Tabule com quinoa

Ingredientes

• 1 chávena (cerca de 170 g), secaquinoa, cozida segundo as instruções da embalagem e arrefecida
• 1 chávena (cerca de 30 g)espinafres frescos finamente picados
• 1 pepino inglês (cerca de 300 g), equivalente a cerca de 2 chávenas, cortado em cubospepino
• 1 grande ou 2 tomates-peratomate picado
• 2cebolinhas cortadas às rodelas
• 3/4 de chávena (cerca de 45 g)salsa fresca picada
• 1/2 chávena (120 ml)azeite virgem extra
• 2 colheres de sopa (30 ml)sumo de limão fresco
• 1 dentealho picado
• a gostosal kosher e pimenta-preta

Modo de preparo

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   1. Misture a salada

   Numa taça grande, junte a quinoa cozida e arrefecida, os espinafres, o pepino, o tomate, a cebolinha e a salsa.

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   2. Prepare o molho

   Noutra taça, bata o azeite com o sumo de limão e o alho. Deite o molho sobre a salada e envolva. Tempere a gosto com sal e pimenta.

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   3. Leve ao frio

   Tape a salada e refrigere durante pelo menos 30 minutos e até uma noite. Antes de servir, prove e ajuste o sal e a acidez.

O que é o tabule de quinoa?

O tabule é uma salada associada à cozinha levantina, habitualmente preparada com salsa, hortelã, tomate, bulgur e um tempero cítrico. Esta versão usa quinoa em vez de bulgur, mantendo a combinação de ervas frescas e legumes crocantes.

A quinoa cozida e arrefecida absorve o molho sem perder a sua textura. Espinafres, pepino e cebolinha tornam a salada especialmente fresca.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 278 calorias, 5g de proteína, 21g de carboidratos e 21g de gordura.

A quinoa fornece a maior parte dos hidratos de carbono, enquanto o azeite é a principal fonte de gordura. A salada contém pouca proteína por porção; pode equilibrar o prato acompanhando-a com uma fonte de proteína, como grão-de-bico, ovos ou peixe.

A quinoa como base

Quinoa cozida: siga as instruções da embalagem e deixe-a arrefecer antes de a misturar com os restantes ingredientes. Assim, o calor não murcha os espinafres nem aquece os legumes frescos.

Grãos soltos: se a quinoa estiver húmida ou aglomerada, solte-a delicadamente com um garfo depois de arrefecer.

Corte os legumes de forma uniforme

Pepino e tomate: corte-os em pedaços pequenos para que se distribuam bem pela salada. Se o tomate estiver muito sumarento, retire parte das sementes para evitar excesso de líquido.

Ervas e cebolinha: pique a salsa finamente e corte a cebolinha às rodelas para que os seus sabores apareçam em cada garfada.

Equilibre o molho

Azeite: o azeite é a base generosa do molho e ajuda a envolver os grãos e os legumes. Bata-o com o limão e o alho antes de o juntar à salada.

Acidez: o limão dá frescura, mas a intensidade pode variar. Prove a salada depois de repousar e ajuste o sal e a acidez antes de servir.

O repouso faz diferença

Frio: deixe a salada refrigerar pelo menos 30 minutos, como indica o método. Este tempo permite que os sabores do molho se integrem.

Planeamento: pode prepará-la até à noite anterior e mantê-la tapada no frigorífico. Prove novamente antes de a levar à mesa.

Como servir

Acompanhamento: sirva a salada com legumes grelhados, peixe ou frango, se quiser completar a refeição. Também funciona bem como opção leve para um almoço.

Para a mesa: sirva fresca, depois de provar e corrigir o tempero. Uma travessa larga facilita distribuir os ingredientes e o molho.

Notas e dicas

• Arrefeça completamente a quinoa antes de a juntar aos legumes.
• Pique a salsa finamente para que fique bem distribuída.
• Use uma taça grande para envolver a salada sem esmagar o tomate.
• Bata o molho à parte antes de o deitar sobre a quinoa.
• Prove e ajuste o sal e o limão depois do tempo de repouso.

Variações

• Mais ervas: junte hortelã fresca picada para uma nota aromática.
• Com grão-de-bico: envolva grão cozido para uma salada mais substancial.
• Com queijo: acrescente queijo feta esfarelado antes de servir.
• Mais crocante: junte pimento cortado em cubos pequenos.
• Com especiarias: adicione uma pitada de cominhos ao molho.

Erros comuns

• Quinoa quente: pode murchar os espinafres; deixe-a arrefecer antes de misturar.
• Tomate demasiado sumarento: pode deixar a salada aguada; retire parte das sementes.
• Molho mal distribuído: deixa alguns bocados sem tempero; envolva bem numa taça grande.
• Não provar no fim: o repouso altera a perceção do tempero; ajuste sal e acidez antes de servir.
• Servir sem repouso: os sabores ficam menos integrados; refrigere pelo menos 30 minutos.

Como guardar

Guarde a salada tapada no frigorífico e consuma-a até ao dia seguinte. Sirva fria; não é necessário reaquecê-la.

Perguntas frequentes