Sopa peruana de frango com quinoa

Ingredientes

• 160 g (1 cup)quinoa
• 1 unidade (120 g)cebola branca
• 2 dentesalho
• 1 unidade grande (120 g)cenoura
• 2 talos (60 g)aipo
• 1 unidade (500 g)batata-doce
• 1 peito (650 g), sem pele e sem ossofrango
• 5 ml (1 colher de chá)orégãos secos
• 5 ml (1 colher de chá)sal
• 60 ml (4 colheres de sopa)óleo de soja (ou óleo de girassol, canola ou milho)
• 1 folhalouro
• 1,5 l (6 cups)caldo de frango
• 10 ramoscoentros

Modo de preparo

1. 1

   Lave a quinoa

   Coloque a quinoa num coador e lave em água corrente até a água sair límpida. Ponha duas cups de água numa tigela, junte a quinoa e deixe-a de molho durante algumas horas antes de começar a preparar o restante.

2. 2

   Pique a cebola

   Descasque a cebola e pique-a finamente. Descasque o alho e esmague-o num almofariz.

3. 3

   Corte os legumes

   Descasque a cenoura e corte-a ao meio no sentido do comprimento; depois, fatie-a. Lave bem o aipo e corte-o em fatias. Descasque a batata-doce e corte-a em cubos. Para evitar que escureça, deixe-a submersa em água até à hora de cozinhar.

4. 4

   Prepare o frango

   Lave o peito de frango e seque-o com um pano de cozinha. Coloque-o numa tábua e corte-o em cubos de cerca de 2 cm com uma faca bem afiada. Tempere com sal e orégãos e deixe marinar alguns minutos enquanto salteia os legumes.

5. 5

   Salteie a base

   Deite o óleo numa panela média e aqueça em lume médio-alto. Quando começar a borbulhar, junte imediatamente a cebola e o alho esmagado. Salteie durante cerca de 5 minutos, até a cebola ficar translúcida.

6. 6

   Junte o frango

   Acrescente os cubos de frango e salteie por mais 6 minutos, mexendo de vez em quando.

7. 7

   Adicione os legumes

   Junte a cenoura, o aipo e a batata-doce em cubos. Mexa muito bem.

8. 8

   Cozinhe a sopa

   Escorra o excesso de água da quinoa e coloque-a na panela. Junte imediatamente o caldo de frango e a folha de louro. Cozinhe em lume alto durante cerca de 10 a 15 minutos, até a cenoura estar macia.

9. 9

   Finalize e sirva

   Junte os coentros picados e desligue o lume. Prove e ajuste o sal, se necessário. Retire e descarte a folha de louro; sirva quente com pão ou pedaços de milho.

O que é a sopa peruana de frango com quinoa?

É uma sopa de inspiração peruana que combina frango, quinoa e legumes numa preparação servida quente. A quinoa é um ingrediente tradicional dos Andes, e nesta versão ajuda a tornar o caldo mais substancioso.

A base de cebola e alho salteados dá sabor, enquanto a batata-doce, a cenoura e o aipo acrescentam cor e diferentes texturas. Os coentros entram no fim para manter o seu aroma fresco.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 298 calorias, 15g de proteína, 31g de carboidratos e 13g de gordura.

A quinoa, a batata-doce e os outros legumes fornecem a maior parte dos hidratos de carbono; o óleo é a principal fonte de gordura, e o frango contribui com proteína. Para equilibrar o prato, acompanhe a sopa com uma salada de folhas ou outros legumes frescos.

A preparação da quinoa

Enxaguamento: lave a quinoa até a água sair límpida, como indicado no método. Esse passo remove resíduos que podem deixar um sabor desagradável.

Demolha: deixe-a de molho durante algumas horas em duas cups de água e escorra-a antes de a colocar na panela. Organize esta etapa com antecedência, pois prolonga o tempo de preparação.

Como cortar e temperar o frango

Cubos: corte o peito em pedaços de cerca de 2 cm para que cozinhem em tempo semelhante. Seque a carne antes de cortar e tempere-a com sal e orégãos.

Salteado: deixe o frango cozinhar durante cerca de 6 minutos depois de o juntar à base de cebola e alho, mexendo ocasionalmente. A receita continua a cozedura no caldo, por isso respeite também o tempo final indicado.

O ponto dos legumes

Batata-doce: mantenha os cubos submersos em água enquanto prepara os outros ingredientes, tal como indica o método. Escorra-os antes de os juntar à panela.

Cenoura: o sinal de que a sopa está pronta é ficar macia após os 10 a 15 minutos de cozedura no caldo. A batata-doce e o aipo cozinham na mesma panela, junto com a quinoa.

O papel do caldo e do louro

Caldo: os 1,5 l de caldo de frango formam a base líquida da sopa e entram depois da quinoa escorrida. Leve a panela a lume alto pelo tempo indicado.

Louro: adicione uma folha para perfumar o caldo e retire-a antes de servir. Não a pique nem a deixe na tigela.

Como servir

Coentros: pique-os e acrescente-os no fim, desligando o lume logo a seguir. Prove a sopa nessa altura e ajuste o sal se precisar.

Acompanhamento: sirva quente com pão ou pedaços de milho, conforme a sugestão da receita. Uma salada simples também pode acompanhar a refeição.

Notas e dicas

• Deixe a quinoa de molho durante algumas horas, conforme indicado, antes de começar a cozinhar.
• Pique os legumes antes de aquecer o óleo para conseguir adicioná-los sem demora.
• Corte o frango em cubos de tamanho semelhante para que cozinhem de forma uniforme.
• Mexa ocasionalmente enquanto salteia o frango, como pede o método.
• Prove e ajuste o sal no fim, depois de juntar os coentros.
• Retire a folha de louro antes de levar a sopa à mesa.

Variações

• Óleo alternativo: use óleo de girassol, canola ou milho no lugar do óleo de soja.
• Toque de milho: sirva com pedaços de milho, como sugere a receita.
• Mais coentros: ajuste a quantidade de coentros picados ao seu gosto ao finalizar.
• Acompanhamento de pão: sirva com pão para completar a refeição.
• Legumes em cubos: corte a batata-doce em pedaços menores, mantendo o corte em cubos indicado no método.

Erros comuns

• Quinoa mal lavada: enxague-a até a água sair límpida antes de a deixar de molho.
• Batata-doce escurecida: mantenha os cubos submersos em água até os usar.
• Cebola pouco salteada: cozinhe-a com o alho por cerca de 5 minutos, até ficar translúcida.
• Frango sem tempero: tempere os cubos com sal e orégãos antes de os saltear.
• Legumes ainda firmes: cozinhe a sopa até a cenoura ficar macia, por cerca de 10 a 15 minutos no caldo.
• Louro na tigela: retire e descarte a folha antes de servir.

Como guardar

Guarde as sobras num recipiente fechado no frigorífico por até 3 dias. Reaqueça numa panela até a sopa estar bem quente, mexendo; se estiver mais espessa depois de arrefecer, pode juntar um pouco de caldo ao aquecer.

Perguntas frequentes