Hambúrguer de couve-flor

Ingredientes

• 340 g (12 oz)floretes de couve-flor, ou 710 ml (3 chávenas) de arroz de couve-flor
• 15 ml (1 colher de sopa), divididosóleo de coco não refinado
• 1,25 ml (¼ de colher de chá)sal
• 1,25 ml (¼ de colher de chá)alho em pó
• 1,25 ml (¼ de colher de chá)cominhos
• 0,6 ml (⅛ de colher de chá)pimenta-preta
• 1 lata de 439 g (15,5 oz), escorrida e passada por águafeijão-pinto
• 1cebolinha, cortada às rodelas
• 30 ml (2 colheres de sopa)coentros picados
• 5 ml (1 colher de chá)tempero de malagueta e lima, ou malagueta em pó
• 120 ml (½ chávena)farinha de milho
• 4pães de hambúrguer
• 1abacate Hass
• 30 ml (2 colheres de sopa)sumo de limão acabado de espremer
• 1,25 ml (¼ de colher de chá)sal
• A gostomolho Sriracha ou molho picante Green Dragon
• 30 ml (2 colheres de sopa)mostarda castanha
• 15 ml (1 colher de sopa)maionese vegan

Modo de preparo

1. 1

   Triture a couve-flor

   Coloque os floretes no robot de cozinha e pulse até ficarem com aspeto de arroz. Se estiver a usar arroz de couve-flor já preparado, salte este passo.

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   Salteie a couve-flor

   Aqueça 7,5 ml (½ colher de sopa) do óleo de coco numa frigideira grande. Junte a couve-flor, o sal, o alho em pó, os cominhos e a pimenta-preta; mexa e cozinhe em lume médio durante 3 minutos. Transfira para uma taça e reserve.

3. 3

   Triture o feijão

   Na mesma frigideira, aqueça os restantes 7,5 ml (½ colher de sopa) de óleo. Acrescente o feijão, a cebolinha e os coentros, misture e cozinhe em lume médio durante 4–5 minutos. Transfira para o robot de cozinha e pulse até obter uma mistura cremosa.

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   Misture e aqueça

   Junte o feijão à couve-flor cozinhada. Adicione o tempero de malagueta e lima, ou a malagueta em pó, e a farinha de milho; envolva com uma colher de pau e deixe repousar durante 10 minutos. Entretanto, aqueça o forno a 190 °C (375 °F) e forre um tabuleiro com papel vegetal ou folha de alumínio bem coberta com spray de cozinha.

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   Forme e asse

   Use cerca de 120 ml (½ chávena) da mistura para formar cada um dos 4 hambúrgueres; se quiser, use uma colher de gelado grande para dosear. Coloque-os no tabuleiro preparado e asse durante 45 minutos.

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   Prepare os molhos

   Enquanto os hambúrgueres assam, esmague o abacate com um garfo. Junte o sumo de limão, o sal e o molho picante, se o usar, e misture. Para o molho de mostarda, bata a mostarda castanha com a maionese vegan até ficar homogéneo; guarde ambos no frigorífico até servir.

7. 7

   Monte os hambúrgueres

   Espalhe o molho de mostarda na metade inferior de cada pão, coloque um hambúrguer por cima e cubra com o molho de abacate. Se desejar, acrescente outros acompanhamentos.

O que é um hambúrguer de couve-flor?

É um hambúrguer vegetal em que a couve-flor se combina com feijão e farinha de milho para formar uma mistura moldável. A ideia de servir um recheio vegetal num pão segue o formato conhecido do hambúrguer, mas esta versão assada tem uma base de legumes e leguminosas.

A receita junta sabores comuns em preparações de inspiração mexicana, como feijão-pinto, coentros, cominhos e malagueta com lima. Os molhos de abacate e mostarda acrescentam frescura e acidez ao recheio.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 468 calorias, 16g de proteína, 70g de carboidratos e 15g de gordura.

Os pães e a farinha de milho fornecem a maior parte dos hidratos de carbono; o feijão contribui com proteína e hidratos de carbono. O óleo de coco, o abacate e a maionese são as principais fontes de gordura. Para equilibrar o prato, acompanhe com uma salada ou legumes e sirva um pão por pessoa.

Preparar a couve-flor

Textura fina: pulse os floretes em pequenas rajadas até se parecerem com grãos de arroz; evite continuar até virarem puré. Se usar arroz de couve-flor comprado, avance diretamente para a frigideira.

Salteado breve: os 3 minutos de cozedura com óleo e temperos ajudam a amaciar a couve-flor antes de a misturar com o feijão. Reserve-a enquanto prepara a outra parte.

Criar uma mistura moldável

Feijão cremoso: cozinhe o feijão com a cebolinha e os coentros durante 4–5 minutos e triture até ficar cremoso. Essa consistência ajuda a unir a couve-flor sem perder completamente a textura do hambúrguer.

Repouso: depois de acrescentar a farinha de milho, deixe a mistura parada durante 10 minutos, como indicado. Assim, a farinha tem tempo para absorver parte da humidade antes de moldar.

Moldar e assar

Porções: use aproximadamente 120 ml (½ chávena) de mistura por hambúrguer para obter quatro unidades de tamanho semelhante. Forme discos compactos e coloque-os no tabuleiro forrado.

Ponto: asse durante 45 minutos a 190 °C. O método não indica virar os hambúrgueres; retire-os quando o tempo terminar e manuseie-os com cuidado, pois podem estar delicados.

Os dois molhos

Abacate: esmague-o com o sumo de limão e o sal até ficar fácil de barrar; ajuste a quantidade de molho picante ao seu gosto. O limão dá acidez e ajuda a manter o sabor fresco.

Mostarda: misture a mostarda castanha com a maionese vegan até não haver estrias. Mantenha os molhos no frigorífico até montar os pães.

Como servir

Montagem: espalhe a mostarda na base do pão, coloque o hambúrguer e termine com o abacate, tal como indicado. Acrescente os seus acompanhamentos preferidos, se desejar.

Acompanhamentos: uma salada simples ou legumes assados podem completar a refeição sem competir com os molhos. Sirva os hambúrgueres acabados de montar para que o pão não absorva demasiada humidade.

Notas e dicas

• Pulse a couve-flor em rajadas curtas para preservar uma textura granulada.
• Se usar couve-flor já triturada, não precisa de a voltar a processar no primeiro passo.
• Escorra e passe o feijão por água antes de o cozinhar.
• Deixe a mistura repousar os 10 minutos indicados antes de a moldar.
• Use papel vegetal ou folha de alumínio bem coberta com spray de cozinha para forrar o tabuleiro.
• Prepare os molhos enquanto os hambúrgueres estão no forno.

Variações

• Mais picante: aumente o molho Sriracha ou Green Dragon no creme de abacate.
• Malagueta em pó: use-a em vez do tempero de malagueta e lima, como sugere a receita.
• Pão tostado: torre ligeiramente os pães antes de os montar para lhes dar mais firmeza.
• Acompanhamentos frescos: junte alface ou tomate ao hambúrguer, se desejar.
• Sem pão: sirva o hambúrguer e os molhos num prato com legumes ou salada.

Erros comuns

• Couve-flor em puré: pulse apenas até obter grãos semelhantes a arroz.
• Feijão mal escorrido: escorra-o e passe-o por água antes de o colocar na frigideira.
• Mistura demasiado húmida: respeite o repouso de 10 minutos depois de juntar a farinha de milho.
• Discos irregulares: doseie cerca de 120 ml de mistura para cada unidade.
• Tabuleiro sem revestimento: forre-o e cubra bem a superfície com spray de cozinha, como indicado.
• Montagem antecipada: espalhe os molhos nos pães apenas quando estiver pronto para servir.

Como guardar

Guarde os hambúrgueres cozinhados num recipiente fechado no frigorífico durante até 3 dias. Reaqueça-os no forno até ficarem quentes; guarde os molhos à parte e monte os pães perto da hora de servir.

Perguntas frequentes