Ajuste: regue a salada e envolva sem esmagar os ingredientes. Só depois de provar deve decidir se precisa de mais sal ou sumo de limão.

Textura e ponto de cozedura

Ponto dos grãos: a receita indica 20 minutos em lume brando, ou até todo o líquido ter sido absorvido, seguidos de 15 minutos de repouso. Depois, solte cuidadosamente a mistura com um garfo.

Arrefecimento: transfira os grãos para uma taça grande depois do repouso e deixe-os arrefecer antes de juntar os restantes ingredientes. Assim, o feta e a hortelã entram numa mistura que já não está acabada de sair da caçarola.

Servir e preparar com antecedência

Esta salada é indicada para servir morna, como pede a receita, e pode também ser preparada com antecedência. Se a guardar, mantenha-a refrigerada e volte a envolvê-la antes de servir.

Como acompanhamento, combina com legumes assados ou uma fonte de proteína à escolha. Também pode ser servida sozinha numa refeição, ajustando o tamanho da porção ao apetite.

Notas e dicas

• Passe a quinoa e as lentilhas por água e escorra-as antes de as colocar na caçarola.
• Use uma tampa bem ajustada para o líquido não evaporar em excesso durante a cozedura.
• Respeite os 15 minutos de repouso antes de soltar os grãos com um garfo.
• Pique a cebola, as azeitonas e o alho de forma uniforme para os distribuir melhor.
• Prove a salada depois de envolver o vinagrete, porque as azeitonas e o feta já são salgados.
• Sirva morna, como indicado, e acrescente mais limão apenas se preferir um sabor mais cítrico.

Variações

• Quinoa colorida: use quinoa vermelha ou tricolor em vez da branca, como permite a receita.
• Caldo de legumes: substitua a água por caldo de legumes ou use uma mistura dos dois.
• Mais cítrica: acrescente sumo de limão depois de provar a salada.
• Mais salgada: ajuste com uma pequena quantidade de sal depois de provar.
• Hortelã em destaque: pique a hortelã para que o seu aroma se distribua pela salada.

Erros comuns

• Não escorrer os grãos: o excesso de água altera a proporção do líquido; passe-os por água e escorra-os antes de cozinhar.
• Manter lume alto: depois de levantar fervura, reduza para lume brando e cozinhe tapado.
• Saltar o repouso: deixe a caçarola tapada durante 15 minutos antes de soltar os grãos.
• Mexer com força: envolva delicadamente depois de juntar o molho para não esmagar os ingredientes.
• Temperar sem provar: azeitonas e feta já têm sabor salgado; prove antes de acrescentar sal.
• Juntar todo o limão sem verificar: ajuste a acidez no fim, provando a salada já temperada.

Como guardar

Guarde a salada num recipiente fechado no frigorífico e consuma-a no prazo de 3 a 4 dias. Para servir, pode deixá-la perder o frio ou aquecê-la suavemente; envolva-a novamente antes de comer.

Perguntas frequentes