Tabule sem trigo para quibe

Ingredientes

• 4 molhossalsa italiana
• 1/2 molhofolhas de hortelã fresca
• 3pepinos, picados finamente
• 4tomates, picados finamente
• 113–170 g (4–6 onças)cebolinhas, também chamadas cebolas verdes
• 90–140 g (1/2–3/4 de chávena)quinoa cozida
• 120–240 ml (1/2–1 chávena)sumo de limão espremido na hora
• 60 ml (1/4 de chávena)azeite
• 2,5 ml (1/2 colher de chá), ajustar a gostosal marinho

Modo de preparo

1. 1

   Lave as ervas

   Retire os caules da hortelã e da salsa. Lave bem as folhas, escorra-as e espalhe-as sobre um pano de cozinha para secarem; também pode usar uma centrifugadora de salada.

2. 2

   Coza a quinoa

   Coza a quinoa à parte: passe-a bem por água e coloque 1/2 chávena (cerca de 85 g) numa panela, com 1 chávena (240 ml) de água da torneira, em lume médio-alto. Quando começar a ferver, tape a panela, reduza para lume brando e deixe cozinhar durante 10–15 minutos.

3. 3

   Pique as ervas

   Pique finamente as folhas de hortelã e a salsa com uma faca afiada ou, para ser mais rápido, num robot de cozinha.

4. 4

   Pique os legumes

   Pique finamente os pepinos, os tomates e as cebolinhas.

5. 5

   Misture e sirva

   Numa taça grande, junte a salsa e os restantes ingredientes, incluindo a quinoa. Adicione o sumo de limão, o sal e o azeite, misture bem e sirva.

O que é o tabule?

O tabule é uma salada levantina, tradicionalmente feita com bastante salsa, hortelã, tomate, cebolinha, limão e trigo para quibe. Nesta versão, a quinoa substitui o trigo, enquanto pepino e tomate acrescentam frescura e textura.

A salsa continua a ser o ingrediente principal, em vez de funcionar apenas como guarnição. O resultado é uma salada vegana e sem glúten, desde que a quinoa utilizada não tenha contaminação cruzada.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 225 calorias, 6g de proteína, 29g de carboidratos e 12g de gordura.

A quinoa fornece a maior parte dos hidratos de carbono e algum teor de proteína; o azeite é a principal fonte de gordura. Salsa, pepino e tomate contribuem sobretudo com volume e frescura, e pode equilibrar o prato servindo o tabule com uma fonte adicional de proteína, como grão-de-bico.

Ervas bem secas e picadas

Salsa: retire os caules e seque muito bem as folhas depois de as lavar. Folhas húmidas podem diluir o tempero e deixar a salada aguada.

Corte: pique as ervas finamente, mas sem as transformar numa pasta. Uma faca afiada ajuda a manter uma textura leve; o robot de cozinha é uma alternativa mais rápida.

Quinoa solta

Passagem por água: enxague a quinoa antes de a cozer, como indica o método. Use a proporção de 1 chávena de água para 1/2 chávena de quinoa e cozinhe tapada em lume brando.

Ponto: deixe-a cozer durante 10–15 minutos. Quando estiver pronta, os grãos devem estar macios; deixe a quinoa arrefecer antes de a misturar para não aquecer as ervas.

Legumes cortados finamente

Pepino e tomate: um corte pequeno e uniforme ajuda a distribuir os ingredientes por toda a salada. Como os tomates e os pepinos libertam água, pique-os perto da hora de servir.

Cebolinha: pique-a finamente para que o seu sabor se integre com a salsa e a hortelã, sem dominar cada garfada.

Ajuste o tempero

Limão: a receita indica entre 120 e 240 ml de sumo. Comece pelo limite inferior, misture e prove antes de acrescentar mais.

Azeite e sal: junte o azeite e o sal ao sumo de limão e misture bem com os restantes ingredientes. Prove no fim e ajuste o sal a gosto.

Sirva como acompanhamento

Este tabule acompanha bem pratos de legumes assados, húmus, falafel ou outras preparações do Médio Oriente. Também pode ser servido como refeição leve, com pão sem glúten à parte se for importante manter a refeição sem glúten.

O contraste entre ervas frescas, legumes crocantes e quinoa torna a salada adequada para preparar uma refeição com vários acompanhamentos.

Notas e dicas

• Seque bem as ervas depois de as lavar para evitar excesso de líquido na taça.
• Use uma faca afiada para picar as folhas sem as esmagar.
• Deixe a quinoa arrefecer antes de a juntar às ervas e aos legumes.
• Comece com menos sumo de limão e acrescente mais depois de provar.
• Pique os tomates e os pepinos pouco antes de misturar para preservar a textura.

Variações

• Mais hortelã: aumente a quantidade para um sabor mais mentolado e fresco.
• Com grão-de-bico: junte grão-de-bico cozido para tornar a salada mais substancial.
• Com pimento: acrescente pimento picado para variar a textura dos legumes.
• Com alho: misture um pouco de alho finamente picado no tempero para um sabor mais intenso.
• Com menos limão: use a quantidade mínima indicada e ajuste o tempero gradualmente.

Erros comuns

• Ervas molhadas: a água pode diluir o tempero; seque as folhas cuidadosamente antes de as picar.
• Quinoa quente: pode murchar as ervas; deixe-a arrefecer antes de misturar.
• Ervas em pasta: o corte excessivo prejudica a textura; pique finamente com uma faca ou use o robot em impulsos curtos.
• Demasiado limão de início: o sabor pode ficar muito ácido; comece com 120 ml e prove antes de acrescentar mais.
• Legumes cortados grosseiramente: os sabores ficam menos uniformes; pique pepino, tomate e cebolinha finamente.

Como guardar

Guarde a salada num recipiente fechado no frigorífico e consuma-a de preferência em 1–2 dias, pois o pepino e o tomate libertam líquido com o tempo. Sirva fria; não é necessário aquecê-la.

Perguntas frequentes