Salada de quinoa com vegetais (fácil!)

Ingredientes

• 115 gquinoa branca
• 1 lata de 425 ggrão-de-bico
• 240 gmilho-doce cozido
• cerca de 250 gtomates-uva
• 1/2pepino tipo inglês
• 1pimento laranja
• 100 gcebola-roxa
• 2–3 colheres de sopamanjericão fresco
• 15 gsalsa fresca
• 45 mlsumo de limão fresco
• 30 mlvinagre de sidra
• 10 mlmostarda de Dijon
• 1–2 dentesalho picado
• 1/2 colher de chásal

Modo de preparo

1. 1

   Coza a quinoa

   Passe a quinoa por água e escorra-a. Coloque-a num tacho médio com 240 ml de água, ou caldo de legumes para um sabor mais intenso. Leve a lume médio-alto até levantar fervura ligeira, reduza para lume médio-baixo, tape e cozinhe durante 15 minutos ou até a água ser absorvida. Solte os grãos com um garfo.

2. 2

   Prepare o molho

   Enquanto a quinoa coze, coloque todos os ingredientes do molho numa taça pequena. Bata com um garfo ou uma vara de arames e reserve.

3. 3

   Corte os vegetais

   Corte os tomates ao meio ou em quartos. Corte o pepino e o pimento em cubos e pique finamente a cebola-roxa. Pique grosseiramente o manjericão e a salsa e coloque tudo numa taça grande. Passe o grão-de-bico por água, escorra-o e junte-o à taça, juntamente com o milho.

4. 4

   Junte a quinoa

   Quando a quinoa estiver cozida, deixe-a arrefecer durante alguns minutos. Acrescente-a à taça com os vegetais.

5. 5

   Tempere a salada

   Deite o molho por cima e misture bem. Prove e, se desejar, ajuste os sabores com mais sal, vinagre, sumo de limão, ervas ou outros ingredientes do molho.

6. 6

   Sirva ou refrigere

   Sirva a salada de imediato ou tape-a e deixe-a algumas horas no frigorífico para os sabores se intensificarem.

O que é uma salada de quinoa?

A quinoa é uma semente originária dos Andes, habitualmente cozinhada e usada como base em saladas. Nesta versão, combina com grão-de-bico, milho, vegetais crus e ervas frescas.

O molho de limão, vinagre, mostarda e alho dá acidez e sabor, enquanto a variedade de ingredientes traz diferentes texturas. Como a receita não inclui ingredientes com glúten, é adequada para uma refeição sem glúten, desde que os produtos usados também o sejam.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 148 calorias, 6g de proteína, 27g de carboidratos e 3g de gordura.

Os hidratos de carbono vêm sobretudo da quinoa, do milho e do grão-de-bico; o grão também fornece parte da proteína. A receita leva pouca gordura, proveniente principalmente do grão e dos restantes ingredientes. Para equilibrar o prato, acompanhe com folhas verdes ou com uma fonte de proteína adicional.

Quinoa solta e bem cozida

Enxaguar e escorrer: passe a quinoa por água antes de a cozinhar, como indicado na receita. Use a proporção de 115 g de quinoa para 240 ml de água e mantenha o tacho tapado durante a cozedura.

Verifique o ponto: ao fim de 15 minutos, a água deverá ter sido absorvida. Solte os grãos com um garfo e deixe arrefecer alguns minutos antes de os juntar aos vegetais.

Vegetais e grão-de-bico

Corte uniforme: pique os vegetais em pedaços que se misturem facilmente com a quinoa e o grão. Os tomates podem ser cortados ao meio ou em quartos, conforme o tamanho.

Escorra o grão: passe-o por água e escorra-o antes de o juntar à taça. Assim, não acrescenta o líquido da conserva à salada.

Como equilibrar o molho

Misture primeiro: bata os ingredientes do molho numa taça pequena antes de os verter sobre a salada. Assim, a mostarda, o alho, o limão e o vinagre ficam distribuídos pelo tempero.

Ajuste no fim: prove depois de misturar e acrescente sal, vinagre, sumo de limão ou ervas, se quiser. Faça alterações aos poucos para manter o equilíbrio entre acidez e frescura.

Sirva fresca ou deixe apurar

Imediatamente: pode servir a salada assim que estiver montada, depois de a quinoa arrefecer por alguns minutos.

Depois de refrigerar: tape a taça e deixe-a no frigorífico durante algumas horas para os sabores se intensificarem. É uma opção prática para preparar com antecedência ou levar para uma refeição partilhada.

O que acompanhar

A salada pode ser servida como refeição ligeira ou como acompanhamento. Combina com pratos grelhados, legumes assados ou outros pratos para partilhar.

Para compor o prato, junte uma fonte de proteína adicional se desejar uma refeição mais substancial, ou sirva-a com folhas verdes para acrescentar mais vegetais.

Notas e dicas

• Enxague bem a quinoa e escorra-a antes de a levar ao tacho.
• Use caldo de legumes em vez de água se quiser dar mais sabor à quinoa.
• Deixe a quinoa arrefecer alguns minutos antes de a misturar com os vegetais.
• Escorra bem o grão-de-bico para não diluir o molho.
• Prove a salada depois de a temperar e ajuste os sabores gradualmente.
• Tape a taça se deixar a salada no frigorífico para apurar.

Variações

• Ervas variadas: troque parte do manjericão ou da salsa por outras ervas frescas.
• Mais acidez: acrescente um pouco mais de sumo de limão ou vinagre depois de provar.
• Pimento diferente: use outro pimento no lugar do pimento laranja.
• Mais pepino: aumente a quantidade de pepino para uma salada mais fresca.
• Caldo de legumes: cozinhe a quinoa em caldo em vez de água para um sabor mais intenso.

Erros comuns

• Quinoa por enxaguar: passe-a por água e escorra-a antes de cozinhar.
• Tacho destapado: tape-o durante a cozedura para a quinoa cozinhar nos 240 ml de líquido.
• Misturar a quinoa muito quente: deixe-a arrefecer alguns minutos antes de a juntar aos vegetais.
• Grão mal escorrido: passe-o por água e escorra-o antes de o acrescentar.
• Molho por ajustar: prove a salada depois de misturar e corrija o tempero aos poucos.
• Cortar os vegetais em pedaços grandes: pique-os de modo a misturarem-se facilmente com os restantes ingredientes.

Como guardar

Guarde a salada tapada no frigorífico. Pode ser refrigerada durante algumas horas antes de servir, como indicado na receita; para guardar por mais tempo, mantenha-a fria e consuma-a dentro de 3 a 4 dias. Sirva-a fria ou deixe-a perder o frio antes de comer.

Perguntas frequentes