Falafel de edamame: uma receita vegetariana fácil

Ingredientes

• 280 gedamame
• A gostocoentros
• A gostoespinafres
• A gostoraspa de limão
• A gostoflocos de milho triturados
• A gostofarinha de aveia
• 5 gfermento em pó
• 1 unidadeovo
• A gostosementes de sésamo
• A gostosal
• A gostopimenta
• A gostoazeite

Modo de preparo

1. 1

   Aqueça o forno

   Pré-aqueça o forno a 200 °C.

2. 2

   Triture a mistura

   Coloque no processador o edamame, os coentros, os espinafres, a raspa de limão, os flocos de milho triturados, a farinha de aveia, o fermento em pó e o ovo. Tempere com sal e pimenta a gosto e processe até obter uma pasta.

3. 3

   Modele e cubra

   Molde a pasta em bolinhas ou rectângulos. Ponha as sementes de sésamo num recipiente e passe por elas os falaféis, cobrindo-os. Disponha-os num tabuleiro e pincele cada um com um pouco de azeite.

4. 4

   Leve ao forno

   Asse durante 15 a 20 minutos, ou até os falaféis ficarem ligeiramente dourados.

5. 5

   Sirva a gosto

   Sirva com maionese caseira e gengibre em conserva, ou dentro de pão pita, à maneira do falafel clássico.

O que é o falafel de edamame?

O falafel é um bolinho de leguminosas e ervas associado à cozinha do Médio Oriente, habitualmente feito com grão-de-bico ou favas. Nesta versão, o edamame dá cor e um sabor vegetal suave, enquanto os espinafres, os coentros e o limão acrescentam frescura.

A receita adapta a ideia do falafel a uma preparação assada, em vez de frita. O ovo, a farinha de aveia e os flocos de milho ajudam a dar estrutura à pasta.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 210 calorias, 12g de proteína, 23g de carboidratos e 9g de gordura.

O edamame e o ovo fornecem grande parte da proteína, enquanto a farinha de aveia e os flocos de milho contribuem sobretudo com hidratos de carbono. O sésamo e o azeite são as principais fontes de gordura; sirva os falaféis com salada ou legumes para completar o prato.

A pasta e os ingredientes

Edamame: processe-o com os restantes ingredientes até formar uma pasta moldável; pare antes de a mistura ficar completamente líquida.

Ervas e limão: os coentros, os espinafres e a raspa perfumam a mistura. Use a raspa sem a parte branca da casca, que pode dar um sabor amargo.

Como conseguir uma boa textura

Consistência: a pasta deve manter a forma quando moldada. Se estiver demasiado húmida, a receita não indica uma correcção específica; molde com cuidado e evite processar além do necessário.

Cobertura: passe cada peça pelas sementes de sésamo antes de a colocar no tabuleiro. Pincelar com azeite ajuda a dourar a superfície durante a cozedura.

Modelar e assar

Formato: pode fazer bolinhas ou rectângulos, como preferir. Tente dar às peças um tamanho semelhante para que assem aproximadamente ao mesmo ritmo.

Ponto: o forno deve estar a 200 °C e o tempo indicado é de 15 a 20 minutos. Retire quando os falaféis estiverem ligeiramente dourados, sem esperar que escureçam demasiado.

Acompanhamentos para servir

Molhos e conservas: a sugestão original é servir com maionese caseira e gengibre em conserva, uma combinação cremosa e avinagrada.

Pão pita: também pode colocar os falaféis dentro de pão pita para uma refeição fácil de transportar. Junte os acompanhamentos que preferir, sem os confundir com os ingredientes da mistura.

Organizar a preparação

Preparação: tenha os ingredientes medidos e o tabuleiro pronto antes de começar a moldar, para poder colocar as peças no forno sem demora.

Tempo: a receita indica um tempo total de 40 minutos. Como o forno trabalha durante 15 a 20 minutos, reserve o restante para preparar e moldar a mistura.

Notas e dicas

• Use a raspa de limão, não a parte branca da casca.
• Processe a mistura apenas até formar uma pasta.
• Molde peças de tamanho semelhante para que assem de forma uniforme.
• Pincele cada falafel com uma camada fina de azeite.
• Comece a verificar a cor ao fim de 15 minutos de forno.

Variações

• Cominhos: junte uma pequena quantidade à pasta para um perfil mais terroso.
• Mais limão: acrescente um pouco de sumo à mistura para reforçar a acidez.
• Ervas diferentes: substitua parte dos coentros por salsa.
• Em pão pita: recheie o pão com os falaféis e acompanhe com maionese e gengibre em conserva.
• Formato rectangular: modele a pasta em pequenos rectângulos em vez de bolinhas.

Erros comuns

• Pasta demasiado triturada: pare assim que os ingredientes se unem para evitar uma mistura líquida.
• Peças de tamanhos diferentes: molde-as de forma semelhante para que assem ao mesmo ritmo.
• Pouca cobertura: passe cada falafel pelas sementes de sésamo antes de o levar ao tabuleiro.
• Esquecer o azeite: pincele as peças para favorecer o dourado.
• Assar em excesso: retire quando estiverem ligeiramente douradas, dentro dos 15 a 20 minutos indicados.

Como guardar

Guarde os falaféis cozinhados num recipiente fechado no frigorífico e consuma-os no prazo de 3 dias. Reaqueça-os no forno até estarem quentes; assim, a superfície tende a recuperar melhor a textura do que no micro-ondas.

Perguntas frequentes