Salada de couve kale

Ingredientes

• 227 g (8 oz)couve kale verde frisada, finamente picada
• 1 colher de sopaazeite
• 55 g (1/2 chávena)nozes-pecãs ou nozes, grosseiramente picadas
• 1 médiacenoura, ralada
• 1 pequenacebola roxa, cortada em cubos
• 60 g (1/2 chávena)arandos secos
• 35 g (1/4 chávena)sementes de girassol
• 57 g (2 oz)queijo feta, esfarelado
• 60 ml (1/4 chávena)azeite
• 22 ml (1 1/2 colheres de sopa)vinagre de vinho branco
• 1 colher de sopamel
• 1 colher de sopamostarda de Dijon
• A gostosal e pimenta

Modo de preparo

1. 1

   Prepare o molho

   Coloque todos os ingredientes do molho num frasco com tampa, feche-o e agite bem até emulsionar. Prove e ajuste o sal e a pimenta, se necessário.

2. 2

   Amacie a kale

   Ponha a couve kale finamente picada numa taça grande e regue-a com 1 colher de sopa de azeite; junte uma pitada de sal. Com as mãos limpas, massaje-a delicadamente até escurecer ligeiramente e ficar mais tenra.

3. 3

   Misture a salada

   Junte à taça os restantes ingredientes da salada e envolva tudo com o molho.

O que é uma salada de kale?

A kale é uma couve de folhas firmes que se presta bem a saladas, sobretudo quando é picada e amaciada antes de servir. Esta versão de inspiração americana combina-a com elementos doces, salgados e crocantes.

O molho de azeite, vinagre, mel e mostarda liga os vários ingredientes, enquanto o feta acrescenta um toque salgado.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 433 calorias, 8g de proteína, 30g de carboidratos e 34g de gordura.

Os hidratos de carbono vêm sobretudo dos arandos, da cenoura e do mel; a maior parte da gordura vem dos dois lotes de azeite, dos frutos secos e das sementes. A kale, o feta e os frutos secos contribuem com proteína, embora o prato tenha também outros ingredientes com pequenas quantidades. Para equilibrar a refeição, acompanhe com uma fonte adicional de proteína, como ovos ou leguminosas.

O papel de cada ingrediente

Base verde: a kale finamente picada constitui a parte principal da salada e ganha uma textura mais agradável depois de massajada.

Contrastes: cenoura, cebola roxa, arandos secos e sementes de girassol oferecem diferentes sabores e texturas.

Toque final: as pecãs ou nozes dão crocância, e o feta acrescenta sabor salgado e uma textura cremosa.

O segredo está na massagem

Massajar a kale com azeite e uma pitada de sal ajuda a amaciar as folhas mais firmes. Faça-o com cuidado e pare quando a couve começar a escurecer ligeiramente.

Pique as folhas antes de as massajar para que sejam fáceis de misturar e comer.

Como acertar no molho

Agitar os ingredientes num frasco fechado é uma forma simples de os combinar numa emulsão. Se o molho se separar enquanto prepara a salada, volte a agitá-lo antes de o usar.

Prove o molho antes de o juntar e ajuste o sal e a pimenta conforme necessário.

Textura e ponto de servir

A couve deve ficar mais tenra, mas manter alguma estrutura; não é necessário esmagá-la durante a massagem. Envolva a salada o suficiente para distribuir o molho sem perder a crocância das sementes e dos frutos secos.

Depois de misturada, a salada pode ser servida de imediato.

Como completar a refeição

Sirva a salada como acompanhamento de uma refeição ou como prato leve. Para uma refeição mais completa, pode acompanhá-la com uma fonte de proteína, como ovos ou leguminosas, preparada à parte.

Juntar o molho pouco antes de servir ajuda a conservar melhor a textura dos ingredientes.

Notas e dicas

• Pique a kale em pedaços pequenos para facilitar a mistura e tornar cada garfada mais equilibrada.
• Agite o frasco do molho com a tampa bem fechada.
• Prove o molho antes de o juntar e ajuste o tempero a gosto.
• Massaje a kale apenas até as folhas escurecerem ligeiramente e amaciarem.
• Reserve alguns frutos secos, sementes e feta para espalhar por cima antes de servir.

Variações

• Troque os frutos secos: use pecãs ou nozes, conforme preferir.
• Altere as folhas: combine a kale com outra folha verde, mantendo a kale como base.
• Reforce o crocante: acrescente mais sementes de girassol.
• Ajuste a doçura: reduza o mel no molho se preferir um sabor menos doce.
• Mude o queijo: substitua o feta por outro queijo esfarelado de sabor salgado.

Erros comuns

• Pedaços demasiado grandes: pique a kale finamente para facilitar a mistura e a mastigação.
• Omitir a massagem: massaje as folhas com azeite e uma pitada de sal para as amaciar.
• Agitar pouco o molho: feche bem o frasco e agite até os ingredientes ficarem emulsionados.
• Exagerar na massagem: pare quando a kale começar a escurecer e amaciar, sem a esmagar.
• Temperar sem provar: experimente o molho e ajuste o sal e a pimenta antes de o juntar.

Como guardar

Guarde a salada num recipiente fechado no frigorífico e consuma, de preferência, no prazo de 1 a 2 dias; a textura pode amolecer com o tempo. Se possível, conserve o molho separado e misture-o apenas antes de servir. Esta salada não precisa de ser reaquecida.

Perguntas frequentes