Sopa nutritiva de urtiga (vegana e sem glúten)

Ingredientes

• 1cebola, cortada grosseiramente
• 2 dentesalho, esmagados
• 1 grande, em cubos de cerca de 1,3 cmbatata
• 1 média, cortada grosseiramentecenoura
• 830 ml (3 1/2 chávenas)caldo de legumes
• 1 litro (4 chávenas bem cheias)urtigas, sem os talos grossos
• a gostosal e pimenta
• a gostoazeite com alho
• a gostonatas (opcional)

Modo de preparo

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   Juntar os ingredientes

   Coloque a cebola, o alho, a batata, a cenoura, o caldo de legumes e as urtigas numa panela grande. Leve ao lume até levantar fervura.

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   Cozer a sopa

   Baixe o lume, tape a panela e deixe cozinhar em lume brando durante 13 a 14 minutos, até a batata ficar macia e as urtigas murcharem.

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   Triturar a sopa

   Retire a panela do lume e deixe arrefecer ligeiramente. Passe a sopa para o liquidificador e triture na potência alta durante 20 segundos, até ficar lisa; volte a colocá-la na panela.

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   Temperar e servir

   Aqueça a sopa suavemente e tempere a gosto com sal e pimenta. Divida por quatro taças e, se desejar, finalize com azeite com alho e/ou natas.

O que é a sopa de urtiga?

A sopa de urtiga é uma preparação primaveril feita com folhas jovens desta planta, cozinhadas até amolecerem e depois trituradas. É apreciada em várias cozinhas europeias, embora não exista uma única versão tradicional.

Nesta receita, batata e cenoura dão corpo e um sabor suave, enquanto a urtiga acrescenta um toque verde. O método de cozer tudo na mesma panela torna a preparação simples.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 105 calorias, 5g de proteína, 22g de carboidratos e 1g de gordura.

A batata e a cenoura fornecem a maior parte dos hidratos de carbono, enquanto as urtigas contribuem com uma pequena quantidade de proteína e fibra. O azeite e as natas acrescentam gordura, mas a quantidade depende do que usar para guarnecer; acompanhe a sopa com uma fonte de proteína, como feijão ou grão-de-bico, para uma refeição mais completa.

Escolher e preparar as urtigas

Urtigas: retire os talos grossos e manuseie as folhas com luvas antes de as cozinhar. A cozedura elimina a capacidade urticante, e as folhas murcham bastante na panela.

Caldo: use caldo de legumes para manter a sopa vegana e sem glúten. Se o caldo já for salgado, espere até ao fim para ajustar o tempero.

O papel dos legumes

Batata: cortá-la em pedaços pequenos ajuda-a a cozer em 13 a 14 minutos e dá consistência à sopa depois de triturada.

Cenoura e cebola: contribuem com doçura e equilíbrio para o sabor mais herbáceo da urtiga. Cortes grosseiros são suficientes, pois tudo será triturado.

Como conseguir uma textura lisa

Trituração: deixe a sopa arrefecer ligeiramente antes de a passar para o liquidificador e não encha o recipiente até ao topo. Triture durante os 20 segundos indicados e confirme se não restam pedaços.

Segurança: o líquido quente pode acumular pressão num liquidificador fechado. Se o modelo tiver ventilação, siga as instruções do fabricante e use a tampa adequada.

Quando está pronta?

Batata: espete um pedaço com uma faca ou garfo; deve estar macio sem se desfazer completamente. Se ainda oferecer resistência, cozinhe mais um pouco antes de triturar.

Urtigas: devem estar murchas após o tempo de cozedura. Depois de voltar a aquecer a sopa, faça-o suavemente para evitar que ferva em excesso.

Como servir

Finalização: um fio de azeite com alho dá um apontamento aromático; as natas tornam a sopa mais rica. Para manter a receita vegana, escolha natas vegetais ou omita-as.

Acompanhamento: sirva com pão sem glúten para uma refeição mais composta, ou com uma salada simples para acrescentar frescura.

Notas e dicas

• Use luvas ao preparar urtigas cruas para evitar o contacto com os pelos urticantes.
• Retire os talos grossos antes de medir as folhas.
• Corte a batata em pedaços de tamanho semelhante para cozer de forma uniforme.
• Prove antes de juntar sal, sobretudo se o caldo de legumes já for temperado.
• Se a sopa ficar demasiado espessa, ajuste a consistência com um pouco de caldo quente.

Variações

• Natas vegetais: use uma pequena quantidade para uma guarnição cremosa mantendo a sopa vegana.
• Mais proteína: sirva com feijão branco ou grão-de-bico cozido.
• Toque cítrico: acrescente algumas gotas de sumo de limão ao servir.
• Ervas frescas: finalize com salsa ou cebolinho picados.
• Sem liquidificador: use uma varinha mágica diretamente na panela, com cuidado para evitar salpicos.

Erros comuns

• Talos grossos: podem deixar fios na sopa; retire-os antes de cozinhar.
• Batata ainda firme: dificulta uma textura homogénea; confirme que está macia antes de triturar.
• Liquidificador demasiado cheio: o vapor pode fazer a sopa quente transbordar; triture em pequenas porções.
• Temperar cedo demais: o caldo pode já conter sal; prove e ajuste apenas no fim.
• Ferver depois de triturar: pode salpicar e alterar a textura; aqueça em lume brando.

Como guardar

Guarde a sopa sem guarnições num recipiente fechado no frigorífico e consuma no prazo de 3 dias. Reaqueça suavemente numa panela, mexendo, e junte a guarnição apenas ao servir. Também pode congelar a sopa sem as natas durante até 3 meses; descongele no frigorífico antes de aquecer.

Perguntas frequentes