Sopa de legumes

Ingredientes

• 30 ml (2 colheres de sopa)azeite
• cerca de 225 g (1 1/2 chávenas; 1 cebola média)cebola amarela picada
• cerca de 256 g (2 chávenas; cerca de 5)cenouras descascadas e picadas
• cerca de 125 g (1 1/4 chávenas; cerca de 3)talos de aipo picados
• 4 dentesalho picado
• cerca de 1,72 l (4 latas de 14,5 oz; cerca de 411 g cada)caldo de galinha ou caldo de legumes com pouco sal
• cerca de 822 g (2 latas de 14,5 oz; cerca de 411 g cada)tomate em cubos, sem escorrer
• cerca de 450 g (3 chávenas; cerca de 3 batatas médias)batatas descascadas e cortadas em cubos de 1,3 cm
• cerca de 10 g (1/3 de chávena)salsa fresca picada
• 2folhas de louro
• 2,5 ml (1/2 colher de chá) de tomilho seco ou 15 ml (1 colher de sopa) de folhas de tomilho frescotomilho
• A gostosal e pimenta-preta moída na altura
• cerca de 190 g (1 1/2 chávenas)feijão-verde fresco ou congelado, picado
• cerca de 200 g (1 1/4 chávenas)milho fresco ou congelado
• cerca de 150 g (1 chávena)ervilhas frescas ou congeladas

Modo de preparo

1. 1

   Aqueça o azeite

   Aqueça o azeite numa panela grande em lume médio-alto.

2. 2

   Salteie os legumes

   Junte a cebola, as cenouras e o aipo e salteie durante 4 minutos. Acrescente o alho e cozinhe por mais 30 segundos.

3. 3

   Junte os ingredientes

   Adicione o caldo, o tomate, as batatas, a salsa, o louro e o tomilho. Tempere com sal e pimenta a gosto.

4. 4

   Deixe levantar fervura

   Leve a sopa a ferver e, em seguida, acrescente o feijão-verde.

5. 5

   Coza em lume brando

   Baixe o lume para médio-baixo, tape a panela e deixe cozinhar em lume brando durante cerca de 20 a 30 minutos, até as batatas estarem quase totalmente tenras.

6. 6

   Acabe a sopa

   Junte o milho e as ervilhas e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva quente.

O que é esta sopa de legumes?

É uma sopa caseira de inspiração mediterrânica, com caldo, tomate, legumes variados e batata. A receita combina ingredientes comuns numa panela, sem exigir técnicas complicadas.

A base salteada e as ervas dão profundidade ao caldo, enquanto o milho e as ervilhas entram mais perto do fim para manterem a sua textura.

Nutrição e macros por porção

O rótulo mostra uma porção como está na receita: 198 calorias, 7g de proteína, 31g de carboidratos e 5g de gordura.

A batata, o milho, as ervilhas e os restantes legumes fornecem a maior parte dos hidratos de carbono; o azeite contribui sobretudo para a gordura. O caldo e os legumes fornecem alguma proteína, mas a receita não inclui uma fonte principal de proteína. Para equilibrar o prato, sirva a sopa com uma fonte de proteína à parte.

A base de legumes

Cebola, cenoura e aipo: salteie-os durante os 4 minutos indicados antes de juntar o alho. Este passo inicia a base aromática da sopa.

Alho: cozinhe-o apenas por mais 30 segundos, como indica a receita, para o incorporar sem o deixar demasiado tempo no calor.

Caldo e tomate

Caldo: pode escolher caldo de galinha com pouco sal ou caldo de legumes. Usar uma versão pouco salgada permite ajustar o tempero no fim.

Tomate: junte-o sem escorrer, para que o líquido da lata também faça parte do caldo. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Batatas e ponto de cozedura

Corte uniforme: procure cubos de batata com cerca de 1,3 cm, para que cozam de forma semelhante.

Ponto: cozinhe tapado durante cerca de 20 a 30 minutos, até as batatas estarem quase totalmente tenras. O tempo pode variar conforme o tamanho dos cubos.

Quando juntar os últimos legumes

Feijão-verde: entra depois de a sopa levantar fervura e cozinha durante o período de cozedura das batatas.

Milho e ervilhas: acrescente-os nos últimos 5 minutos. Assim aquecem e cozinham sem ficarem demasiado tempo na panela.

Como servir

Sirva a sopa quente, distribuindo pelo prato caldo, batata e uma variedade de legumes em cada dose. Salsa e pimenta-preta podem reforçar os aromas à mesa.

Para uma refeição mais completa, acompanhe com pão e, se desejar, uma fonte de proteína à parte.

Notas e dicas

• Prepare os legumes antes de começar, para os poder juntar pela ordem indicada.
• Mantenha os cubos de batata próximos de 1,3 cm para ajudar a cozerem por igual.
• Use caldo com pouco sal e ajuste o tempero ao seu gosto.
• Acrescente o milho e as ervilhas apenas nos últimos 5 minutos.
• Se usar tomilho fresco, siga a quantidade indicada de 15 ml, em vez dos 2,5 ml de tomilho seco.

Variações

• Caldo de legumes: escolha esta opção para uma sopa sem caldo de galinha.
• Tomilho fresco: use 15 ml de folhas em vez de 2,5 ml de tomilho seco.
• Legumes congelados: use feijão-verde, milho ou ervilhas congelados nas quantidades indicadas.
• Mais salsa: acrescente salsa picada ao servir para realçar o aroma fresco.
• Pimenta à mesa: moa pimenta-preta sobre cada dose, ajustando ao gosto de cada pessoa.

Erros comuns

• Juntar o alho demasiado cedo: siga a ordem da receita e cozinhe-o apenas 30 segundos depois dos outros legumes.
• Cortar as batatas em pedaços grandes: cubos de cerca de 1,3 cm ajudam a atingir o ponto indicado.
• Deixar a sopa ferver sem baixar o lume: depois de levantar fervura, reduza para médio-baixo e tape a panela.
• Cozer demasiado o milho e as ervilhas: junte-os só nos últimos 5 minutos.
• Temperar em excesso no início: use sal e pimenta a gosto, tendo em conta que o caldo também pode conter sal.

Como guardar

Guarde as sobras num recipiente fechado no frigorífico e consuma-as no prazo de 3 a 4 dias. Reaqueça numa panela em lume médio, mexendo ocasionalmente, até a sopa estar bem quente.

Perguntas frequentes