Brócolis na frigideira com alho

Ingredientes

• 37,5 ml (2,5 colheres de sopa)azeite
• 1 cabeçabrócolos, cortados em floretes
• 2 dentes médios a grandesalho, picado muito finamente
• sumo de 1/4 de limãolimão
• 30 ml (2 colheres de sopa)molho de soja ou tamari
• 30 ml (2 colheres de sopa)azeite

Modo de preparo

1. 1

   Corte os brócolos

   Prepare os brócolos para que cozinhem por igual. Corte cada florete médio ou grande ao meio ou em três partes, de modo a que cada pedaço possa ficar assente na frigideira sobre uma face plana. Pique ou triture o alho muito finamente e reserve.

2. 2

   Doure a primeira face

   Aqueça uma frigideira grande em lume médio-alto, ou no nível 7 de uma placa de indução. Junte 30 ml de azeite e, quando estiver quente, disponha os brócolos com a face cortada virada para baixo. Tape com uma tampa ou um tabuleiro para reter o vapor e cozinhe durante 3–4 minutos.

3. 3

   Vire os brócolos

   Retire a tampa e vire cada pedaço. Volte a tapar e cozinhe do outro lado durante 1–2 minutos.

4. 4

   Junte o alho

   Retire a tampa e afaste os brócolos para um dos lados da frigideira. Junte mais um fio de azeite e o alho; cozinhe durante 30 segundos, até o alho amolecer ligeiramente. Depois, envolva-o nos brócolos.

5. 5

   Tempere e sirva

   Regue os brócolos com o molho de soja e o sumo de limão e misture. Sirva de imediato.

O que são brócolos na frigideira com alho?

É um acompanhamento simples de brócolos salteados, aqui cozinhados primeiro com a tampa para amaciarem e depois temperados com alho, molho de soja e limão. A combinação de sabores é versátil e acompanha desde arroz e cereais a pratos de peixe ou tofu.

Esta versão inspira-se numa forma prática de cozinhar vegetais numa frigideira, sem os deixar apenas a cozer. A face cortada em contacto com o metal ganha cor enquanto o vapor ajuda o interior a ficar tenro.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 199 calorias, 5g de proteína, 11g de carboidratos e 16g de gordura.

Os hidratos de carbono vêm sobretudo dos brócolos, enquanto o azeite é a principal fonte de gordura. Os brócolos contribuem com alguma proteína, mas para uma refeição mais completa acompanhe-os com uma fonte proteica, como tofu, ovos ou peixe, e arroz ou batata.

Prepare os floretes para uma cozedura uniforme

Corte uniforme: divida os floretes médios ou grandes ao meio ou em três partes, procurando que cada pedaço tenha uma face plana. Assim, ficam mais estáveis na frigideira e douram melhor.

Alho picado: pique-o muito finamente antes de começar. Como só cozinha durante 30 segundos, pedaços pequenos aquecem depressa sem precisarem de ficar muito tempo na frigideira.

A tampa cria vapor sem dispensar o dourado

Primeira face: coloque os pedaços com o lado cortado para baixo numa frigideira já quente e tape durante 3–4 minutos. A tampa retém vapor, enquanto a superfície em contacto com a frigideira ganha marcas tostadas.

Segunda face: depois de virar os brócolos, tape novamente por mais 1–2 minutos. O tempo pode variar com o tamanho dos floretes e a intensidade do lume.

Atenção ao alho e ao molho

Alho: junte-o apenas depois de afastar os brócolos e cozinhe-o por 30 segundos. Se ficar demasiado tempo numa frigideira muito quente, pode queimar e deixar um travo amargo.

Molho de soja: acrescente-o no fim, juntamente com o limão, e misture para distribuir o tempero. O molho de soja já é salgado, por isso prove antes de acrescentar mais sal.

Procure brócolos tenros e ainda firmes

Ponto de cozedura: os brócolos devem estar tenros quando picados, mas manter a forma. As faces planas podem ficar douradas; se os floretes ainda estiverem demasiado firmes, tape e cozinhe por mais um pouco.

Sirva assim que estiverem prontos para aproveitar a textura e o contraste entre o alho quente e o sumo fresco de limão.

Como servir

Acompanhe com arroz, batata ou outro cereal e junte uma fonte de proteína, como peixe, ovos, tofu ou leguminosas. Os sabores de alho, soja e limão também combinam com pratos simples grelhados.

Se servir com outro prato já temperado com molho de soja, ajuste a quantidade de tempero nos brócolos para o conjunto não ficar demasiado salgado.

Notas e dicas

• Seque os brócolos depois de os lavar para reduzir a água acumulada na frigideira.
• Use uma frigideira larga para conseguir colocar os pedaços com a face cortada voltada para baixo.
• Tape a frigideira com uma tampa ou um tabuleiro resistente ao calor que cubra a abertura.
• Pique o alho antes de aquecer o azeite para o poder juntar no momento certo.
• Prove o tempero depois de adicionar o molho de soja e o limão, antes de juntar sal.

Variações

• Com malagueta: junte flocos de malagueta ao alho para um toque picante.
• Com sementes de sésamo: polvilhe sementes torradas por cima antes de servir.
• Com gengibre: acrescente gengibre fresco finamente ralado juntamente com o alho.
• Com tamari: use tamari no lugar do molho de soja, mantendo a mesma quantidade.
• Com mais limão: sirva com algumas gotas adicionais de sumo para um sabor mais cítrico.

Erros comuns

• Floretes demasiado grandes: corte-os ao meio ou em três partes para cozinharem de forma mais uniforme.
• Frigideira fria: aqueça-a antes de juntar os brócolos para favorecer o dourado.
• Frigideira cheia: disponha os pedaços numa só camada ou cozinhe em levas para que a face cortada toque na frigideira.
• Alho queimado: cozinhe-o apenas durante 30 segundos antes de o envolver nos brócolos.
• Brócolos demasiado moles: comece por respeitar os tempos indicados e prolongue a cozedura apenas se necessário.

Como guardar

Guarde os restos num recipiente fechado no frigorífico e consuma no prazo de 3 dias. Reaqueça numa frigideira em lume médio, mexendo de vez em quando, até estarem quentes.

Perguntas frequentes