Hambúrguer vegano suculento de feijão-preto

Ingredientes

• 2 latas, escorridas e passadas por águafeijão-preto
• 30 ml (2 colheres de sopa)óleo de abacate
• cerca de 75 g (1 chávena), picadoscogumelos
• cerca de 80 g (½ chávena), picada finamentecebola roxa
• cerca de 75 g (½ chávena), picadopimento vermelho
• cerca de 55 g (½ chávena)pão ralado; escolha uma versão sem glúten, se necessário
• 5 ml (1 colher de chá)cebola em pó
• 5 ml (1 colher de chá)alho em pó
• 5 ml (1 colher de chá)sal marinho
• a gostopães de hambúrguer
• a gostomostarda
• a gostocebolas em conserva
• a gostoqueijo vegan
• a gostotomates às rodelas
• a gostofolhas de alface
• a gostomaionese vegan
• a gostoabacate

Modo de preparo

1. 1

   Saltear a cebola

   Aqueça o óleo de abacate numa frigideira média, em lume médio. Junte a cebola e cozinhe durante 3 minutos, mexendo de vez em quando.

2. 2

   Cozinhar os legumes

   Junte os cogumelos e o pimento vermelho e cozinhe durante 5–7 minutos, até os cogumelos começarem a dourar e os legumes ficarem tenros.

3. 3

   Esmagar o feijão

   Coloque o feijão-preto numa taça grande e esmague-o até obter uma pasta espessa.

4. 4

   Juntar os ingredientes

   Adicione à taça os legumes cozinhados, o pão ralado, a cebola em pó, o alho em pó e o sal.

5. 5

   Misturar a massa

   Misture até os ingredientes ficarem bem incorporados.

6. 6

   Moldar hambúrgueres

   Divida a mistura em quatro porções iguais e molde cada uma em forma de hambúrguer. Se desejar, use um molde redondo para facilitar.

7. 7

   Dourar na frigideira

   Aqueça um pouco de azeite numa frigideira grande, em lume médio-alto. Junte os hambúrgueres e cozinhe durante 3–4 minutos de cada lado, até ficarem dourados.

8. 8

   Servir no pão

   Sirva os hambúrgueres nos pães com os acompanhamentos preferidos, como abacate, tomate, alface, maionese ou cebola caramelizada.

O que é um hambúrguer de feijão-preto?

É uma alternativa vegetal ao hambúrguer de carne, feita aqui com feijão-preto esmagado e legumes salteados. A combinação tem inspiração na cozinha americana, onde os hambúrgueres são frequentemente servidos no pão com vários acompanhamentos.

O feijão dá corpo à mistura, enquanto os cogumelos e o pimento acrescentam sabor e textura. O pão ralado ajuda a unir os ingredientes para que os hambúrgueres possam ser moldados.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 331 calorias, 16g de proteína, 50g de carboidratos e 8g de gordura.

O feijão-preto e o pão do hambúrguer fornecem a maior parte dos hidratos de carbono, e o feijão também contribui com proteína. O óleo de abacate e os acompanhamentos como abacate e maionese vegan acrescentam gordura; sirva com salada ou legumes para completar o prato.

A base de feijão

Feijão-preto: escorra-o e passe-o por água antes de esmagar. Uma pasta espessa, ainda com alguma textura, ajuda a manter os hambúrgueres coesos.

Pão ralado: incorpore-o com os temperos e os legumes já cozinhados. Para uma versão sem glúten, escolha pão ralado adequado.

Saltear os legumes

Cebola: cozinhe-a primeiro durante 3 minutos, mexendo ocasionalmente, para amaciar antes de juntar os restantes legumes.

Cogumelos e pimento: deixe-os cozinhar durante 5–7 minutos, até os cogumelos começarem a dourar e os legumes estarem tenros. Esta etapa também reduz a humidade dos vegetais antes de os misturar com o feijão.

Moldar sem desfazer

Porções iguais: divida a mistura em quatro partes para obter hambúrgueres de tamanho semelhante. Molde-os com as mãos ou use um molde redondo, como sugere o método.

Consistência: se a mistura parecer demasiado húmida para moldar, confirme que os legumes foram bem cozinhados e escorridos. Pressione cada porção o suficiente para a manter unida, sem a compactar em excesso.

Dourar e verificar o ponto

Frigideira: aqueça-a em lume médio-alto com um pouco de azeite antes de adicionar os hambúrgueres. Cozinhe cada lado durante 3–4 minutos.

Ponto: procure uma superfície dourada e uma forma que se mantenha intacta ao virar. Use uma espátula larga e vire cada hambúrguer com cuidado.

Escolher os acompanhamentos

Frescos: tomate, alface e abacate dão contraste ao hambúrguer quente. Mostarda e maionese vegan acrescentam cremosidade e sabor.

No pão: use pão de hambúrguer e junte queijo vegan ou cebolas em conserva, que estão na lista de ingredientes. O método também sugere cebola caramelizada como opção.

Notas e dicas

• Passe o feijão por água e escorra-o bem antes de o esmagar.
• Pique os cogumelos e o pimento à mão ou num processador, como indicado na receita.
• Deixe os legumes cozinhar até ficarem tenros e os cogumelos começarem a dourar.
• Divida a mistura em quatro partes iguais para cozinhar os hambúrgueres de forma mais uniforme.
• Aqueça a frigideira antes de colocar os hambúrgueres, para ajudar a dourar a superfície.
• Vire os hambúrgueres com uma espátula larga para reduzir o risco de se partirem.

Variações

• Sem glúten: use pão ralado e pães de hambúrguer sem glúten.
• Com queijo vegan: coloque uma fatia sobre cada hambúrguer ao servir.
• Com abacate: junte fatias de abacate ao pão para um acompanhamento cremoso.
• Com cebola em conserva: acrescente-a ao hambúrguer para um toque avinagrado.
• Com mostarda: barre o pão com mostarda antes de montar o hambúrguer.

Erros comuns

• Feijão demasiado inteiro: esmague-o até formar uma pasta espessa, para a mistura ligar melhor.
• Legumes ainda húmidos: cozinhe-os até ficarem tenros e os cogumelos começarem a dourar antes de os juntar ao feijão.
• Porções desiguais: divida a mistura em quatro partes iguais para que os hambúrgueres tenham tamanho semelhante.
• Frigideira pouco quente: aqueça-a em lume médio-alto antes de adicionar os hambúrgueres.
• Virar cedo demais: cozinhe cada lado durante 3–4 minutos e vire com cuidado quando a superfície estiver dourada.

Como guardar

Guarde os hambúrgueres cozinhados num recipiente fechado no frigorífico e consuma-os dentro de 3–4 dias. Reaqueça numa frigideira até estarem quentes; mantenha os acompanhamentos e o pão separados até servir.

Perguntas frequentes