Falafel sem glúten com molho de iogurte e limão

Ingredientes

• 1 cenoura grande (descascada e cortada grosseiramente; cerca de 1/2 chávena)cenoura
• 1 dentealho, cortado grosseiramente
• cerca de 15 g (1/2 chávena)salsa fresca
• 1 lata de 425 g (15 oz), escorrida e passada por águagrão-de-bico
• 1 colher de chácominhos em pó
• 1/2 colher de chácoentros em pó
• 1/2 colher de chásal
• 1/4 colher de chápimenta
• cerca de 15 g (1/4 chávena)pão ralado panko, normal ou sem glúten
• 45 ml (3 colheres de sopa), de 1 limão grandesumo de limão
• 4 colheres de sopa (cerca de 30 g)farinha de grão-de-bico
• 30 ml (2 colheres de sopa)água
• 60 ml (1/4 chávena)óleo de abacate, para cozinhar
• 170 g (6 oz)iogurte vegetal natural, sem açúcar
• 1 colher de sopasumo de limão

Modo de preparo

1. 1

   Pique os vegetais

   No robot de cozinha, triture a cenoura, o alho e a salsa em velocidade alta até ficarem bem picados. Junte o grão-de-bico e triture novamente até estar bem picado. A mistura deve manter-se unida quando apertada entre os dedos. Passe-a para uma taça grande.

2. 2

   Forme os falaféis

   Junte à taça os cominhos, os coentros, o sal, a pimenta, a farinha, o pão ralado, os 45 ml de sumo de limão e a água. Misture; se a massa estiver demasiado húmida, acrescente mais farinha, e, se estiver demasiado seca, junte mais água. Retire porções de cerca de 2 colheres de sopa, molde-as em bolas com as mãos e coloque-as num tabuleiro forrado. Repita até usar toda a massa.

3. 3

   Doure os falaféis

   Aqueça o óleo numa frigideira grande, em lume médio-baixo. Junte os falaféis e cozinhe-os de ambos os lados até ficarem dourados.

4. 4

   Prepare o molho

   Misture o iogurte vegetal com 1 colher de sopa de sumo de limão numa taça pequena. Sirva os falaféis ainda quentes com o molho.

O que é falafel?

O falafel é um prato popular da região do Mediterrâneo e do Médio Oriente, feito tradicionalmente com leguminosas trituradas, ervas e especiarias, moldadas e cozinhadas até dourarem. Nesta versão, o grão-de-bico é combinado com cenoura, salsa e farinha de grão-de-bico.

O molho de iogurte vegetal com limão acrescenta frescura e mantém a receita sem ingredientes de origem animal. Para que seja sem glúten, confirme que o panko escolhido também não contém glúten.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 240 calorias, 7g de proteína, 18g de carboidratos e 16g de gordura.

O grão-de-bico e a farinha fornecem a maior parte dos hidratos de carbono e alguma proteína. O óleo de abacate é a principal fonte de gordura, enquanto o iogurte vegetal também contribui para a proteína, conforme a marca. Para equilibrar o prato, acompanhe com uma salada ou legumes.

A textura da mistura

Grão-de-bico: triture-o até ficar bem picado, sem transformar tudo numa pasta lisa. Uma mistura com alguma textura ajuda a conservar o carácter do falafel.

Farinha e água: a massa deve unir-se quando apertada. Ajuste-a gradualmente, com um pouco mais de farinha se estiver húmida ou de água se estiver seca.

O papel dos temperos

Cominhos e coentros: estas especiarias dão profundidade ao grão-de-bico sem encobrir as ervas. Distribua-as bem ao misturar a massa.

Limão e salsa: o sumo de limão está na massa e no molho, enquanto a salsa traz um sabor herbáceo. Use a quantidade indicada em cada preparação para manter o equilíbrio.

Como moldar os falaféis

Porções iguais: use cerca de 2 colheres de sopa de massa para cada bola, como indicado no método. Molde-as com as mãos sem as comprimir em excesso.

Massa pegajosa: se for difícil moldar, verifique primeiro se a mistura precisa de um pouco mais de farinha. A massa deve manter a forma ao ser colocada no tabuleiro.

Dourar na frigideira

Lume moderado: cozinhe em lume médio-baixo para dar tempo a que a superfície fique dourada sem queimar. Vire os falaféis para dourarem dos dois lados.

Espaço: evite encher demasiado a frigideira, para conseguir virar cada unidade com facilidade. Se necessário, cozinhe em várias levas.

Como servir

Molho: misture o iogurte vegetal com o sumo de limão pouco antes de servir. Sirva-o ao lado ou por cima dos falaféis quentes.

Acompanhamentos: sirva com uma salada ou legumes para completar o prato. Também pode juntar os falaféis a pão sem glúten, desde que confirme a indicação na embalagem.

Notas e dicas

• Escorra e passe o grão-de-bico por água antes de o triturar.
• Triture a mistura em pulsos para conservar alguma textura.
• Acerte a consistência da massa aos poucos, adicionando farinha ou água gradualmente.
• Molde porções semelhantes para que cozinhem de forma mais uniforme.
• Doure os falaféis em várias levas se a frigideira ficar cheia.
• Verifique se o panko é sem glúten se essa característica for importante para a refeição.

Variações

• Mais ervas: junte outras ervas frescas à mistura, mantendo a salsa.
• Mais limão: acrescente um pouco de raspa de limão ao molho para reforçar o aroma.
• Molho mais espesso: escolha um iogurte vegetal de consistência espessa.
• Formato achatado: molde a massa em pequenos discos para facilitar a viragem na frigideira.
• Sem panko: use panko sem glúten para manter a receita adequada a uma alimentação sem glúten.

Erros comuns

• Triturar em excesso: a massa pode ficar pastosa; pare quando o grão-de-bico estiver picado.
• Massa demasiado húmida: os falaféis podem perder a forma; misture mais farinha aos poucos.
• Massa demasiado seca: as bolas podem desfazer-se; acrescente água gradualmente.
• Frigideira demasiado quente: o exterior pode escurecer depressa; mantenha o lume médio-baixo.
• Frigideira cheia: fica mais difícil dourar e virar os falaféis; cozinhe em várias levas.

Como guardar

Guarde os falaféis e o molho em recipientes separados, no frigorífico, até 3 dias. Reaqueça os falaféis numa frigideira em lume brando até estarem quentes; sirva com o molho frio.

Perguntas frequentes