Moqueca vegana de tofu

Ingredientes

• 1 abóbora-manteiga média (cerca de 1 kg antes de preparar)abóbora-manteiga, descascada, sem sementes e cortada em cubos de 2 cm
• 30 ml, divididosazeite
• 1 grandecebola castanha, descascada e picada finamente
• 22,5 mlóleo de coco virgem
• 4 dentesalho, esmagados
• 5 cmgengibre fresco, ralado
• 1malagueta vermelha, picada finamente
• 3 grandes ou 4 médiostomates, picados finamente
• 400 mlleite de coco gordo
• 240 mlcaldo de legumes forte
• sumo de 1lima
• 2pimentos vermelhos, cortados em tiras finas
• 100 gfeijão-verde
• 150 gespinafres congelados
• 300 gtofu firme, bem escorrido e cortado em cubos
• 1 punhadocoentros frescos, picados finamente
• a gostosal e pimenta

Modo de preparo

1. 1

   Asse a abóbora

   Aqueça o forno a 200 °C. Espalhe a abóbora num tabuleiro, regue com 15 ml do azeite e asse durante 30 minutos, até ficar tenra.

2. 2

   Cozinhe a cebola

   Entretanto, aqueça o óleo de coco numa panela grande, em lume brando. Junte a cebola e cozinhe lentamente durante 10 minutos, até amolecer e ficar translúcida.

3. 3

   Junte os aromáticos

   Adicione o alho esmagado, a malagueta picada e o gengibre ralado. Refogue durante mais 1 minuto.

4. 4

   Amacie os tomates

   Junte os tomates picados e continue a refogar durante cerca de 10 minutos, até ficarem muito macios.

5. 5

   Prepare o molho

   Adicione o leite de coco, o caldo de legumes, o sumo de lima e bastante sal e pimenta. Deixe o molho levantar fervura branda.

6. 6

   Coza os legumes

   Junte os pimentos, o feijão-verde e os espinafres congelados. Deixe fervilhar durante cerca de 10 minutos, até os legumes ficarem tenros.

7. 7

   Doure o tofu

   Entretanto, frite o tofu nos restantes 15 ml de azeite até ficar dourado.

8. 8

   Finalize a moqueca

   Junte à panela o tofu frito, a abóbora assada e os coentros picados. Prove e ajuste o sal, a pimenta ou o sumo de lima, se necessário.

9. 9

   Sirva quente

   Sirva a moqueca com arroz e banana-da-terra frita.

O que é uma moqueca?

A moqueca é um prato tradicional brasileiro, geralmente preparado com peixe ou marisco num molho aromático. Esta versão vegana troca esses ingredientes por tofu e legumes, mantendo o perfil tropical do tomate, do leite de coco e da lima.

A abóbora assada e o tofu dourado dão consistência ao prato, enquanto os pimentos, os espinafres e o feijão-verde acrescentam variedade de texturas.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 385 calorias, 0g de proteína, 0g de carboidratos e 0g de gordura.

A abóbora e os acompanhamentos sugeridos, como o arroz e a banana-da-terra, fornecem a maior parte dos hidratos de carbono; o azeite, o óleo de coco e o leite de coco são as principais fontes de gordura. O tofu contribui com proteína, embora a informação nutricional fornecida para a receita indique 0 g por porção. Para equilibrar o prato, sirva uma porção generosa de legumes e ajuste a quantidade de arroz ao apetite.

A escolha dos ingredientes

Abóbora: cortada em cubos de 2 cm, assa até ficar tenra sem se desfazer logo no molho. O azeite ajuda a dourar ligeiramente a superfície.

Tofu: o tofu firme, bem escorrido, aguenta melhor a fritura e a mistura final. O leite de coco gordo dá corpo ao molho.

Construa o sabor

Cebola: cozinhe-a em lume brando durante os 10 minutos indicados, para amolecer e ficar translúcida sem ganhar cor em excesso.

Aromáticos: alho, gengibre e malagueta precisam de apenas 1 minuto na panela antes de juntar o tomate. Este tempo curto ajuda a evitar que o alho queime.

Tomate: deixe-o cozinhar cerca de 10 minutos, até ficar muito macio, antes de acrescentar os líquidos.

Atenção ao ponto dos legumes

Depois de juntar os pimentos, o feijão-verde e os espinafres, deixe o molho fervilhar cerca de 10 minutos. Os legumes devem ficar tenros, mas não desfeitos.

A abóbora já está assada quando entra na panela; incorporá-la apenas no fim ajuda a preservar os cubos. Mexa com cuidado ao juntar o tofu e os coentros.

Equilibre o tempero

Sal e pimenta: acrescente-os ao molho antes de levantar fervura e prove novamente no fim, depois de juntar o tofu e a abóbora.

Lima: o sumo entra no molho e pode ser ajustado no final. Prove antes de acrescentar mais, para manter o equilíbrio com o leite de coco.

Como servir

A receita sugere servir com arroz e banana-da-terra frita, acompanhamentos que combinam com o molho cremoso e os legumes macios.

Disponha a moqueca sobre o arroz ou sirva-o à parte, para cada pessoa escolher a quantidade de molho no prato.

Notas e dicas

• Corte a abóbora em cubos semelhantes para que asse de forma uniforme.
• Escorra bem o tofu antes de o cortar para ajudar a dourar na frigideira.
• Mantenha a cebola em lume brando enquanto amolece, sem deixar queimar.
• Deixe o tomate cozinhar até ficar muito macio antes de acrescentar o leite de coco.
• Prove o molho no fim e ajuste o sal, a pimenta ou a lima gradualmente.

Variações

• Ajuste a malagueta: use menos para um molho mais suave ou mais para um sabor picante.
• Troque os espinafres: use espinafres frescos e junte-os perto do fim, apenas até murcharem.
• Use outra abóbora: substitua a abóbora-manteiga por abóbora-menina cortada em cubos.
• Acrescente mais lima: sirva com gomos à parte para cada pessoa ajustar a acidez.
• Mude os acompanhamentos: sirva com arroz e banana-da-terra frita, como sugere a receita, ou escolha apenas um deles.

Erros comuns

• Cebola a lume demasiado forte: pode alourar antes de amolecer; cozinhe-a lentamente durante os 10 minutos indicados.
• Alho a queimar: fica amargo; junte o tomate após apenas 1 minuto de refogado dos aromáticos.
• Tomate ainda firme: o molho fica menos integrado; cozinhe-o cerca de 10 minutos, até amolecer bastante.
• Tofu húmido: custa mais a dourar; escorra-o bem antes de o cortar e fritar.
• Mexer com força no fim: pode desfazer a abóbora assada; incorpore-a cuidadosamente.

Como guardar

Guarde as sobras num recipiente fechado no frigorífico e consuma em até 3 dias. Reaqueça numa panela em lume brando, mexendo com cuidado; se o molho estiver demasiado espesso, junte um pouco de água.

Perguntas frequentes