Salada mediterrânea de lentilha

Ingredientes

• 190 g (1 chávena)lentilhas castanhas ou verdes secas
• 225 g (1 1/2 chávena)tomates-cereja cortados ao meio
• 225 g (1 1/2 chávena)pepino inglês em cubos
• 45 g (1 1/2 chávena, bem compactada)folhas de espinafre fresco picadas
• 30 g (1/2 chávena)salsa italiana fresca picada
• 75 g (1/2 chávena)azeitonas Kalamata descaroçadas e cortadas ao meio
• 110 g (3/4 chávena)queijo feta esfarelado ou cortado em cubos
• 25 g (1/4 chávena)cebola-roxa em fatias finas
• 120 ml (1/2 chávena)azeite virgem extra
• 30 ml (2 colheres de sopa), mais a gostosumo de limão fresco
• 5 a 10 ml (1 a 2 colheres de chá), a gostomel
• 5 ml (1 colher de chá)mostarda de Dijon
• 1 dentealho finamente picado
• 1 colher de cháorégãos secos
• A gostosal e pimenta

Modo de preparo

1. 1

   Lavar as lentilhas

   Passe bem as lentilhas por água para retirar quaisquer impurezas ou resíduos.

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   Cozer as lentilhas

   Leve 710 ml de água (3 chávenas) a ferver num tacho médio. Junte 190 g de lentilhas, deixe voltar a levantar fervura branda e reduza para lume baixo. Tape e cozinhe em lume brando durante 16 a 20 minutos, até ficarem tenras mas sem se desfazerem. Escorra e espalhe-as numa taça rasa para arrefecerem um pouco. Uma fervura suave ajuda a evitar que a pele se solte.

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   Preparar o molho

   Numa taça, junte todos os ingredientes do molho e bata com um batedor de varas até ficarem bem ligados. Prove e ajuste os sabores a gosto.

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   Montar a salada

   Disponha numa taça grande as lentilhas cozidas, os tomates, o pepino, o espinafre, as azeitonas, o feta e a cebola. Regue com o molho e envolva para distribuir uniformemente. Sirva ligeiramente morna ou fria.

O que é uma salada mediterrânea de lentilha?

É uma salada de inspiração mediterrânea que combina leguminosas cozidas com vegetais, ervas, azeitonas e queijo. Nesta versão, as lentilhas dão consistência, enquanto o pepino, os tomates e o espinafre acrescentam frescura e variedade de texturas.

O molho de azeite, limão, mostarda e orégãos liga os ingredientes sem esconder o sabor terroso das lentilhas. O feta salgado e as azeitonas Kalamata completam o conjunto.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 362 calorias, 12g de proteína, 26g de carboidratos e 24g de gordura.

As lentilhas fornecem a maior parte dos hidratos de carbono e também alguma proteína; o azeite e o feta contribuem sobretudo com gordura, e o feta acrescenta proteína. Para equilibrar o prato, sirva uma porção com mais vegetais frescos ou acompanhe-a com uma fonte adicional de proteína.

Escolher e preparar as lentilhas

Lentilhas castanhas ou verdes: ambas são adequadas, desde que mantenham a forma depois de cozidas. Passe-as por água antes de as levar ao lume.

Água e lume: a receita usa 710 ml de água para 190 g de lentilhas. Depois de levantar fervura, reduza para lume baixo e mantenha uma fervura suave.

Acertar a cozedura

Ponto certo: comece a verificar as lentilhas aos 16 minutos e continue a cozer, se necessário, até aos 20 minutos. Devem estar tenras, mas não moles nem desfeitas.

Arrefecimento: depois de escorridas, espalhe-as numa taça rasa para perderem algum calor. Assim, podem ser misturadas com os vegetais sem os aquecer demasiado.

Equilibrar o molho

Emulsão: bata o azeite com o sumo de limão, o mel, a mostarda, o alho e os orégãos até o molho ficar uniforme. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Prova final: o mel suaviza a acidez do limão, mas a quantidade é ajustável. Prove o molho e acrescente mais limão, se preferir um sabor mais vivo.

Manter as texturas

Vegetais: corte o pepino e os tomates em pedaços manejáveis e mantenha a cebola em fatias finas para se distribuir pela salada. Envolva os ingredientes com cuidado para não esmagar as lentilhas.

Feta e azeitonas: estes ingredientes trazem salinidade e contraste às lentilhas suaves. Prove antes de acrescentar muito sal ao molho.

Servir morna ou fria

A salada pode ser servida quando as lentilhas ainda estão ligeiramente mornas ou depois de arrefecer. Em ambos os casos, envolva bem antes de levar à mesa para repartir o molho.

Pode acompanhá-la com pão ou servi-la ao lado de um prato principal. Para uma refeição mais completa, combine-a com uma fonte adicional de proteína.

Notas e dicas

• Use um lume brando para cozinhar as lentilhas sem lhes soltar a pele.
• Escorra bem as lentilhas antes de as juntar aos restantes ingredientes.
• Deixe as lentilhas arrefecerem um pouco para preservar a frescura dos vegetais.
• Bata o molho antes de o verter sobre a salada.
• Prove o molho antes de temperar a salada com sal, pois o feta e as azeitonas já são salgados.
• Envolva a salada com cuidado para manter as lentilhas inteiras.

Variações

• Mais ervas: aumente a quantidade de salsa para um sabor mais fresco.
• Mais acidez: junte um pouco mais de sumo de limão depois de provar o molho.
• Sem mel: omita-o se preferir um molho sem o toque adocicado.
• Menos salinidade: reduza a quantidade de azeitonas ou de feta.
• Vegetais diferentes: substitua parte do pepino ou dos tomates por outros vegetais frescos cortados em pedaços.

Erros comuns

• Cozer demais as lentilhas: retire-as do lume assim que estiverem tenras para não ficarem desfeitas.
• Fervura forte: reduza o lume depois de a água ferver para evitar que a pele das lentilhas se solte.
• Salgar sem provar: tenha em conta o feta e as azeitonas antes de acrescentar sal.
• Juntar lentilhas muito quentes: deixe-as arrefecer ligeiramente para não murchar o espinafre.
• Não provar o molho: ajuste o limão, o mel, o sal e a pimenta antes de o misturar com a salada.

Como guardar

Guarde a salada num recipiente fechado no frigorífico e consuma-a em 3 a 4 dias. Antes de servir, mexa para redistribuir o molho; pode ser servida fria ou deixada alguns minutos à temperatura ambiente.

Perguntas frequentes